Kontrollpause messen: So führst du den Buteyko-CP-Test richtig durch

So misst du die Kontrollpause richtig

1. Setz dich aufrecht und bequem hin. Stell beide Füße auf den Boden und lass Schultern, Bauch, Kiefer und Atemmuskulatur locker. Eine aufrechte, entspannte Haltung gibt deinem Zwerchfell Platz.
2. Komm drei bis fünf Minuten zur Ruhe. Atme in dieser Zeit normal durch die Nase, damit sich Puls und Atmung auf deinem echten Ruheniveau einpendeln. Verändere deinen Atem vor dem Start nicht absichtlich: Atme weder tiefer noch flacher, langsamer oder schneller als sonst.
3. Warte eine normale, leise Ausatmung ab. Lass die Ausatmung von selbst auslaufen, ohne am Ende zusätzliche Luft herauszupressen.
4. Halte die Nase zu und starte den Timer. Verschließe die Nase sanft mit Daumen und Zeigefinger, bleib ruhig sitzen und achte nach innen. Wenn dich laufende Sekunden unter Leistungsdruck setzen, lass die Zeitanzeige ausgeblendet.
5. Stoppe beim allerersten Signal. Öffne die Nase sofort beim ersten natürlichen Atemimpuls und atme ruhig durch die Nase weiter.

Mögliche Stoppsignale und ihre typische Reihenfolge

Während der kurzen Pause nach dem Ausatmen steigt das Kohlendioxid, kurz CO₂, im Blut leicht an. Sobald dieser Anstieg die aktuelle Reizschwelle deines Atemzentrums erreicht, meldet sich dein Körper mit ersten feinen Impulsen. Das sind die vier häufigsten möglichen Stoppsignale, die in meiner Erfahrung im Coaching oft in dieser Reihenfolge auftreten:

1. Im Hals: Ein erstes feines Spüren, eine kleine Muskelbewegung oder ein leichtes Engegefühl.
2. In der Kehle: Ein spürbarer Schluckimpuls.
3. Im Körpergefühl: Der Moment, in dem das entspannte Gefühl der Pause erstmals kippt.
4. Im Zwerchfell: Ein erster kurzer Ruck oder Impuls im Oberbauch.

Wichtig für deine Einordnung: Diese Liste ist eine Orientierungshilfe und kein fester Ablauf, den jeder Mensch genau so oder in dieser Reihenfolge spüren muss. Wie sich der erste Atemimpuls anfühlt, ist individuell. Bei manchen tauchen die Signale in einer anderen Reihenfolge auf oder es zeigen sich noch andere feine Impulse. Genauso gut kann es sein, dass du die früheren Signale in Hals oder Kehle gar nicht wahrnimmst, sondern direkt das Zwerchfell spürst.

Fest steht aber: Das Zucken im Zwerchfell ist immer das eindeutigste und letzte Signal. Du wartest beim Messen also nicht auf mehrere Signale: Bemerkst du schon früher ein klares Signal im Hals, in der Kehle oder im Körpergefühl, stoppst du sofort dort. Spürst du diese feineren Vorboten nicht, beendest du den Test spätestens beim ersten kurzen Ruck im Zwerchfell.

Kontrollpause vs. Maximale Pause: Woran du einen falschen Test erkennst

In der Buteyko-Praxis trennen wir strikt zwischen der entspannten Kontrollpause (CP) bis zum ersten Atemimpuls und einer sogenannten Maximalen Pause, bei der die Luft mit Willenskraft über das erste Signal hinaus angehalten wird. In älteren Übersetzungen aus dem Russischen wurden diese Begriffe manchmal vermischt. Für deine Messung zählt ausschließlich die stressfreie Kontrollpause.

Die häufigsten Messfehler entstehen aus Ehrgeiz: Wer vor der Pause noch einmal tief Luft holt, beim Ausatmen künstlich nachpresst oder innerlich gegen den ersten Impuls ankämpft, verfälscht das Ergebnis. Eine überzogene Pause erkennst du sofort nach dem Loslassen der Nase an drei Zeichen:

• Du musst hörbar oder gierig Luft einsaugen.
• Dein Mund öffnet sich unwillkürlich beim ersten Atemzug.
• Deine ersten Atemzüge nach der Pause sind deutlich tiefer oder schneller als vorher.

Wenn du merkst, dass dein erster Atemzug zu tief war, lag deine echte Kontrollpause meist zwei bis drei Sekunden unter dem gemessenen Wert. Wiederhole den Test dann nicht sofort: Warte drei bis vier Minuten in Ruhe, bevor du neu misst, damit sich Atmung und Puls wieder auf ihrem normalen Ausgangsniveau stabilisieren. Wenn du mit Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Migräne oder Panikattacken zu tun hast, solltest du die Luft niemals über den ersten Impuls hinaus anhalten, weil erzwungene Atempausen das Nervensystem und den Kreislauf unnötig unter Stress setzen.

Die CP-Skala aus der Buteyko-Praxis

Die Schwellen bei 10, 25 und 40 Sekunden stammen aus der Buteyko-Praxis. Sie ersetzen keine medizinische Diagnostik, beschreiben aber sehr treffend, welche Atemmuster und Alltagsbeobachtungen in den jeweiligen Bereichen typischerweise auftreten:

• Unter 10 Sekunden (sehr kurze Kontrollpause): Die Ruheatmung ist in diesem Bereich oft hörbar, schnell und deutlich im oberen Brustkorb sowie im Nacken sichtbar. Nach dem Ausatmen folgt sofort der nächste Einatemzug, ohne natürliche Ruhepause. Im Alltag zeigen sich häufig Mundatmung, eine schnell verstopfte Nase, häufiges Seufzen oder Gähnen, kalte Hände und Füße, rasche Atemnot schon bei leichten Wegen sowie innere Unruhe oder starke Erschöpfung. Beim Üben gilt hier: Erzwinge keine langen Atempausen und provoziere keinen starken Lufthunger, sondern beginne im Sitzen mit sanfter Entspannung von Schultern, Bauch und Zwerchfell.
• 10 bis unter 25 Sekunden (kurze Kontrollpause): Viele Menschen starten in diesem Bereich. Die Atmung wirkt im Alltag oft unauffällig, bewegt aber in Ruhe mehr Luft als nötig, und nach der Ausatmung fehlt meist noch die kleine natürliche Entspannungspause. Typische Begleiter im Coaching sind ein trockener Mund oder eine verstopfte Nase am Morgen, Schnarchen, deutliche Müdigkeit nach dem Essen, kühle Hände oder Füße sowie ein früher Wechsel zur Mundatmung beim Treppensteigen oder beim Sport.
• 25 bis unter 40 Sekunden (längere Kontrollpause und erster Meilenstein): Ab etwa 20 bis 25 Sekunden übernimmt das Zwerchfell wieder spürbar mehr Arbeit. Die Atemzüge werden leiser und langsamer; nach der Ausatmung entsteht oft von selbst eine kurze, entspannte Pause von ein bis zwei Sekunden. Wenn sich deine morgendliche Kontrollpause stabil um 25 Sekunden einpendelt, bleibt die Nase tagsüber und nachts meist zuverlässiger frei, Hände und Füße werden bei ruhigen Übungen rasch warm, der Schlaf wird erholsamer und moderater Sport gelingt zunehmend durch die Nase.
• Ab 40 Sekunden (langfristiger Orientierungsbereich): In der Buteyko-Praxis steht dieser Bereich für eine sehr leise, kaum sichtbare Zwerchfellatmung rund um die Uhr, einen ruhigen Ruhepuls und eine hohe Belastbarkeit bei Bewegung mit reiner Nasenatmung. Nicht jeder Mensch muss oder kann 40 Sekunden erreichen. Spürbare Verbesserungen bei Atmung, Schlaf und Energie zeigen sich oft schon auf dem Weg von unter 15 auf stabile 25 bis 30 Sekunden.

Was sagt die Kontrollpause aus?

In der Buteyko-Praxis zeigt die Kontrollpause vor allem, wie früh und wie empfindlich dein Körper nach einer normalen Ausatmung auf den natürlichen Atemreiz reagiert. Während der kurzen Pause sammelt sich im Körper etwas mehr Kohlendioxid (CO₂) an. Dein Atemzentrum im Hirnstamm registriert diesen Anstieg und sendet den Impuls zum nächsten Atemzug.

Viele Menschen gehen davon aus, dass großes und tiefes Atmen den Körper besonders gut mit Sauerstoff versorgt. In Ruhe passiert aus atemphysiologischer Sicht jedoch das Gegenteil: Wer im Alltag dauerhaft mehr Luft bewegt als nötig, atmet zu viel CO₂ ab. Kohlendioxid ist im Körper kein bloßes Abfallgas. Es entspannt und weitet die Blutgefäße und sorgt über den sogenannten Bohr-Effekt dafür, dass sich der Sauerstoff leichter von den roten Blutkörperchen löst und in den Zellen von Muskeln, Organen und Gehirn ankommt.

In der Buteyko-Methode nutzen wir dafür oft das Arbeitsmodell eines „Atem-Controllers“: Ist dieser Controller durch Dauerstress, Mundatmung oder unruhige Gewohnheiten auf ein hohes Atemvolumen eingestellt, reagiert er schon auf einen kleinen CO₂-Anstieg mit dringendem Luftbedarf. Die Kontrollpause fällt dann entsprechend kurz aus. In der praktischen Atemarbeit sprechen wir hier vereinfacht von einer geringeren funktionellen CO₂-Toleranz, also davon, wie ruhig dein System auf den einsetzenden Atemreiz reagiert.

Brustatmung, Zwerchfell und Körperhaltung: Warum auch fitte Menschen oft niedrig starten

Im Coaching erleben selbst sportliche Menschen oft eine Überraschung, wenn ihre erste Kontrollpause bei 12 oder 16 Sekunden liegt. Wer beim Training und im Arbeitsalltag viel durch den Mund oder hoch in den Brustkorb atmet, besitzt zwar oft eine gute Muskelkraft, hält sein Ruhe-Atemvolumen aber dauerhaft hoch.

Dabei spielt auch deine Körperhaltung eine direkte Rolle: Wenn du am Schreibtisch in dich zusammensinkst, drückt der Bauchraum nach oben gegen das Zwerchfell. Das Zwerchfell verliert seinen Bewegungsspielraum, bleibt angespannt und die Atmung weicht nach oben in Brustkorb und Schultern aus. Brustatmung belüftet vor allem die oberen Lungenbereiche, bewegt unnötig viel Luft und lässt die Kontrollpause oft sofort kürzer ausfallen. Schon wenn du dich im Sitzen oder Stehen locker aufrichtest, die Schultern sinken lässt und den Bauch weich hältst, kann das Zwerchfell wieder ruhiger und tiefer im Rumpf arbeiten.

Was sich verändert, wenn die Kontrollpause im Training steigt

Die Kontrollpause ist immer das Messinstrument, nicht die Übung selbst. Sie steigt in der Buteyko-Praxis nicht dadurch, dass du mehrmals täglich möglichst lange die Luft anhältst, sondern weil sich deine automatische Atmung durch konsequente Nasenatmung, Zwerchfellentspannung und sanfte Atemreduktion im Alltag beruhigt.

Ob eine ruhige Atemübung im Training gut für dich dosiert war, erkennst du in der Praxis meist an drei einfachen Zeichen:

1. Warme Hände und Füße: Nach einigen Minuten sanfter, reduzierter Nasenatmung werden Hände und Füße oft spürbar warm, weil sich die feinen Gefäße weiten.
2. Ruhiger Ruhepuls: Dein Puls bleibt während der Übung ruhig oder sinkt danach leicht um zwei bis drei Schläge pro Minute.
3. Längere Kontrollpause nach der Sitzung: Misst du zwei bis drei Minuten nach dem Ende einer ruhigen Übung erneut deine Kontrollpause, fällt sie meist um einige Sekunden länger und entspannter aus als vor Beginn.

Wie sich der Wert wissenschaftlich einordnen lässt

Auch die Forschung hilft dabei, die Kontrollpause realistisch zu nutzen. Eine Untersuchung mit 83 Erwachsenen prüfte, ob die nach dem Buteyko-Protokoll gemessene Atemanhaltezeit den tatsächlichen CO₂-Wert am Ende einer Ausatmung (das sogenannte endtidale CO₂) in Ruhe vorhersagt. Einen solchen direkten Laborwert lieferte die Messung nicht. Bei Teilnehmenden mit auffälliger Lungenfunktion fiel die Kontrollpause jedoch kürzer aus und hing dort auch mit einer stärker brustbetonten Atmung zusammen (Courtney und Cohen, 2008).

Dass sich die Kontrollpause als praktischer Verlaufswert eignet, zeigt unter anderem eine randomisierte Studie mit Erwachsenen mit Asthma: In der Buteyko-Gruppe stieg die Kontrollpause über drei Monate an, während sich gleichzeitig die Asthmakontrolle und die berichteten Atembeschwerden verbesserten und weniger Bedarfsmedikation genutzt wurde. Klassische Lungenfunktionswerte und Entzündungsmarker (FeNO) veränderten sich dabei nicht signifikant (Vagedes et al., 2024).

Für deine Praxis heißt das: Die Kontrollpause misst keinen exakten CO₂-Blutwert und stellt keine medizinische Diagnose. Als persönlicher Feedbackwert zeigt sie dir aber sehr greifbar, ob deine Atemregulation im Verlauf ruhiger und belastbarer wird.

Morgen-Kontrollpause (MCP) und Tagesverlauf: So werden deine Werte vergleichbar

Eine einzelne Messung am Tag ist immer eine Momentaufnahme, weil Bewegung, Mahlzeiten, Gespräche oder Atemübungen den Wert kurzfristig verändern. In der Buteyko-Praxis hat sich deshalb vor allem die Morgen-Kontrollpause (MCP) als wichtigster Referenzwert bewährt: Du misst sie direkt nach dem Aufwachen, bevor Frühstück, Koffein, Bewegung oder Tagesstress deine Atmung beeinflussen.

Warum die Morgen-Kontrollpause oft niedriger liegt als dein Abendwert

Während dein Abendwert oft zeigt, wie gut dir ruhige Nasenatmung oder Übungen über den Tag getan haben, verrät die Morgen-Kontrollpause, wie deine automatische Atmung in der Nacht gearbeitet hat. Bei mehr als der Hälfte der Einsteiger fällt die MCP am Morgen deutlich kürzer aus als am Vorabend. Der Grund liegt meist darin, dass die Atmung im Schlaf, besonders in den frühen Morgenstunden, unbemerkt tiefer, schneller oder unruhiger wird.

Wenn deine Morgen-Kontrollpause regelmäßig deutlich unter deinem Abendwert liegt, lohnt sich ein Blick auf vier typische Auslöser rund um den Schlaf:

• Mundatmung in der Nacht: Wachst du mit trockenem Mund oder belegter Kehle auf, hast du nachts wahrscheinlich durch den Mund geatmet und dabei viel CO₂ abgeatmet. Wie du die Nasenatmung nachts unterstützen kannst, erfährst du im Artikel Mouth Taping.
• Schlafen in Rückenlage: In Rückenlage öffnet sich der Mund leichter und das Atemvolumen steigt oft stärker an als in einer ruhigen Seitenlage.
• Zu warmes Schlafzimmer oder schwere Decken: Wärme regt den Atemantrieb an. Ein kühles, gut gelüftetes Schlafzimmer und eine nicht zu warme Decke erleichtern eine leise Nachtatmung.
• Spätes, reichhaltiges Abendessen: Solange dein Magen intensiv verdaut, atmet dein Körper automatisch mehr. Ein Abstand von etwa drei Stunden zwischen der letzten größeren Mahlzeit und dem Schlafen entlastet die nächtliche Atmung spürbar.

Fünf Regeln für verlässliche Verlaufswerte

Im Atemtraining steigt die Kontrollpause selten geradlinig von Tag zu Tag. Oft entwickelt sie sich in Wellen um einige Sekunden pro Woche, und auch vorübergehende Plateaus sind völlig normal. Damit du deinen echten Trend über Wochen erkennst, helfen diese Grundregeln:

• Gleiche Tageszeit: Miss deinen Hauptwert möglichst immer morgens kurz nach dem Aufwachen als Morgen-Kontrollpause (MCP).
• Nur mit leerem Magen messen: Ein voller Magen regt die Verdauung und den Atemantrieb sofort an. Miss und übe deshalb nicht direkt nach dem Essen, nach Kaffee oder unmittelbar nach dem Sport.
• Konstantes Stoppsignal: Halte dich bei jeder Messung ehrlich an dein erstes klares Signal.
• Drei-Punkte-Check nach der Messung: Frag dich kurz: Welches Stoppsignal kam zuerst? War mein erster Atemzug danach ruhig? Welche Bedingungen (Schlaf, Nase, Stress, Raumwärme, Haltung) lagen vor?
• Eigener Maßstab: Vergleiche deine Entwicklung mit deinen eigenen Vorwochen, nicht mit den Zahlen anderer Menschen.

Eine ruhige Messung pro Zeitpunkt genügt. Wenn du mehrmals direkt hintereinander misst, hältst du die Luft beim zweiten oder dritten Mal fast automatisch länger an.

Kontrollpause und Puls gemeinsam beobachten

In der Buteyko-Praxis nehmen wir zum CP-Wert oft den Ruhepuls als zweiten, eigenständigen Verlaufswert hinzu. Deine Kontrollpause verrät dir zwar nicht, wie hoch dein Puls ist. Wenn du aber beide Werte getrennt und unter gleichen Bedingungen misst, ergänzen sie sich sinnvoll: Du siehst im Verlauf besser, wie deine Atmung, deine allgemeine Anspannung und deine Erholung im Alltag zusammenspielen.

In der SimplyMindful App kannst du Kontrollpause und Puls getrennt erfassen und zusammen mit deinem Befinden im Journal festhalten. So kannst du die Entwicklung beider Werte über mehrere Wochen in Ruhe verfolgen.

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