Richtig atmen: Eine klare Orientierung für den Alltag

Kurz gesagt: Richtig atmen heißt nicht, jeden Atemzug zu kontrollieren. Eine funktionale Atmung passt sich an. In Ruhe ist sie meist nasal, frei, eher leise und unangestrengt. Sie muss weder besonders groß noch nach einer festen Zahl besonders langsam sein.

Funktionale Atmung ist anpassungsfähig

Der Begriff funktionale Atmung klingt nach einer klaren Norm. In der Fachliteratur gibt es jedoch keinen einzelnen Test, der zuverlässig zwischen „richtig“ und „falsch“ trennt. Reviews zu dysfunktionaler Atmung beschreiben unterschiedliche Muster, Beschwerden und Messverfahren. Ein allgemein anerkannter Goldstandard fehlt bislang. Das zeigen unter anderem die Übersichtsarbeiten von Boulding und Kollegen sowie Vidotto und Kollegen.

Für diesen Artikel verstehe ich funktionale Atmung deshalb als Atmung, die den momentanen Bedarf deckt und sich an die Situation anpassen kann. In Ruhe sieht sie anders aus als beim Treppensteigen. Beim Reden verändert sie sich, bei Aufregung ebenso. Auch Körperhaltung, Temperatur, Medikamente und Erkrankungen können Atembewegung und Atemfrequenz beeinflussen.

Ein einzelner Atemzug beweist daher weder Gesundheit noch eine Störung. Die folgenden Merkmale helfen dir, deine Atmung besser zu verstehen. Sie ersetzen keine medizinische Untersuchung.

Vier Dinge, die du an deiner Atmung beobachten kannst

Statt nach einer perfekten Technik zu suchen, kannst du vier Bereiche unterscheiden:

Atemfrequenz bezeichnet die Zahl der Atemzüge pro Minute. Atemzugvolumen ist die Luftmenge eines einzelnen Atemzugs. Mit Atemtiefe kann dagegen die Bewegung von Zwerchfell und Brustkorb gemeint sein. Diese Begriffe werden im Alltag häufig vermischt. Genau dadurch entsteht der Eindruck, ein tiefer Atemzug müsse immer ein großer Atemzug sein.

Für gesunde Erwachsene nennen klinische Grundlagen in Ruhe häufig einen Referenzbereich von ungefähr 12 bis 20 Atemzügen pro Minute. Dieser Bereich ist kein Trainingsziel. Er verändert sich mit Alter, Messsituation, Belastung, Emotionen und gesundheitlichen Voraussetzungen. Du musst deine Atmung also nicht auf eine bestimmte Zahl bringen. (StatPearls)

Fünf Merkmale als praktische Orientierung

In meiner Atemarbeit nutze ich die Merkhilfe Nose – Low – Slow – Let Go – Quiet. Ich habe sie in meiner Ausbildung bei Atemlehrer Heinz Kupan kennengelernt. Die fünf Begriffe sind kein wissenschaftlich validierter Diagnosetest. Sie fassen Beobachtungen zusammen, die sich einzeln physiologisch einordnen lassen.

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Nose: in Ruhe möglichst durch die Nase

Die Nase bereitet die eingeatmete Luft auf ihrem Weg zur Lunge vor. Nasenhaare und Schleimhaut fangen einen Teil der eingeatmeten Partikel ab. Flimmerhärchen transportieren den Schleim anschließend in Richtung Rachen. Die gut durchblutete Nasenschleimhaut erwärmt und befeuchtet die Luft. Das sind grundlegende Funktionen der Nase, aber kein vollständiger Schutz vor Schadstoffen oder Krankheitserregern. Eine gut verständliche Übersicht bietet die NCBI-Fachinformation zur Funktion der Nase.

Bei freier Nase und geringem Luftbedarf ist Nasenatmung deshalb eine sinnvolle Orientierung. Daraus folgt aber keine Pflicht, den Mund unter allen Umständen geschlossen zu halten. Beim Sprechen, bei höherer körperlicher Belastung oder wenn die Nase verlegt ist, kann der Mund den Luftstrom ergänzen oder übernehmen. Erzwinge die Nasenatmung nicht gegen deutliche Luftnot.

Low: Zwerchfell und untere Rippen dürfen sich bewegen

Low beschreibt, wo die Atembewegung entsteht. Das Zwerchfell ist der wichtigste Muskel für die Einatmung. Wenn es sich zusammenzieht und senkt, kann sich der untere Brustkorb vorne, an den Seiten und hinten bewegen. Auch der Bauch darf sich dabei etwas nach außen bewegen. Untersuchungen der Atemmechanik zeigen, dass diese Bewegung räumlich verteilt und nicht überall gleich stark ist.

Die Luft strömt trotzdem nur in die Lungen. Du musst den Bauch nicht aktiv herausdrücken und den Brustkorb nicht festhalten. Die dreidimensionale Bewegung und eine passende Wahrnehmungsübung werden in einem eigenen Beitrag zum Zwerchfelltraining vertieft.

Slow: ruhig, aber nicht nach einer Universalzahl

Eine ruhige Atemfrequenz kann in körperlicher Ruhe passend sein. Slow bedeutet jedoch nicht, dass alle Menschen auf sechs Atemzüge pro Minute kommen sollten. Ungefähr sechs Atemzüge pro Minute werden in Studien häufig als langsames Atemübungsprotokoll verwendet. Das ist etwas anderes als ein allgemeiner Ruhe-Normalwert.

Reviews berichten, dass kontrolliertes langsames Atmen kurzfristig autonome und kardiovaskuläre Messwerte beeinflussen kann. Die untersuchten Übungen, Zielgruppen und Ergebnisse unterscheiden sich jedoch deutlich. Daraus lässt sich weder eine ideale Frequenz für alle ableiten noch das Versprechen, der Körper werde zuverlässig „auf Entspannung umgeschaltet“. (Russo et al., Zaccaro et al.)

Let Go: die Ausatmung geschehen lassen

Bei einer ruhigen Atmung ist die Ausatmung überwiegend passiv. Das Zwerchfell entspannt sich. Lunge und Brustkorb bewegen sich durch ihre elastischen Eigenschaften in Richtung Ausgangslage zurück. Dadurch strömt die Luft nach außen. (Clinical Methods)

Let Go erinnert dich daran, diesen Vorgang nicht unnötig zu machen. Du ziehst den Bauch nicht ein und presst die Luft nicht heraus. Wenn du Spannung im Bauch, an den unteren Rippen, in den Schultern oder im Kiefer bemerkst, darf sie mit der Ausatmung weicher werden. Lass den Atem ausklingen, ohne seine Länge zu kontrollieren.

Nach manchen Ausatmungen entsteht von selbst ein kurzer ruhiger Moment. Du kannst ihn wahrnehmen, ohne die Luft anzuhalten oder auf den nächsten Atemzug zu warten. Die Einatmung beginnt wieder, wenn dein Körper sie braucht. Let Go bedeutet weder eine besonders lange Ausatmung noch absichtlichen Lufthunger. Beim Sprechen, Husten, Sport und bei verschiedenen Erkrankungen kann die Ausatmung außerdem deutlich aktiver werden.

Quiet: möglichst leise und ohne sichtbare Anstrengung

Eine ruhige Alltagsatmung ist häufig wenig hörbar und wirkt nicht angestrengt. Das macht Quiet zu einer nützlichen Beobachtung. Es ist aber kein Gesundheitsnachweis. Eine verstopfte Nase kann Geräusche verursachen. Pfeifen, Schnarchen oder deutlich sichtbare Atemarbeit können wiederum sehr unterschiedliche Ursachen haben.

Wenn deine Atmung regelmäßig auffällig laut oder anstrengend ist und Beschwerden dazukommen, solltest du das medizinisch abklären lassen, statt es allein mit einer Atemtechnik korrigieren zu wollen.

Light, Slow, Deep: Tief heißt nicht möglichst viel

Patrick McKeown und Oxygen Advantage verwenden die Formel Light – Slow – Deep, kurz LSD. Sie überschneidet sich mit den fünf Merkmalen, setzt aber etwas andere Akzente. Die Oxygen-Advantage-Materialien belegen die Herkunft dieser Merkhilfe. Sie sind eine Methodenquelle und kein unabhängiger Wirksamkeitsnachweis.

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Gerade Deep wird leicht missverstanden. Anatomisch tief beschreibt die Bewegung im unteren Atemraum. Es sagt noch nichts darüber aus, wie viel Luft du einatmest. Ein Atemzug kann zwerchfellbezogen und trotzdem klein sein. Umgekehrt kann ein sehr großer Atemzug vor allem den oberen Brustkorb anheben.

Wer versucht, dauerhaft möglichst viel Luft zu holen, kann die Atmung unnötig vergrößern. Bei zu großen oder zu schnellen Atemzügen kann der Kohlendioxidgehalt im Blut sinken. Schwindel oder Kribbeln sind mögliche Folgen, haben aber auch andere Ursachen und eignen sich nicht zur Selbstdiagnose. (StatPearls: Hypocarbia)

Das SimplyMindful-Atemfundament

Die beiden Merkhilfen beschreiben Eigenschaften einzelner Atemzüge. In meiner Arbeit betrachte ich zusätzlich den größeren Zusammenhang. Das SimplyMindful-Atemfundament ordnet Atmung in fünf Bereiche ein:

• Bio-Mechanik: Wie arbeiten Atemweg, Zwerchfell, Rippen und Haltung zusammen?
• Bio-Chemie: Passt die bewegte Luftmenge zum aktuellen Stoffwechselbedarf?
• Alltag und Lebensstil: Wie verändern Schlaf, Bewegung, Stress und Gewohnheiten die Atmung?
• Atem-Soforthilfen: Welche Technik passt zu einer konkreten Situation und welche Grenzen gelten dabei?
• Atemfrequenz: Wie schnell ist die Atmung im jeweiligen Kontext, und bleibt sie anpassungsfähig?

Das ist mein Coaching- und Ordnungsmodell, kein universeller wissenschaftlicher Standard. Es hilft, eine wichtige Sache im Blick zu behalten: Atmung lässt sich nicht sinnvoll auf Bauch oder Brust, Nase oder Mund, langsam oder schnell reduzieren. Die Bereiche beeinflussen sich gegenseitig und müssen zur Person und zur Situation passen.

Richtig atmen beim Sport und Krafttraining

Die Merkmale einer ruhigen Alltagsatmung sind ein Ausgangspunkt, aber keine Technik für jede Belastung. Beim Sport steigt der Luftbedarf. Beim schweren Heben erfüllt der Atem zudem eine mechanische Aufgabe. Was passend ist, hängt deshalb von Intensität, Übung, Erfahrung und gesundheitlichen Voraussetzungen ab.

Nasenatmung passt nicht zu jeder Intensität

Bei niedriger bis moderater Belastung kann Nasenatmung gut funktionieren. Manche Menschen nutzen sie auch, um das Tempo bewusst niedrig zu halten. Bei hoher oder maximaler Belastung ist es dagegen normal, zusätzlich durch den Mund zu atmen. In einer kleinen Crossoverstudie mit zwölf gesunden Erwachsenen hatte ausschließliche Nasenatmung bei submaximaler Belastung nur geringe Auswirkungen. Bei maximaler Belastung waren Sauerstoffaufnahme, Ventilation und erreichte Leistung jedoch niedriger. Das spricht gegen eine pauschale Regel für Freizeit- oder Spitzensportler. (Mapelli et al.)

Die Nase erwärmt und befeuchtet nicht nur die eingeatmete Luft. Sie gewinnt bei der Ausatmung auch einen Teil von Wärme und Feuchtigkeit zurück. Eine kleine Studie mit 19 gesunden Erwachsenen fand unter Ruhebedingungen bei oraler Ausatmung einen höheren respiratorischen Wasserverlust als bei nasaler Ausatmung. Daraus lässt sich aber nicht ableiten, dass Sportler durch Nasenatmung insgesamt messbar weniger dehydrieren oder leistungsfähiger werden. (Svensson et al.)

Pressatmung ist eine besondere Hebesituation

Bei einer schweren Kniebeuge oder beim Kreuzheben kann eine kurze Pressatmung den Druck im Bauchraum und die Steifigkeit des Rumpfes erhöhen. Das kann helfen, die Wirbelsäule unter hoher Last zu stabilisieren. Gleichzeitig können intraabdominaler Druck, Druck im Brustkorb und Blutdruck stark ansteigen. Reviews beschreiben deshalb eine mögliche mechanische Funktion, liefern aber keine pauschale Sicherheitsempfehlung für jeden Menschen. (Blazek et al., Hackett und Chow)

Die Pressatmung widerspricht der Merkhilfe Let Go nicht. Sie gehört zu einer anderen Aufgabe. Let Go beschreibt die ruhige Ausatmung im Alltag, nicht den Atem während einer schweren Wiederholung. Dieser Artikel ist keine Anleitung für Pressatmung oder schweres Krafttraining. Wenn du neu einsteigst oder Herz-Kreislauf-, Atemwegs- oder andere relevante Vorerkrankungen hast, lass die passende Belastung und Technik qualifiziert einordnen.

Belastung passend zur Ausgangslage steigern

In meiner Coachingpraxis beginne ich bei Menschen, deren Atmung schon bei geringer Aktivität deutlich unruhig wird, häufig mit komfortablen Spaziergängen. Wenn Nasenatmung dabei angenehm möglich ist, kann sie eine einfache Orientierung für ein verträgliches Tempo sein. Je nach Alter und Fitness fällt der Spaziergang langsamer oder zügiger aus. Dauer und Tempo werden schrittweise gesteigert.

Das ist meine fachliche Praxis, kein allgemeines Jogging- oder Sportverbot. Auch eine Kontrollpause von 10, 20 oder 40 Sekunden ist keine validierte Grenze, die Sport erlaubt oder verbietet. Eine Untersuchung mit 83 Erwachsenen zeigte zudem, dass die Buteyko-Atemanhaltezeit den endtidalen Kohlendioxidwert in Ruhe nicht vorhersagte. (Courtney und Cohen)

Erzwinge die Nasenatmung nicht gegen deutliche Luftnot. Wird deine Atmung schon bei geringer Belastung unverhältnismäßig schwer oder treten wiederkehrende Beschwerden auf, gehört das medizinisch abgeklärt.

Fünf Missverständnisse über richtige Atmung

„Brustatmung ist immer falsch“

Der Brustkorb gehört zur Atmung und darf sich bewegen. Vor allem die unteren Rippen weiten sich bei der Einatmung. Auch der obere Brustkorb kann sich je nach Atemtiefe, Haltung und Belastung beteiligen. Ein einzelnes sichtbares Muster reicht nicht aus, um eine Störung festzustellen.

„Tief atmen heißt möglichst viel Luft holen“

Anatomische Tiefe und Luftmenge sind nicht dasselbe. Du musst weder maximal einatmen noch den Bauch weit herausdrücken. Eine freie Bewegung von Zwerchfell und unteren Rippen kann auch bei einem kleinen, ruhigen Atemzug stattfinden.

„Je langsamer, desto gesünder“

Eine langsame Frequenz kann Teil einer Atemübung sein. Sie ist kein allgemeiner Gesundheitswert. Entscheidend ist, ob die Atmung zur Situation passt und sich bei Belastung, Sprache oder Erholung verändern kann.

„Nur Nasenatmung ist erlaubt“

Die Nase ist bei ruhiger Atmung der bevorzugte Atemweg, sofern sie frei ist. Mundatmung ist dennoch keine moralische Fehlleistung. Bei höherem Luftbedarf oder behinderter Nasenatmung kann sie notwendig sein.

„Mit der Checkliste erkenne ich eine Atemstörung“

Die Merkmale können deine Wahrnehmung schärfen. Sie stellen keine Diagnose. Atembeschwerden können mit Gewohnheiten zusammenhängen, aber auch mit Erkrankungen der Atemwege, des Herz-Kreislauf-Systems, der Muskulatur oder anderen Ursachen. Wiederkehrende Beschwerden gehören fachlich eingeordnet.

Übung: Den Atem an vier Stationen wahrnehmen

Die Abfolge orientiert sich an den vier Stationen des Atems aus Ralph Skubans Buch Die Buteyko-Methode. Für diese Grundlagenübung habe ich sie verkürzt und auf die Wahrnehmung begrenzt. Du sollst deine Atmung weder prüfen noch korrigieren. Nimm dir drei bis fünf Minuten und verweile an jeder Station für zwei oder drei Atemzüge.

1. Komm zur Ruhe. Setz dich bequem hin. Richte deinen Oberkörper entspannt auf, ohne steif zu werden. Lass deinen Blick ruhen oder schließe die Augen, wenn sich das angenehm anfühlt. Atme so, wie du gerade atmest.
2. Erste Station, die Nase: Spüre an den Nasenöffnungen, wo die Luft die Haut berührt. Vielleicht fühlt sich die Einatmung etwas kühler und die Ausatmung etwas wärmer an. Möglicherweise wirkt eine Seite gerade offener als die andere. Du musst nichts ausgleichen.
3. Zweite Station, der Rachen: Nimm wahr, ob du dort den Luftstrom oder eine andere feine Empfindung bemerkst. Wenn du nichts spürst, musst du nicht danach suchen. Wandere nach einigen Atemzügen einfach weiter.
4. Dritte Station, der obere Atemraum: Lege bei Bedarf eine Hand auf den oberen Brustkorb. Beobachte, ob und wie sich der Bereich bis zu den Schlüsselbeinen beim Ein- und Ausatmen bewegt. Er muss nicht vollkommen stillstehen.
5. Vierte Station, der untere Atemraum: Lege deine Hände seitlich an die unteren Rippen oder eine Hand auf den oberen Bauch. Vielleicht spürst du eine Bewegung nach vorn, zu den Seiten oder etwas nach hinten. Nichts muss sich überall gleich stark bewegen. Drücke den Bauch nicht heraus. Du beobachtest eine Körperbewegung; die Luft strömt weiterhin in die Lunge.
6. Nimm den ganzen Atemzug wahr. Lass deine Aufmerksamkeit für einige Atemzüge weiter werden: vom Luftkontakt an Nase oder Mund über den Rachen bis zur Bewegung im oberen und unteren Atemraum. Lass die Ausatmung von selbst ausklingen. Zieh den Bauch nicht ein und presse die Luft nicht heraus. Wenn eine kurze natürliche Pause entsteht, nimm sie wahr, ohne sie zu verlängern. Die nächste Einatmung darf von selbst beginnen.
7. Beende die Übung ohne Bewertung. Ordne das Beobachtete nicht als gut, schlecht, richtig oder falsch ein. Du brauchst weder eine Punktzahl noch einen bestimmten Atemrhythmus.

Atme während der Übung nicht absichtlich tiefer, langsamer oder leiser und erzwinge keine Nasenatmung. Beende sie, wenn Schwindel, Luftnot, Brustschmerz oder anderes Unwohlsein auftreten. Neue, wiederkehrende oder bei Belastung entstehende Atembeschwerden solltest du medizinisch abklären lassen.

Wenn du dein Atemmuster anschließend genauer und strukturiert beobachten möchtest, findest du im Artikel Dysfunktionale Atmung: typische Atemmuster verständlich erklärt einen Atem-Selbstcheck mit zwei kurzen Smartphone-Aufnahmen. Der Selbstcheck liefert eine beschreibende Momentaufnahme, keine Diagnose und keinen Nachweis für eine gesunde oder gestörte Atmung.

Fazit: Deine Atmung muss sich anpassen können

Richtig atmen bedeutet nicht, den Atem ständig zu steuern. Eine funktionale Atmung passt sich an. In Ruhe ist sie häufig nasal, leicht, ruhig und wenig hörbar. Zwerchfell und untere Rippen können sich frei bewegen, ohne dass du den Bauch herausdrücken oder besonders viel Luft holen musst.

Die vier Bereiche Atemweg, Bewegung, Aufwand und Rhythmus geben dir eine verständliche Orientierung. Die fünf Merkmale und die LSD-Formel können beim Erinnern helfen. Sie sind jedoch kein Regelwerk und kein Diagnosetest.

Zwerchfellatmung, Buteyko, Bohr-Effekt und dysfunktionale Atemmuster werden in eigenen Beiträgen vertieft. So bleibt dieser Artikel bei seiner Aufgabe: Er gibt dir eine verständliche Orientierung für funktionale Alltags- und Ruheatmung.