Bodyscan-Anleitung: Schritt für Schritt durch den Körper

Was ist ein Bodyscan?

Der Bodyscan, auch Body Scan, Körperscan oder Körperreise genannt, ist eine Achtsamkeitsübung.

Anders als bei der progressiven Muskelentspannung spannst du deine Muskeln dabei nicht bewusst an. Du musst auch keine Verspannung lösen oder Gedanken stoppen. Wenn du dich zwischendurch an der Atmung orientierst, beobachtest du sie, ohne besonders tief einzuatmen oder sie zu kontrollieren.

So bereitest du dich vor

Für die folgende Bodyscan-Anleitung kannst du ungefähr zehn Minuten einplanen. Die Zeit ist nur ein Rahmen. Wenn du früher aufhörst, hast du nichts falsch gemacht.

• Lege dich hin oder setze dich so, dass du einige Minuten bequem bleiben kannst.
• Schließe die Augen oder lasse sie offen, je nachdem, womit du dich wacher und sicherer fühlst.
• Suche dir einen Ort, an dem du möglichst nicht gestört wirst. Ganz still muss es nicht sein.
• Verändere deine Position, wenn etwas schmerzt oder unangenehm wird.
• Wenn du magst, stelle dir einen leisen Timer, damit du nicht auf die Uhr schauen musst.

Die Reihenfolge ist nur ein Vorschlag. Wenn du Hände, Füße oder eine andere Körperstelle leichter oder neutraler spürst, beginne dort. Bleibe bei einer Stelle so lange, wie es für dich passt, und überspringe sie, wenn sie sich gerade unangenehm anfühlt.

Wenn du während der Übung nicht auf den Bildschirm schauen möchtest, lies die Schritte vorher einmal durch.

Du möchtest lieber zuhören? Die Techniker Krankenkasse bietet eine geführte Version von rund 23 Minuten und eine kurze Einführung an. Zur Body-Scan-Audioanleitung der TK

Bodyscan-Anleitung für ungefähr zehn Minuten

1. Ankommen

Nimm zuerst wahr, wo dein Körper die Unterlage, den Boden oder den Stuhl berührt. Spüre das Gewicht deines Körpers. Vielleicht bemerkst du Druck, Wärme oder Festigkeit.

Lenke die Aufmerksamkeit kurz auf deine Atmung. Beobachte, wo du ihre Bewegung am deutlichsten bemerkst, zum Beispiel an der Nase, im Brustkorb oder im Bauch. Lass den Atem, wie er ist.

2. Füße und Beine wahrnehmen

Beginne bei einem Fuß. Wandere mit der Aufmerksamkeit zu den Zehen, zur Fußsohle, zum Fußrücken und zum Knöchel. Achte darauf, was du gerade spürst. Das kann Wärme, Kühle, Druck, Kribbeln oder auch wenig Konkretes sein.

Gehe weiter durch den Unterschenkel, das Knie und den Oberschenkel bis zur Hüfte. Nimm dir danach die gleiche Zeit für die andere Seite, wieder vom Fuß bis zur Hüfte.

3. Becken, Rücken, Bauch und Brustkorb wahrnehmen

Richte die Aufmerksamkeit auf das Becken und den unteren Rücken. Spüre die Flächen, die aufliegen oder vom Stuhl getragen werden. Bemerke Spannung und Entlastung, ohne etwas daran ändern zu müssen.

Wandere langsam über den mittleren und oberen Rücken weiter. Nimm anschließend den Bauch und den Brustkorb wahr. Vielleicht spürst du dort die natürliche Atembewegung. Beobachte sie, ohne den Atem tiefer zu machen.

4. Hände und Arme wahrnehmen

Gehe mit der Aufmerksamkeit in eine Hand. Spüre nacheinander die Finger, die Handfläche und den Handrücken. Wandere über das Handgelenk zum Unterarm, Ellbogen und Oberarm.

Wiederhole den Weg auf der anderen Seite. Vergleichen musst du die beiden Arme nicht. Eine Seite kann sich deutlicher oder anders anfühlen.

5. Schultern, Nacken und Gesicht wahrnehmen

Nimm beide Schultern wahr. Vielleicht bemerkst du Anspannung, Schwere oder eine kleine Bewegung mit der Atmung. Wenn die Schultern von selbst etwas sinken, lass es zu. Du musst nichts bewusst lösen.

Gehe weiter zu Nacken und Hinterkopf, dann zu Kiefer, Zunge und Mundraum, Wangen, Augen und Stirn. Bemerke auch hier zuerst nur, was da ist. Manchmal löst sich der Kiefer ein wenig oder die Stirn wird glatter. Wenn nicht, ist auch das in Ordnung.

6. Den Körper als Ganzes spüren

Weite zum Schluss deine Aufmerksamkeit. Nimm deinen Körper als Ganzes wahr, vom Kopf bis zu den Füßen. Spüre, wie er getragen wird, und achte darauf, ob sich etwas mit dem Atem bewegt.

Bleibe für einige Atemzüge bei diesem Gesamteindruck. Bewege dann Finger und Zehen. Öffne die Augen, falls sie geschlossen waren, und orientiere dich im Raum. Nimm dir einen Moment, bevor du aufstehst oder mit dem weitermachst, was als Nächstes ansteht.

Kurzer Bodyscan für ungefähr drei Minuten

Wenn du wenig Zeit hast, kannst du die Körperreise verkürzen:

1. Spüre für einen Moment den Kontakt deiner Füße zum Boden oder deines Körpers zur Unterlage.
2. Wandere mit der Aufmerksamkeit durch Beine und Becken.
3. Bemerke die natürliche Bewegung von Bauch oder Brustkorb beim Atmen, ohne sie zu verändern.
4. Nimm Schultern, Nacken, Kiefer, Zunge und Gesicht wahr.
5. Weite die Aufmerksamkeit auf den ganzen Körper und orientiere dich anschließend wieder im Raum.

Mit der kurzen Variante nimmst du dir im Alltag einen Moment zum Innehalten. Vielleicht fühlst du dich danach ruhiger. Vielleicht bemerkst du auch einfach deutlicher, wie es dir gerade geht.

Was tun, wenn du abschweifst, wenig spürst oder einschläfst?

Meine Gedanken wandern ständig ab. Sobald du es bemerkst, kehrst du ohne Selbstkritik zur letzten Körperstelle zurück. Genau dieses Zurückkehren gehört zur Übung.

Ich spüre an manchen Stellen nichts. Achte zuerst auf das, was leicht zu spüren ist: die Kleidung auf deiner Haut, den Kontakt zur Unterlage, Druck, Temperatur oder Gewicht. Bleibt eine Stelle unklar, gehst du weiter. Du musst keine Empfindung suchen oder erfinden.

Es juckt oder ich möchte mich bewegen. Du kannst den Impuls kurz beobachten. Wenn du dich dann bewegst, tue es bewusst und mache danach mit dem Bodyscan weiter.

Eine Stelle schmerzt. Du musst Schmerz weder aushalten noch besonders intensiv beobachten. Verändere deine Position, überspringe die Stelle oder beende die Übung. Ein Bodyscan ist keine Diagnose und keine Schmerzbehandlung. Lass anhaltende oder ungeklärte Beschwerden fachlich abklären.

Ich schlafe dabei ein. Das ist kein Versagen. Wenn du den Bodyscan als wache Achtsamkeitsübung nutzen möchtest, probiere ihn im Sitzen, mit offenen Augen oder zu einer anderen Tageszeit. Diese Anleitung ist keine Behandlung von Schlafproblemen.

Wenn der Körperfokus unangenehm wird

Körperwahrnehmung kann sich auch unangenehm oder belastend anfühlen. Wenn Unruhe, Angst, Überforderung, belastende Erinnerungen oder ein Gefühl von Taubheit oder Unwirklichkeit zunehmen, unterbrich die Übung und öffne die Augen, falls sie geschlossen sind.

Dann kannst du:

• dich im Raum umsehen und einige Gegenstände oder Farben benennen,
• die Füße bewegen und ihren Kontakt zum Boden spüren,
• aufstehen oder ein paar Schritte gehen,
• die Übung verkürzen oder ganz beenden.

Du musst den Bodyscan nicht durchziehen. Wenn solche Erfahrungen wiederkehren oder anhalten, hol dir fachliche Unterstützung, bevor du allein weiterübst.

Was zeigt die Forschung zum Bodyscan?

Bisher gibt es nur wenige Studien, die den Bodyscan selbst untersuchen. Sie liefern vor allem vorsichtige Hinweise zu kurzfristig empfundenem Stress und zur Wahrnehmung von Körpersignalen.

Eine große Studie an 37 Standorten verglich vier 15-minütige Achtsamkeitsübungen mit dem Hören einer Geschichte. Der Untersuchungsplan war vorab registriert. Direkt nach dem Bodyscan berichteten die Teilnehmenden etwas weniger Stress als jene, die eine Geschichte gehört hatten. Dieser Unterschied war leicht und kurzfristig. Die Teilnehmenden waren überwiegend junge Studierende ohne bekannte psychische Erkrankung. Gemessen wurde die eigene Einschätzung unmittelbar nach der Übung, nicht eine körperliche Stressreaktion oder eine langfristige Veränderung. Sparacio et al., 2024

Zwei weitere randomisierte Studien untersuchten einen ungefähr 15-minütigen täglichen Bodyscan über zwei Wochen. Gegenüber einer Gruppe ohne Übung verbesserten sich einige Messwerte zur Wahrnehmung innerer Körpersignale. Im Vergleich mit einer angeleiteten Vorstellungsübung war der Bodyscan jedoch nicht überlegen. Die Ergebnisse sprechen dafür, dass regelmäßige Aufmerksamkeitsübungen bestimmte Aspekte der Körperwahrnehmung verbessern können. Sie zeigen aber nicht, dass der Bodyscan mehr bewirkt als andere Aufmerksamkeitsübungen, und belegen keinen gesundheitlichen Nutzen. Schwerdtfeger et al., 2025

Auch unangenehme Meditationserfahrungen sind dokumentiert. Die Forschung umfasst jedoch sehr unterschiedliche Übungen und längere Programme. Wie häufig solche Erfahrungen bei einem kurzen Bodyscan vorkommen, lässt sich daraus nicht ableiten. Nimm Belastung deshalb ernst, passe die Übung an oder höre auf. Farias et al., 2020 und Britton et al., 2021