Nase frei bekommen: zwei Übungen bei verstopfter Nase

Kurz gesagt: Beginne mit der Sitzübung und halte die Atempause nur so lange, wie du ruhig und entspannt bleibst. Entsteht starker Lufthunger oder musst du anschließend nach Luft schnappen, war die Pause zu lang. Wenn du insgesamt schlecht Luft bekommst, mach keine Atemübung, sondern hole dir medizinische Hilfe.

Bevor du beginnst: Die Übung soll keinen Stress verursachen

Bei beiden Übungen geht es nicht darum, möglichst lange die Luft anzuhalten. Sie sind kein Leistungstest. Beende die Atempause, bevor du starken Lufthunger bekommst.

Brich die Übung ab, wenn dir schwindelig oder benommen wird, du Schmerzen oder deutliche Atemnot bekommst oder dich unwohl fühlst. Mach die Gehübung nur an einem sicheren Ort mit ebener Strecke, nicht beim Fahren, im Wasser, auf Treppen oder dort, wo ein Gleichgewichtsverlust gefährlich werden könnte.

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Übung zum Freimachen der Nase im Sitzen

Diese Variante ist der ruhigere Einstieg. Du brauchst keine Hilfsmittel und kannst sie zum Beispiel am Schreibtisch oder vor dem Einschlafen durchführen.

So führst du die Sitzübung aus

1. Setze dich bequem hin. Sitze aufrecht, aber entspannt. Lass Schultern, Gesicht und Bauch locker.
2. Atme sanft ein und aus. Atme möglichst durch die Nase. Ist sie vollständig blockiert, nimm nur einen winzigen Atemzug durch den Mundwinkel und atme anschließend so ruhig wie möglich aus.
3. Halte nach dem Ausatmen die Luft an. Verschließe deine Nase mit Daumen und Zeigefinger.
4. Bewege dich sanft. Nicke leicht mit dem Kopf oder pendele langsam mit dem Oberkörper.
5. Beende die Atempause rechtzeitig. Lass die Nase los, sobald du den ersten klaren natürlichen Impuls spürst, wieder einzuatmen. Diesen Atemimpuls solltest du noch gut kontrollieren können. Warte nicht auf starken Lufthunger.
6. Beruhige deine Atmung. Atme so leise und entspannt wie möglich weiter. Erzwinge die Nasenatmung nicht. Musst du tief nach Luft schnappen oder sofort durch den Mund atmen, war die Pause zu lang.
7. Wiederhole erst nach vollständiger Erholung. Manchmal fühlt sich die Nase schon nach einem Durchgang freier an, manchmal braucht es mehrere ruhige Wiederholungen. Eine feste Zahl, nach der die Nase frei sein muss, gibt es nicht.

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Wenn sich nichts verändert, versuche beim nächsten Mal nicht, die Luft länger oder mit mehr Anstrengung anzuhalten. Erhole dich vollständig und entscheide dann, ob du die Gehübung ausprobieren möchtest.

Übung zum Freimachen der Nase im Gehen

Die Gehübung ist intensiver als die Sitzvariante. Probiere sie erst aus, wenn die Sitzübung nichts merklich verändert hat und du dich sicher auf den Beinen fühlst.

So führst du die Gehübung aus

1. Atme ruhig. Atme möglichst durch die Nase ein und aus. Ist sie vollständig blockiert, nimm nur einen sehr kleinen Atemzug durch den Mundwinkel.
2. Halte nach einer normalen Ausatmung die Nase zu. Verschließe sie mit den Fingern.
3. Gehe einige ruhige Schritte. Für den Einstieg reichen drei bis fünf Schritte. Es geht nicht darum, möglichst weit zu kommen.
4. Löse die Nase rechtzeitig. Beende die Pause, sobald der Atemimpuls deutlich, aber noch kontrollierbar ist.
5. Atme ruhig weiter. Vermeide ein tiefes, hektisches Luftholen. Atme durch die Nase, wenn das entspannt möglich ist, aber erzwinge es nicht.
6. Erhole dich vollständig. Atme 30 bis 60 Sekunden ruhig weiter, bevor du die Übung wiederholst.

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Wiederhole die Übung nur, solange deine Atmung ruhig bleibt. Wenn du dich nicht rasch erholst, dir schwindelig wird oder andere Beschwerden auftreten, beende sie.

Die Gehübung ist intensiver. Das heißt aber nicht automatisch, dass sie schneller oder stärker wirkt.

Meine Erfahrung mit den Übungen

Ich habe beide Übungen selbst oft angewendet und in meiner Arbeit als Buteyko-Atemcoach auch andere Menschen dabei begleitet. Bei mir selbst wurde die Nase nach den Übungen bisher frei. Auch Menschen, die ich dabei begleitet habe, berichteten anschließend von einer freien Nase. Manchmal reichte ein Durchgang, manchmal waren mehrere ruhige Wiederholungen nötig. Ich habe das sowohl bei erkältungsbedingter Verstopfung als auch bei Pollenallergie erlebt.

Das ist meine bisherige Praxiserfahrung, keine Garantie für jede Ursache oder jeden Menschen. Probiere in Ruhe aus, ob sich deine Nase ebenfalls öffnet.

Eine ältere Laborstudie zeigte, dass längeres Atemanhalten und körperliche Bewegung den gemessenen Nasenwiderstand kurzfristig senken können. Sie untersuchte gesunde Erwachsene und andere Abläufe als die beiden sanften Übungen hier. Originalstudie ansehen

Warum genau die Übungen die Nase öffnen können, ist noch nicht sicher geklärt.

Wenn die Übungen nicht reichen

Eine verstopfte Nase kann viele Gründe haben. Dazu zählen Infekte, allergische und nichtallergische Reizungen, Entzündungen der Nase oder Nebenhöhlen und anatomische Engstellen. Welche Ursache dahintersteckt, lässt sich mit einer Atemübung weder feststellen noch beheben.

Abschwellendes Nasenspray kann kurzfristig helfen

Ein abschwellendes Nasenspray mit einem Wirkstoff wie Xylometazolin kann die Schleimhaut vorübergehend abschwellen lassen. Das kann bei einem akuten Infekt oder allergischen Schnupfen zeitweise hilfreich sein. Verwende solche Sprays nur so lange und so häufig, wie es die jeweilige Packungsbeilage vorsieht oder medizinisch empfohlen wurde.

Bei zu langer Anwendung kann nach dem Nachlassen der Wirkung eine erneute oder stärkere Schwellung auftreten. Abschwellende Sprays eignen sich deshalb nicht als Dauerlösung. Andere Nasensprays lassen sich damit nicht gleichsetzen. Kortisonhaltige Sprays und weitere Wirkstoffgruppen haben eigene Einsatzbereiche und Anwendungsregeln. Setze verordnete Medikamente nicht wegen dieses Artikels ab und besprich einen längerfristigen Bedarf mit deiner Arztpraxis oder Apotheke. Gesundheitsinformation zur Einordnung von Nasensprays

Nasendusche und Nasenpflege

Eine Nasenspülung mit Salzlösung kann bei bestimmten Beschwerden ergänzend helfen. Wie sinnvoll und sicher sie ist, hängt unter anderem von der Salzlösung, der Hygiene, der Häufigkeit und deiner individuellen Situation ab. Für eine Anleitung ist dieser kurze Abschnitt zu knapp. Nasendusche und Nasenpflege behandeln wir deshalb in einem eigenen Artikel.

Dass zeitweise eine Nasenseite weniger frei ist und die besser durchgängige Seite später wechselt, kann zum normalen Nasenzyklus gehören. Dabei schwillt die Schleimhaut auf beiden Seiten abwechselnd an und ab. Studie zum Nasenzyklus

Bleibt deine Nase über längere Zeit oder dauerhaft auf derselben Seite blockiert, lass die Ursache ärztlich abklären. Das gilt auch, wenn deine Nase wiederholt blutet oder du blutiges Sekret bemerkst. Fachliche Leitlinie zur Nasenblockade