Wim Hof Methode: Atmung, Übungen und was Studien wirklich zeigen

Kurz gesagt: Die Methode löst starke und messbare akute Körperreaktionen aus. Kleine Studien zeigen interessante Veränderungen bei Stresshormonen und in Labortests zu Entzündungsreaktionen. Ein allgemeiner Immunschutz, die Heilung von Krankheiten oder ein sportlicher Leistungssprung lassen sich daraus jedoch nicht ableiten. Weiter unten findest du die genauen Abläufe für Standardatmung, Power-Atmung und Push-ups.

Sicherheit zuerst

• Nur im Sitzen oder Liegen üben: Wähle einen Platz, an dem du bei Schwindel nicht stürzen oder dich verletzen kannst. Bleibe während der gesamten Runde unten.
• Niemals im oder am Wasser: Nicht in der Dusche, Badewanne, im Pool oder beim Schwimmen und Tauchen.
• Nicht in Bewegung: Nicht beim Autofahren, Radfahren oder Bedienen von Maschinen.
• Atmung und Kälte strikt trennen: Geh erst unter die kalte Dusche, wenn deine Atmung wieder normal fließt und dein Kopf völlig klar ist.
• Nichts erzwingen: Halte die Luft nicht krampfhaft an und baue keinen Druck im Kopf auf.
• Sofort abbrechen, wenn der Körper warnt: Bei Sehstörungen, Brustenge, Herzrasen, Schmerzen, Muskelkrämpfen oder dem Gefühl wegzutreten: Übung sofort beenden, entspannt normal weiteratmen, sitzen oder liegen bleiben.
• Aus meiner Erfahrung als Buteyko-Atemcoach rate ich zur Vorsicht, wenn deine Alltagsatmung ohnehin unruhig ist. Eine Kontrollpause unter 40 Sekunden ist für mich ein klares Zeichen, mit solchen intensiven Reizen zu warten. Das ist ein praktischer Erfahrungswert, keine medizinische Diagnose. Kontrollpause richtig messen

Während der Schwangerschaft und bei Epilepsie rät auch der Anbieter von der Praxis ab. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Asthma, COPD, Ohnmachtsneigung, ausgeprägter Panikneigung oder einer anderen ernsthaften Erkrankung solltest du vor dem Einstieg ärztlich klären, ob die Übung für dich vertretbar ist. Offizielle Grundtechnik · Sicherheitsmanifest 2026

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• Wim-Hof-Atmung: die Standardübung
• Power-Atmung: Timos intensive Workshopvariante
• Wim-Hof-Push-ups: Atempause und Bewegung

Die Methode und mein Weg damit

Wim Hof ist ein niederländischer Extremsportler, der als „Iceman“ bekannt wurde. Aus seinen Erfahrungen mit Atmung und Kälte entstand ein Trainingssystem mit drei Bestandteilen:

1. Atmung: Tiefe, verbundene Atemzüge wechseln mit Atempausen und einem Erholungsatem.
2. Kälte: Kalte Duschen, Eisbäder oder andere Formen bewusster Kälteexposition setzen einen eigenen körperlichen Reiz.
3. Mentaler Fokus: Aufmerksamkeit, innere Ausrichtung und meditative Elemente begleiten die Praxis.

Im Alltag bedeutet dieser dritte Bestandteil vor allem: Nimm dir bewusst Zeit für die Übung. Beobachte deine Atembewegung und das, was du gerade wahrnimmst. Wenn Gedanken abschweifen, kehre mit der Aufmerksamkeit zum Körper zurück. Dafür musst du nichts Besonderes fühlen.

Nicht jede Studie untersucht alle drei Bestandteile. Manche prüfen nur die Atmung, andere eine Kombination aus Atmung, Kälte und mentalem Training. Ein Ergebnis für einen Teil lässt sich deshalb nicht automatisch auf die ganze Methode übertragen.

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Meine Erfahrung: Begeisterung, Energie und Asthmaprobleme

Vom 28. Juni bis zum 4. Juli 2018 nahm ich an einer sechstägigen Summer Expedition mit Wim Hof in Morillo de Tou in Spanien teil. Wir übten intensiv die Atmung, gingen ins Eiswasser und wurden direkt von Wim Hof angeleitet. Ich erlebte ihn als beeindruckende und sehr präsente Persönlichkeit. Die Tage in den Pyrenäen sind mir bis heute in Erinnerung geblieben.

Danach vertiefte ich die Praxis bei Matthias Wittforth: am 8. Dezember 2019 in einem Advanced Workshop in Essen und im Oktober 2020 während eines Workshop-Wochenendes in Seeshaupt.

Die morgendliche Atemübung fühlte sich für mich oft ausgesprochen gut an. Ich war danach wach, klar und energiegeladen. Außerdem hatte ich damals den Eindruck, seltener krank zu sein. Genau dieses Erleben erklärt einen großen Teil meiner damaligen Begeisterung.

Meinen Asthmabeschwerden bekam die intensive Atmung allerdings nicht gut. Meine Bronchien reagierten gereizt, die Beschwerden nahmen eher zu. Erst als ich später mit der Buteyko-Methode begann und lernte, im Alltag ruhiger und weniger zu atmen, beruhigten sich meine Atemwege. Heute bin ich beschwerdefrei. Das ist mein persönlicher Weg: kein allgemeiner Beweis gegen Wim Hof und kein Heilversprechen für Buteyko.

Als ich meine ersten Artikel über die Methode schrieb, war ich begeistert und bei manchen Versprechen zu unkritisch. Heute schaue ich gelassener darauf: Ich schätze die kraftvollen Momente von damals, kenne aber auch die Grenzen und Risiken.

Die drei Übungen im Vergleich

Die Standardatmung bildet den Ausgangspunkt. Power-Atmung und Push-ups verändern den Ablauf deutlich. Sie sind keine notwendigen nächsten Stufen.

Wim-Hof-Atmung: die Standardübung Schritt für Schritt

Der Ablauf orientiert sich an der aktuellen offiziellen Grundtechnik und ergänzt praktische Details aus meiner eigenen Erfahrung. Eine Runde besteht aus tiefen Atemzügen, einer Pause nach dem Ausatmen und einem Erholungsatem.

Vorbereitung: bequem, warm und ohne Zeitdruck

Übe sitzend oder liegend an einem sturzsicheren Platz, niemals im oder am Wasser. Viele Menschen üben nach dem Aufwachen oder vor einer Mahlzeit. Wichtiger ist, dass du ungestört bist und einige Minuten in derselben Position bleiben kannst.

Lies den ganzen Ablauf vor der ersten Runde durch. Du kannst auch zu einer anderen Tageszeit üben. Wähle einen Zeitpunkt, an dem sich dein Bauch nicht von einer großen Mahlzeit voll anfühlt.

Richte Rücken und Nacken bequem aus. Lockere Kleidung lässt Bauch und unteren Rippen Raum. Lass Schultern, Kiefer, Arme und Bauch locker. Wenn du schnell kalte Hände oder Füße bekommst, lege dir eine Decke bereit. Schließe die Augen oder lasse den Blick weich werden.

Du kannst eine Hand auf den Bauch beziehungsweise die unteren Rippen und die andere auf den oberen Brustkorb legen. Spüre die Atembewegung zunächst bei einigen normalen Atemzügen. Die Hände helfen dir, die Bewegung wahrzunehmen; du musst nicht kräftig gegen sie drücken.

Wenn Licht oder Geräusche dich ablenken, können eine Schlafmaske, Ohrstöpsel oder leise Musik angenehm sein. Du brauchst dafür keine besondere Ausrüstung.

Eine Runde auf einen Blick: rund 30-mal tief einatmen und locker ausatmen → nach dem letzten Ausatmen pausieren → einmal einatmen und kurz halten → ausatmen und normal weiteratmen.

1. Rund 30 tiefe, verbundene Atemzüge

Atme tief durch die Nase oder den Mund ein. Stell dir die Atembewegung als Welle vor, die von unten nach oben läuft: Erst heben sich Bauch und untere Rippen unter deiner unteren Hand, dann hebt sich der Brustkorb unter der oberen. Beim Ausatmen sinkt die Bauchdecke wieder. Die Schultern bleiben locker. Mit „in den Bauch atmen“ ist diese Bewegung gemeint.

Du atmest AKTIV EIN und PASSIV AUS. Beim Einatmen füllst du deine Lunge bewusst und tief, ohne dich zu verkrampfen. Beim Ausatmen lässt du einfach locker und die Luft von selbst durch den Mund herausströmen.

Tief einatmen – locker lassen – tief einatmen – locker lassen.

Eine einfache Faustregel dabei: 100 % ein, ungefähr 75 % aus. Voll einatmen und beim Ausatmen einfach loslassen, ohne die Luft aktiv herauszupressen. Halte aber auch nicht künstlich Restluft zurück. Es soll fließen.

Wiederhole diesen vollständigen Wechsel rund 30-mal.

„Verbunden“ bedeutet: Zwischen Aus- und Einatmung legst du keine bewusste Pause ein. Der nächste Atemzug schließt fließend an. Atme deutlich tiefer als im Alltag, aber nicht verkrampft maximal. Mehr Tempo ist kein Ziel.

2. Nach dem letzten Ausatmen pausieren

Lass auch die letzte Ausatmung entspannt gehen. Du kannst dir vorstellen, dass du die Bauchdecke einfach fallen lässt. Presse keine zusätzliche Luft heraus. Beginne dann die Atempause und bleibe ruhig sitzen oder liegen.

Beende die Pause beim ersten klaren natürlichen Atemimpuls. Du musst keine bestimmte Zeit erreichen und nicht gegen den Atemreiz kämpfen. Wenn du früher wieder atmen möchtest, tue das.

3. Einmal einatmen und kurz halten

Atme einmal tief, aber kontrolliert ein. Das ist der sogenannte Erholungsatem, auch „Recovery Breath“ genannt. Halte diesen Atemzug ungefähr 10 bis 15 Sekunden, ohne die Pause zu erzwingen. Gesicht, Hals, Augen und Ohren bleiben möglichst druckfrei. Dann atmest du wieder aus.

Die Runde abschließen

Atme einige Male normal weiter und lass den Körper locker. Wenn es sich angenehm anfühlt, atmest du dabei ruhig durch die Nase. Fühlst du dich klar und stabil, kannst du insgesamt drei bis vier Runden machen. Du darfst jederzeit früher aufhören.

Nach der letzten Runde bleibst du noch einige Minuten sitzen oder liegen. Du kannst ruhig nachspüren oder meditieren. Beobachte, wie du dich jetzt fühlst, ohne eine bestimmte Wirkung zu erwarten. Stehe erst auf, wenn du dich wieder vollständig klar fühlst.

Häufige Fragen zur Standardatmung

Muss ich die Lunge vollständig leeren?

Nein. Lass die Ausatmung entspannt enden. Die Formulierung „mit leeren Lungen“ kann dazu verleiten, Luft herauszupressen. Gemeint ist hier die Pause nach einer lockeren Ausatmung.

Muss ich Atemzüge oder Sekunden zählen?

Die rund 30 Atemzüge geben dir Orientierung im Ablauf. Die Länge der anschließenden Atempause musst du nicht messen. Dein Atembedürfnis entscheidet über ihr Ende.

Warum ist meine Atempause heute kürzer als gestern?

Die Dauer kann schwanken, auch wenn du schon länger übst. Eine kürzere Pause ist kein Misserfolg. Versuche nicht, deine vorige Zeit durch weiteres Ausatmen oder Anspannen zu erreichen. Sobald du wieder atmen möchtest, atme.

Soll ich auch im Alltag durch den Mund atmen?

Die Mundatmung gehört hier zur intensiven Übungsphase. Sie ist keine Empfehlung für deine normale Alltagsatmung.

Was ist, wenn die Nase wenig Luft durchlässt?

Für diese Übungsphase kannst du durch den Mund einatmen. Die Wahl zwischen Nase und Mund ist kein Leistungstest. Bei Atembeschwerden gelten weiterhin die Hinweise im Sicherheitsabschnitt.

Woran erkenne ich, ob die Übung wirkt?

Kribbeln, Wärme, Leichtigkeit, Wachheit oder innere Ruhe können auftreten. Manche Menschen bemerken eher kühle Hände oder Füße. Die Wahrnehmung kann sich täglich und von Runde zu Runde verändern. Keines dieser Gefühle ist ein Qualitätsnachweis, den du erreichen oder steigern musst.

Bei deutlicher Benommenheit, Sehstörungen, Krämpfen, Schmerzen, Brustenge oder einem Wegtretgefühl beendest du die Runde und atmest normal weiter.

Video zur Erklärung der Atemtechnik

Wenn du die Atembewegung lieber sehen möchtest, findest du hier das deutschsprachige Tutorial zur Wim-Hof-Atmung mit Matthias auf YouTube. Schau es dir zunächst in Ruhe an. Beim späteren Üben musst du weder ein vorgegebenes Tempo noch eine Haltezeit mitmachen; dein Atembedürfnis und die Sicherheitsgrenzen dieses Artikels gelten auch mit Video.

Power-Atmung: meine intensive Workshopvariante

Die Power-Atmung habe ich als deutlich intensivere Variante kennengelernt. Anders als bei der Standardatmung folgt die Atempause auf eine volle Einatmung. Während dieser einen kurzen Pause kommt Körperspannung hinzu.

Für die Power-Atmung gibt es keine feste offizielle Anleitung. Was du hier liest, ist meine Variante aus den damaligen Workshops: deutlich fordernder und nichts für den Einstieg auf eigene Faust.

Vorbereitung: stabil sitzen oder liegen

Setze oder lege dich so hin, dass du auch bei Schwindel nicht fallen kannst. Lass den Körper zunächst ruhig werden. Führe die Übung niemals im oder am Wasser oder während einer Kälteanwendung aus.

Eine Runde auf einen Blick: 40 bis 60 verbundene Atemzüge in meiner früheren Fassung → nach dem letzten Einatmen kurz halten und gleichzeitig anspannen → Spannung lösen, ausatmen und normal weiteratmen.

1. Tief einatmen und die Ausatmung loslassen

Auch hier gilt: AKTIV EIN, PASSIV AUS. Atme durch die Nase oder den Mund ein und lass die Luft ohne Pressen durch den Mund herausströmen. Bauch und untere Rippen weiten sich, danach darf sich der Brustkorb heben. Der nächste Atemzug schließt ohne bewusste Zwischenpause an.

In meiner früher beschriebenen Variante waren es 40 bis 60 Atemzüge. Ich begann mit langsameren, sanfteren Atemzügen und atmete allmählich schneller und intensiver. Stell dir das wie das Hochschalten beim Auto vor: Du startest ruhig im ersten Gang und wirst mit jedem Atemzug etwas zügiger und intensiver, aber stets fließend und ohne Hektik.

2. Nach dem Einatmen halten und gleichzeitig anspannen

Beende die Atemphase mit einer vollen, nicht erzwungenen Einatmung. Die Luft bleibt diesmal nach dem Einatmen im Körper. Während derselben ungefähr 10 bis 15 Sekunden langen Pause baust du Körperspannung auf.

Gehe mit deiner Aufmerksamkeit von unten nach oben durch den Körper: Füße und Beine, Po und Rumpf, Arme und Hände. Spanne diese Muskeln bewusst, aber nicht mit maximaler Kraft an. Die Spannung kommt in den weiteren Muskelgruppen dazu; du löst die zuvor angespannten Muskeln nicht einzeln wieder. Halte die Spannung in den Beinen und nimm den Rumpf, das Gesäß und die Arme dazu. Wichtig dabei: Halte die Spannung im Körper, nicht im Kopf. Wenn du Druck auf den Schläfen oder in den Ohren spürst, lass sofort locker. Erzwinge weder Spannung noch Atemhalten.

3. Spannung lösen und ausatmen

Löse die Anspannung kontrolliert und atme aus. Kehre zur normalen Atmung zurück und bleibe sitzen oder liegen. Bei Schmerzen, Sehstörungen, deutlichem Kopfdruck oder Schwindel ist die Übung beendet.

Nach der Runde

Nimm dir Zeit, bis du wieder normal atmest und dich klar fühlst. Stehe nicht sofort auf. Wärme, Aktivierung oder Zittern können auffallen. Ein stärkeres Gefühl ist kein Qualitätsmerkmal und kein Beleg für einen größeren gesundheitlichen Nutzen.

Häufige Fragen zur Power-Atmung

Erst 15 Sekunden halten und danach 15 Sekunden anspannen?

Nein. Atemhalten und Körperspannung gehören in dieselbe kurze Phase. Die genannten 10 bis 15 Sekunden werden nicht addiert.

Beginnt die Pause nach dem Einatmen oder nach dem Ausatmen?

Bei dieser Power-Variante nach dem Einatmen. Das ist der entscheidende Unterschied zur längeren Pause der Standardatmung.

Gehört das Pressen in den Kopf dazu?

In meinem alten Artikel habe ich dazu angeleitet. Diese Aufforderung übernehme ich heute nicht mehr. Versuche auch nicht, Kopfdruck oder Lichteffekte zu verstärken.

So habe ich sie früher kombiniert: Häufig machte ich zunächst vier Runden der Standardatmung und nutzte die Power-Atmung als fünfte und letzte Runde. Bei ersten Erkältungsanzeichen praktizierte ich sie zeitweise häufiger. Das gehört zu meiner damaligen Erfahrung; heute würde ich daraus keine Empfehlung zur Erkältungsbehandlung ableiten.

Für diese konkrete Power-Variante kenne ich keine belastbare direkte Wirksamkeitsstudie.

Wim-Hof-Push-ups: Atempause und Bewegung verbinden

Bei dieser Variante folgen auf die vorbereitende Atemphase Liegestütze während der Pause nach einer entspannten Ausatmung. Bewegung und Positionswechsel stellen zusätzliche Anforderungen an die Koordination. Der Atemreiz kann später einsetzen als gewohnt; die Übung ist deshalb kein Maximaltest.

In meiner damaligen Praxis waren es 40 vorbereitende Atemzüge. Für den Abschluss gilt heute eine wichtige Vereinfachung: Nach den Liegestützen beendest du die Bewegung und atmest einfach ruhig weiter, ganz ohne zusätzliches Nachpressen.

Vorbereitung: Unterlage und Bewegung prüfen

Nutze eine rutschfeste Unterlage und eine Liegestützvariante, die du auch ohne Atemübung technisch beherrschst. Wenn normale Liegestütze noch nicht stabil sind, kannst du die Knie am Boden lassen.

Bereite den Platz so vor, dass du dich dort auch sicher ablegen kannst. Beginne die Atemphase sitzend oder liegend, niemals stehend oder im oder am Wasser.

Eine Runde auf einen Blick: 40 tiefe Atemzüge in meiner früheren Beschreibung → entspannt ausatmen → während der Atempause kontrolliert in die Liegestützposition wechseln → Wiederholungen beenden und normal weiteratmen → erholen.

1. Die vorbereitende Atemphase

Atme 40-mal tief durch die Nase oder den Mund ein und lass die Luft jeweils ohne Pressen durch den Mund herausströmen. AKTIV EIN, PASSIV AUS bleibt auch hier die Merkhilfe. Bauch und untere Rippen weiten sich beim Einatmen, anschließend darf sich der Brustkorb heben. Ein- und Ausatmung wechseln fließend, ohne bewusste Zwischenpausen.

2. Ausatmen und die Position wechseln

Lass die letzte Ausatmung entspannt enden. Presse die Lunge nicht leer. Mit dem Ende dieser Ausatmung beginnt die Atempause.

Wechsle nur dann kontrolliert in die vorbereitete Liegestützposition, wenn du dich klar und stabil fühlst. Die Atempause läuft während des Wechsels bereits. Kommt dabei der Atemimpuls, atme wieder und beende die Übung. Du musst nicht erst einen Liegestütz schaffen.

3. Kontrollierte Liegestütze ausführen

Mache ruhige, saubere Wiederholungen und halte die Körperlinie stabil. Wähle keine Zielzahl und kein vorgegebenes Tempo. Achte darauf, ob der Atemimpuls zurückkehrt oder deine Bewegung unsicher wird.

Beende die Wiederholungen beim ersten deutlichen Atemreiz oder früher, wenn du nicht mehr sauber arbeiten kannst. Warte nicht auf Muskelversagen.

4. Bewegung beenden und wieder atmen

Beginne sofort wieder normal zu atmen und setze dabei die Knie kontrolliert ab. Lege dich anschließend sicher ab. Verzögere das Atmen nicht, um erst noch eine bestimmte Position zu erreichen. Bei Schwindel, Sehstörungen oder einem Wegtretgefühl brichst du sofort ab.

Nach der Runde

Bleibe in einer sicheren Position und erhole dich vollständig. Stehe erst auf, wenn du wieder normal atmest und dich klar fühlst. Ein zusätzlicher Atemzug mit anschließendem Pressen gehört nicht zu diesem Abschluss.

Häufige Fragen zu den Push-ups

Muss ich mehr Liegestütze als sonst schaffen?

Nein. Die Zahl der Wiederholungen ist kein Nachweis dafür, dass die Atemübung nützlich oder für dich geeignet ist.

Was ist, wenn ich schon beim Positionswechsel atmen möchte?

Atme wieder. Der Positionswechsel zählt bereits zur Atempause, und du musst sie für die Liegestütze nicht verlängern.

Kann ich Liegestütze auch ohne Atempause machen?

Ja. Du kannst die Übung ohne vorbereitende intensive Atemphase ausführen und während aller Liegestütze gleichmäßig weiteratmen. Dann konzentrierst du dich auf Bewegung und Technik.

Direkte kontrollierte Studien zu dieser Push-up-Variante habe ich nicht gefunden. Eine kleine Studie untersuchte Sprints statt Liegestütze und fand trotz starker körperlicher Reaktionen keine Verbesserung der wiederholten Sprintleistung. Das Ergebnis lässt sich zwar nicht 1:1 übertragen, zeigt aber: Ein Versprechen von doppelten Wiederholungen oder mehr Kraft hält wissenschaftlich nicht stand. Citherlet et al., 2021

Was passiert bei der Wim Hof Atmung im Körper?

Kurz gesagt: Während der tiefen, verbundenen Atemzüge sinkt der CO₂-Gehalt im Blut und der pH-Wert steigt vorübergehend. Dadurch setzt der Atemreiz später ein. In der anschließenden Atempause steigt CO₂ wieder, während dein Körper weiter Sauerstoff verbraucht.

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Wenn du schnell und tief ein- und ausatmest, bläst du in kurzer Zeit große Mengen Kohlendioxid (CO₂) ab, viel mehr, als dein Körper im selben Moment nachproduziert. Mediziner nennen das Hypokapnie. Das Blut wird dadurch vorübergehend basischer (respiratorische Alkalose). Weil CO₂ im Körper der wichtigste Reizgeber für den Atemreflex ist, bleibt das Verlangen nach Luft plötzlich aus. Deshalb fällt die anschließende Atempause verblüffend leicht.

Ein weit verbreiteter Irrtum ist, dass man die Lunge dabei „mit Sauerstoff auflädt“. Das rote Blutpigment Hämoglobin ist schon in Ruhe zu rund 98 Prozent mit Sauerstoff gesättigt. Mehr geht kaum. Wenn du nun die Luft anhältst, verbrauchen deine Zellen diesen Sauerstoff weiter. Weil der gewohnte CO₂-Alarm aber fehlt, kann die Sauerstoffsättigung im Blut unbemerkt weit absinken. In einer kleinen Studie mit 15 gesunden männlichen Amateurläufern fiel die per Pulsoximeter gemessene Sättigung am Ende der Pausen im Mittel stark ab; sehr niedrige Pulsoximeterwerte sind allerdings ungenauer. Citherlet et al., 2021

Hinzu kommt der sogenannte Bohr-Effekt: Sinkt der CO₂-Spiegel und steigt der pH-Wert, hält das Hämoglobin den Sauerstoff fester an sich fest. Er wird also paradoxerweise schwerer an das umliegende Gewebe abgegeben. Jensen, 2004

Starke akute Hypokapnie kann außerdem die Blutgefäße im Gehirn verengen und die Hirndurchblutung verringern. Eine kleine Laborstudie mit künstlicher Hyperventilation ist keine direkte Wim-Hof-Studie, macht Schwindel und Benommenheit als Reaktion aber physiologisch nachvollziehbar. Bednarczyk et al., 1990

Was Studien zur Wim Hof Methode zeigen

Die Forschung zeigt echte akute Reaktionen und einige interessante Signale. Sie ergibt aber noch kein einheitliches Bild für langfristige Gesundheit oder klinische Behandlung.

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Was zeigt das bekannte Endotoxinexperiment?

2014 wurden zwölf gesunde Männer in Meditation, Kälte und Atemtechnik trainiert; zwölf weitere Männer bildeten die Kontrollgruppe. Danach erhielten alle einen Bestandteil von Bakterien, der vorübergehend eine kontrollierte Entzündungsreaktion auslöst. Die trainierte Gruppe zeigte mehr Adrenalin, eine veränderte Botenstoffreaktion und weniger grippeähnliche Beschwerden. Das war ein bemerkenswerter Machbarkeitsnachweis: Bestimmte autonome und immunologische Reaktionen lassen sich unter diesen Laborbedingungen willentlich beeinflussen. Kox et al., 2014

Die Probanden hatten allerdings keine echte Infektion: Untersucht wurde eine einmalige Laborreaktion, keine Alltagserkältungen, kein Asthma und keine dauerhafte Immunstärkung. Eine spätere Pilotstudie deutete darauf hin, dass die Atemübung der wichtigste akute Faktor für den Adrenalinanstieg und die veränderte Entzündungsreaktion war. Auch sie arbeitete mit gesunden Männern und künstlich ausgelöster Entzündung. Zwaag et al., 2022

Wie belastbar ist die Gesamtstudienlage?

2024 fasste ein unabhängiger wissenschaftlicher Review die bisherige Studienlage zusammen. Das Bild fällt nüchtern aus: Fast alle Arbeiten untersuchten nur kleine Gruppen von 15 bis 48 Teilnehmenden, davon 86 Prozent Männer. Abläufe und Messungen unterschieden sich stark, und fast alle Studien wiesen ein hohes Fehlerrisiko auf. Das Fazit: Die gemessenen Entzündungsreaktionen sind spannend, für allgemeine Gesundheitsversprechen reicht die Datenbasis aber schlicht nicht aus. Almahayni und Hammond, 2024

Neuere kontrollierte Studien ergänzen das Bild, lösen die Unsicherheit aber nicht auf:

• Nach 15 Tagen zeigten sich in einer kleinen Studie keine klaren Gruppenunterschiede bei Blutdruck, Herzratenvariabilität, Gefäßsteifigkeit, Stress oder Vitalität. Ketelhut et al., 2023
• In einer Studie mit Frauen mit erhöhten Stress- und Depressionswerten verbesserten sich sowohl die Wim-Hof-Gruppe als auch eine aktive Vergleichsgruppe. Bei Depression, Angst und wahrgenommenem Stress war die Wim-Hof-Methode nicht überlegen; beim Grübeln nach Alltagsstress gab es ein positives Teilsignal. Blades et al., 2024
• Eine weitere Studie verglich Wim Hof, Meditation, langsame Atmung und Intervalltraining. Nach drei Wochen verbesserten sich Depression und Stress in allen Gruppen ohne klaren Unterschied. Epel et al., 2025
• In einer größeren, nur teilweise randomisierten Studie berichteten die Wim-Hof-Gruppen unmittelbar nach der täglichen Praxis mehr Energie, Klarheit und subjektive Stressbewältigung als eine Meditationsgruppe. Die längerfristigen und objektiveren Ergebnisse waren uneinheitlich. Fox et al., 2025

Das passt zu meiner eigenen Erfahrung: Die Methode kann sich kurzfristig sehr belebend und klärend anfühlen. Daraus folgt noch keine Behandlung von Depression, Angst oder chronischem Stress.

Was ist mit Erkrankungen und Leistung?

Kleine Studien berichten einzelne Signale bei axialer Spondyloarthritis, Multipler Sklerose und chronischer Rückenmarksverletzung. Die Methode wurde dabei in konkreten Gruppen und meist ergänzend zur regulären Versorgung untersucht. Nicht alle wichtigen Endpunkte verbesserten sich. Solche Pilotdaten können weitere Forschung begründen, aber keine allgemeine Behandlungsempfehlung. Buijze et al., 2019 · Slezáková et al., 2026 · de Groot et al., 2026

Bei sportlicher Leistung ist das Bild ebenfalls offen. Die direkte kleine Sprintstudie zeigte keine Verbesserung von Spitzenleistung, Durchschnittsleistung oder Ermüdungsindex. Eine starke Akutreaktion ist also nicht automatisch ein Leistungsvorteil.

Wim Hof und Buteyko: unterschiedliche Ziele, Asthma und Kontrollpause

Wim Hof und Buteyko arbeiten nicht auf dieselbe Weise. Die Wim-Hof-Atmung setzt bewusst einen starken kurzfristigen Reiz: Du atmest deutlich mehr und hältst danach die Luft an. Buteyko richtet den Blick vor allem auf eine ruhige, funktionale Atmung in Ruhe und im Alltag sowie auf den Umgang mit dem natürlichen Atemreiz.

Hier geht es nicht darum, welche Methode „besser“ ist. Beide verfolgen schlicht völlig unterschiedliche Ziele: Wim Hof setzt auf einen kurzen, starken Stressreiz. Buteyko trainiert das Nervensystem darauf, im Alltag mit weniger Atemvolumen ruhig, sparsam und stabil zu bleiben.

Warum ich bei Asthma vorsichtig bin

Ich habe keine direkte klinische Studie gefunden, die Nutzen oder Sicherheit der Wim-Hof-Atmung bei Asthma prüft. Es gibt jedoch ältere Laborstudien, in denen künstlich erzeugte Hypokapnie beziehungsweise längere Hyperventilation bei Menschen mit Asthma den Atemwegswiderstand oder eine Verengung der Bronchien verstärkten. Diese kleinen Studien untersuchten nicht die Wim-Hof-Methode und beweisen keine Reaktion bei jedem Menschen mit Asthma. Sie liefern aber einen nachvollziehbaren Grund für Vorsicht. van den Elshout et al., 1991 · Blackie et al., 1990

Meine persönliche Empfehlung ist deshalb klar: Wenn du Asthma hast oder dir im Alltag eine häufig auffällig schnelle, tiefe oder unruhige Atmung auffällt, beginne die intensive Wim-Hof-Atmung nicht auf eigene Faust. Kläre deine Situation individuell und verändere niemals eigenständig deine Asthmamedikation.

Buteyko wurde bei Asthma als Ergänzung zur üblichen Behandlung untersucht. Eine Metaanalyse von 2026 fand über sieben randomisierte Studien einen kleinen durchschnittlichen Vorteil bei der Asthmakontrolle, aber keinen eindeutigen Gesamtvorteil bei der Lebensqualität. Auch die internationale GINA-Strategie ordnet Atemübungen als Ergänzung ein, nicht als Ersatz für Medikamente; Lungenfunktion und das Risiko schwerer Verschlechterungen verbessern sich nicht konsistent. Wu et al., 2026 · GINA 2026

Die Kontrollpause als Buteyko-Orientierungswert

Bei der Kontrollpause atmest du normal aus und hältst den Atem nur bis zum ersten klaren natürlichen Atemimpuls. Sie ist kein Test deiner maximalen Atemanhaltefähigkeit. Unter vergleichbaren Bedingungen kann sie dabei helfen, die eigene Alltagsatmung über die Zeit bewusster zu beobachten.

Die Kontrollpause misst den Kohlendioxidgehalt im Blut nicht direkt und ist kein medizinischer Eignungstest für die Wim-Hof-Atmung. Eine Untersuchung von 2008 fand keine positive Beziehung zwischen der Kontrollpause und dem endtidalen CO₂-Wert; eine 40-Sekunden-Grenze als Sicherheitstest für Hyperventilation wurde dort nicht geprüft. Courtney und Cohen, 2008

Die Kontrollpause dient als Verlaufswert für deine Alltagsatmung. Sie ist kein sportlicher Leistungstest und kein Freibrief für extreme Atemübungen.

Kälte: mögliche Effekte und eigene Risiken

Kalte Duschen und Eisbäder sind ein eigener Bestandteil der Methode. Sie gehören niemals in die Atemrunde selbst. In den Workshops habe ich das Eiswasser als intensiv und klärend erlebt. Die Forschung liefert interessante Hinweise, aber auch hier kein Wunderversprechen.

Meine Buteyko-Perspektive auf kaltes Duschen

Aus meiner Buteyko-Perspektive kann kaltes Duschen später Teil des Trainings werden. In meinen Coachings empfehle ich einen behutsamen Einstieg erst ab einer Kontrollpause von 15 bis 20 Sekunden, wenn die Alltagsatmung stabiler ist. Wichtig ist dabei: langsam herantasten, von den Beinen aufwärts, und währenddessen ruhig weiteratmen. Das ist mein persönlicher Coachingansatz für die Dusche daheim, keine Freigabe für unbedachte Eisbäder.

Bei Kälte arbeitet der Körper stärker daran, Wärme zu erzeugen. Je nach Intensität steigt dabei der Energieumsatz, und der Stoffwechsel kann mehr CO₂ bilden. Vor allem ein plötzlicher, starker Kältereiz beschleunigt jedoch oft die Atmung. Dadurch kann gleichzeitig mehr CO₂ abgeatmet werden. Kaltes Duschen lädt den Körper also nicht einfach mit CO₂ auf. Huo et al., 2022 · Cooper et al., 1976

Für mich liegt der Trainingswert darin, den Kältereiz langsam aufzubauen und dabei ruhig weiterzuatmen. Ich beginne deshalb an Füßen und Beinen und nehme nach und nach weitere Körperbereiche dazu. So übst du, auch unter diesem dosierten Reiz ruhig zu bleiben. Einige Menschen fühlen sich danach entspannter oder belebter. Eine solche Wirkung lässt sich nicht versprechen; Studien zu Stress und Wohlbefinden zeigen bisher nur begrenzte und zeitabhängige Ergebnisse. Cain et al., 2025

Kalte Duschen und Krankmeldungen

In einer großen randomisierten Studie duschten 3.018 Erwachsene 30 Tage lang am Ende ihrer warmen Dusche 30, 60 oder 90 Sekunden kalt. Die Kältegruppen meldeten 29 Prozent weniger krankheitsbedingte Fehltage als die Kontrollgruppe. Die Zahl der Tage, an denen sie sich krank fühlten, unterschied sich jedoch nicht. Die Ergebnisse waren selbst berichtet, und die Studie konnte nicht verblindet werden. Buijze et al., 2016

Das ist ein interessantes Alltagssignal. Es belegt nicht, dass die Teilnehmenden weniger Erkältungen hatten oder ihr Immunsystem stärker wurde. Vielleicht gingen sie trotz ähnlicher Beschwerden eher zur Arbeit; aus der Studie lässt sich nicht erkennen, warum die Krankmeldungen zurückgingen.

Ein systematischer Review von 2025 wertete elf randomisierte Studien mit insgesamt 3.177 gesunden Erwachsenen aus. Unmittelbar und eine Stunde nach der Kälteexposition zeigte sich keine klare Verbesserung der untersuchten Immunwerte. Hinweise zu Stress, Schlaf und Lebensqualität stammten aus wenigen und sehr unterschiedlichen Studien. Cain et al., 2025

Was Kneipp mit Wim Hof zu tun hat

Kneipp machte kalte Güsse und andere Wasseranwendungen lange vor der Wim-Hof-Methode bekannt. Ein systematischer Review fand bei einzelnen Anwendungen und Beschwerden positive Signale, insgesamt aber sehr unterschiedliche Studien und ein meist unklares Verzerrungsrisiko. Kneipp-Güsse, kalte Duschen und ein Wim-Hof-Eisbad sind deshalb keine austauschbaren Protokolle. Ortiz et al., 2023

Kälte bleibt ein eigener starker Reiz

Plötzliches Eintauchen in kaltes Wasser kann einen unwillkürlichen Atemzug, schnelle Atmung, Herzrhythmusstörungen und eine starke Herz-Kreislauf-Belastung auslösen. Im offenen Wasser kommt die Ertrinkungsgefahr hinzu. Wiederholte Exposition kann die Kälteschockreaktion abschwächen, beseitigt sie aber nicht. Barwood et al., 2024

Dieser Artikel ist deshalb keine Eisbadeanleitung. Wenn du Kälte praktizierst, trenne sie vollständig von der Atemübung, atme normal und gehe nicht allein in ein Eisbad oder offenes Gewässer. Beende die Exposition, bevor Koordination oder Urteilsvermögen deutlich nachlassen. Auch nach dem Ausstieg kann die Körpertemperatur noch weiter sinken.

Fazit: Eine eindrucksvolle Methode, die nicht zu jedem passt

Die Wim-Hof-Methode kann eine intensive, fokussierende und sehr belebende Erfahrung sein. Genau so habe ich sie erlebt. Standardatmung, Power-Atmung und Push-ups folgen unterschiedlichen Abläufen. Du kannst sie nachvollziehen, ohne jede Übung zu einer Rekordaufgabe zu machen.

Meine heutige Sicht bleibt von zwei Erfahrungen geprägt: Die morgendliche Atmung gab mir oft viel Energie, während sie meinen Asthmabeschwerden nicht guttat. Buteyko lenkte meinen Blick später stärker auf die ruhige Alltagsatmung. Das macht die Wim-Hof-Methode für mich nicht pauschal schlecht. Es ist aber ein guter Grund, Intensität nicht mit Nutzen oder persönlicher Eignung gleichzusetzen.