Power-Liegestütz » Anleitung zur Wim Hof Atmung & Kraftübungen

Wie viele Liegestütze schaffst du normalerweise? Es kann interessant für dich sein, deinen Ausgangswert zu kennen. Wahrscheinlich werden dir mit der Wim Hof Atmung die Liegestütze leichter vorkommen und du wirst mehr Liegestütz schaffen, als du gewöhnlich machst – und das ohne Luft in den Lungen. Zudem trainierst du mit der Übung dein Nervensystem, wirst entspannter und stressresistenter. Im Artikel zur Wim Hof Basis Atmung hast du eine genaue Anleitung und viele Tipps erhalten, um von der Atmung bestmöglich zu profitieren. Es ist empfehlenswert, die Basis-Atmung zu beherrschen, bevor du diese Variante testest.

✔️ Vorbereitung zur Wim Hof Atmung

  • 🌄 Im Optimalfall machst du die Atmung direkt morgens nach dem Aufstehen, da dein Magen zu der Zeit noch leer ist und dein Körper den Sauerstoff besser speichern kann.
  • 🧘‍♂️ Nimm eine bequeme Sitzhaltung ein oder mach es dir bequem und lege dich auf den Rücken.
  • Die Power-Liegestütze eignen sich besonders gut nach einem Durchlauf von 3 bis 4 Runden der Wim Hof Basis Atmung. Du kannst diese Übung aber auch getrennt von der Basis-Atmung machen.

💨 Power Breath: 40 tiefe Atemzüge

Atme 40 mal aktiv so tief ein wie du kannst und nur passiv aus. Genau wie bei der Wim Hof Basis Atmung atmest du tief in den Bauch, dann in die Brust. Stell dir die Atmung wie eine Welle vor, die von unten nach oben durch deinen Körper fließt.

⏱️ Retention Phase und 💪 Power Liegestütz

  • Nachdem du 40 Mal tief eingeatmet hast, atme noch einmal tief ein und diesmal zu 100 % ohne Druck aus – sodass du gar keine Luft mehr in den Lungen hast.
  • Dreh dich jetzt auf den Bauch und fange direkt an Liegestützte zu machen.
    • Falls du normalerweise keine ganzen Liegestütze schaffst, kannst du auch halbe machen, in dem du deine Knie auf dem Boden abstützt.
    • Konzentrier dich voll und ganz auf deinen Körper und zähle innerlich wie viele Liegestütz du schaffst. Im Optimalfall lässt du jemanden zählen, damit du dich voll auf deinen Körper fokussierst und an nichts denkst.
    • Während du die Luft mit leeren Lungen anhältst, machst du so viele Liegestütze wie du nur kannst.

♻️ Recovery Breath

  • Sobald du den starken Drang verspürst wieder Luft zu holen, stoppe deine Liegestütze und leg oder setze dich hin und atme tief ein.
  • ⏱️Halte die Luft nur für 10 – 15 Sekunden.
  • 🤯 Presse die Luft gedanklich in deinen Kopf. Aktiviere dabei die Beckenbodenmuskulatur, stabilisiere die Lenden-, Brust- und Halswirbelsäule.
  • 💨 Atme danach vollständig aus.

💪 Alternative zum ♻️ Recovery Breath

Wenn du den Drang verspürst zu atmen, atme in Liegestütz-Position tief ein und führe deine Liegestütz einfach fort.

❔ Häufige Fragen und Antworten (FAQs) zu den Wim Hof Power-Liegestütze

  • Die beste Zeit ist morgens nach dem aufstehen, da dein Magen zu der Zeit noch leer ist und dein Körper den Sauerstoff besser speichern kann.
  • Gerne kannst du die Übung auch mittags oder abends durchführen. Es sollten 2-3 Stunden Abstand zur letzten Mahlzeit liegen.
  • Bist du mit der Atemtechnik noch gar nicht vertraut, lies dir die Anleitung in Ruhe durch, schau dir die Videos dazu an und übe die Atmung erst ein paar mal an, um den Ablauf zu verinnerlichen.

Klar, die Übung funktioniert mit fast allen Arten von Kraftübungen, wie zum Beispiel:

  • Klimmzüge
  • Sit-ups
  • Kniebeuge
  • Dips etc.

Die 2 Methoden beeinflussen leicht unterschiedliche Bereiche deines Nervensystems. Dein autonomes Nervensystem wird besonders dann trainiert, wenn du gegen den Atemreflex kämpfst. Die Übungen mit leerer Lungen auszuführen, ist daher effektiver, um das Nervensystem zu beeinflussen. Mit voller Lunge hingegen schaffst du wahrscheinlich mehr Liegestütz und kannst länger die Luft anhalten, trainierst aber weniger stark das Nervensystem.

Durch die Atmung lässt du mehr CO2 aus deinem Körper und speicherst mehr Sauerstoff ein. Dies versetzt deinen Körper in die Lage mehr körperliche Anstrengungen zu verkraften.

  • Die Methode eignet sich besonders gut, um dein autonomes Nervensystem zu beeinflussen und dich insgesamt entspannter und stressresistenter zu machen.
  • Dein Nervensystem bildet neue Nervenverbindungen und dein Gehirn wird durch die Übung darauf trainiert, mehr Kontrolle an das Bewusstsein abzugeben.

📽️ Videos zur Wim Hof Atmung und Pushups

Offizielle Video-Anleitung von Wim Hof zur Atmung & Pushups

Die Kraft des Atmens von Wim Hof | Verdopple Deine Liegestütze in nur 4 Minuten.

deutsche Variante („lustige“ Übersetzung)

The power of the breath by Wim Hof - double your pushups without breathing

Alternative zu Pushups erklärt von Wim Hof Instructor Jesse Coomer

Alternatives to Wim Hof Method Push-Ups

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