Anleitung zur Basis Wim Hof Atmung

Die Wim Hof Atmung kann wie ein 💚 Booster für dein Immunsystem wirken, zu ⚡ mehr Energie, 😃 bessere Stimmung 😴 mehr Schlafqualität und vieles mehr verhelfen. Brauchst du weitere Gründe um die Atmung mal zu testen? Dann schau dir den Artikel mit den wissenschaftlich fundierten Vorteilen der Wim Hof Methode an

3 simple Schritte zur Basis Wim Hof Atmung

Die Wim Hof Basis Atmung besteht aus 3 grundlegenden Phasen:

  • 💨 Power Breath: 30 bis 40 tiefe Atemzüge
  • ⏱️ Retention Phase: einmal voll ausatmen und die Luft anhalten, solange wie möglich
  • ♻️ Recovery Breath: einmal tief einatmen und die Luft für 10 bis 15 Sekunden halten

Die Technik ist also wirklich simpel und leicht zu erlernen. Dennoch ist etwas Übung erforderlich, um die Wim Hof Atmung mit der richtigen Aufmerksamkeit und Konzentration korrekt auszuführen. Hier erfährst du alles was du wissen musst, um die Atmung effektiv für dich zu nutzen. Wim Hof selbst erklärt meiner Erfahrung nach eher weniger zur Technik der Atmung und verkürzt die Erklärung gerne scherzhaft mit “breath motherfucker!” 😜. Durch Übung und intensive Körperwahrnehmung wirst du herausfinden, wie die Atmung für dich am effektivsten funktioniert. Gerade wenn du am Anfang stehst, helfen dir sicherlich die aufgeführten Tipps.

✔️ Vorbereitung zur Wim Hof Atmung

  • 🌄Im Optimalfall machst du die Atmung direkt morgens nach dem Aufstehen, da dein Magen zu der Zeit noch leer ist und dein Körper den Sauerstoff besser speichern kann.
  • ⏱️ Halte eine Stoppuhr bereit, falls du messen willst, wie lange du die Luft anhälst.
  • 🧘‍♂️ Nimm eine bequeme Sitzhaltung ein oder mach es dir bequem und lege dich auf den Rücken. Ich empfehle dir, dich hinzulegen, da du dadurch besser entspannen kannst.
  • 🛌 Decke dich zu, wenn du dich dadurch entspannter fühlst.
  • 💨 Nimm ein paar tiefe Atemzüge und entspanne dich.
  • 👁️ Du kannst deine Augen während der Wim Hof Atmung schließen. Vielen hilft das, sich mehr zu entspannen und sich voll auf den Körper und die Atmung zu fokussieren.

Du willst mehr Tipps, wie du dich vor der Wim Hof Atmung entspannen kannst? In den FAQs haben wir mehrere nützliche Tipps zur Entspannung vor der Wim Atmung zusammengetragen.

💨 Power Breath: 30-40 Mal tiefes Einatmen in den Bauch und Brust

Atme mindestens 30 mal aktiv so tief ein wie du kannst und nur passiv aus. Das heißt, du lässt die Luft beim Ausatmen einfach gehen.

  • 🌊 Atme tief in den Bauch, dann in die Brust. Stell dir die Atmung wie eine Welle vor, die von unten nach oben durch deinen Körper fließt.
    • Bei der EIN-Atmung HEBT sich dein Bauch, dann deine Brust.
    • Bei der AUS-Atmung SENKT sich dein Bauch wieder.
    • Es kann hilfreich sein, eine Hand auf dem Bauch über dem Bauchnabel zu platzieren und die andere Hand auf der Brust. Atme zuerst gegen die Hand auf dem Bauch, dann gegen die Hand auf der Brust.

Tipp: Wim Hof beschreibt seine Methode wie folgt: tief in den Bauch atmen, dann in die Brust und schließlich in den Kopf. Einige verwirrt diese Beschreibung, weil du physisch nicht in den Kopf atmest. Manchen hilft es aber wirklich das maximale Atemvolumen zu nutzen und eine minimale Pause nach der Einatmung zu machen. Probier es gerne für dich aus.

  • Entspanne deinen Körper so gut, wie es für dich möglich ist. Achte insbesondere auf entspannte Arme, Schultern und eine entspannte Bauchmuskulatur.
  • Du atmest AKTIV EIN aber nur PASSIV AUS. Das heißt, die Betonung liegt auf der Einatmung. Du atmest tief ein und lässt beim Ausatmen einfach locker. Tief einatmen – locker lassen – tief einatmen – locker lassen.
  • Achte darauf wirklich aktiv, volle 100 % einzuatmen.
  • Den Atem lässt du dann einfach aus den Lungen strömen – du atmest zu ca. 75 % Prozent aus. Dadurch bleibt eine kleine Menge Restluft in der Lunge.
  • Grundsätzlich wirkt die Atmung besser, wenn du eher sanft und locker ohne viel Kraftanstrengung atmest. Du atmest möglichst schnell und bist dabei trotzdem entspannt. Versuch den Punkt zu finden, bei dem du beim Einatmen so entspannt wie nur möglich bist. Das ist die Kunst dabei, die Übung erfordert – tief aber ungezwungen einzuatmen und dabei locker und entspannt zu bleiben.
  • Vielleicht hast du schon YouTube Videos von Leuten gesehen, die ihre Schultern bei der Atmung wild hochziehen oder sonstige hektische Bewegungen machen. Sieht komisch aus und bringt meiner Erfahrung nach auch nichts. Bleib entspannt und mache keine unnötigen Bewegungen, damit dein Körper den Sauerstoff besser speichern kann.
  • Ein guter Richtwert liegt bei einer Einatmung alle 1 bis 2 Sekunden.

Viele Menschen sind es nicht gewohnt so tief und lange einzuatmen. Dieser Part wird von den meisten oft als anstrengend empfunden. Es kann sein, dass dir während der Atmung etwas schwindelig wird oder deine Körper anfängt zu kribbeln, oder die Ohren klingeln. Häufig ist das Kribbeln besonders in den Händen und Füßen festzustellen. Auch ein Verkrampfen der Extremitäten, insbesondere der Hände, ist möglich. Für weiterführende Infos schau bei den FAQs zur Wim Hof Atmung vorbei.

⏱️ Retention Phase: Luft anhalten für 1-3 Minuten mit leeren Lungen:

  • Nachdem du mindestens 30 Mal tief eingeatmet hast, atme noch einmal tief ein und diesmal fast vollständig ohne Druck aus (du lässt deine Bauchdecke einfach fallen) – sodass du zum größten Teil keine Luft mehr in den Lungen hast.
  • Halte die Luft an und atme erst wieder ein, wenn du den Drang dazu verspürt.
  • Versuche diese Phase einfach zu genießen. Spüre deinen Körper. Fühlt er sich an wie elektrisiert? Spürst du ein Kribbeln? Nimm die Reaktionen deines Körpers einfach entspannt wahr.

Du kannst deine Zeit stoppen. Optimalerweise schaffst du es, die Luft für 1 bis 3 Minute anzuhalten. Mach dir aber keinen Druck solltest du anfangs unter einer Minute bleiben. Entspann dich und übe die Atmung. Meiner Erfahrung nach ist es besser, sich voll und ganz auf die Atmung und den Körper zu konzentrieren und keine Zeit zu stoppen. Sieh die Methode eher als eine Meditationspraxis, statt eine Challenge, in der du das beste Ergebnis erzielen willst – darum geht es hier nicht.

♻️ Recovery Breath: Einatmen und 10-15 Sekunden Luft anhalten

  • Sobald du den starken Drang verspürst wieder Luft zu holen und zu 100 % eingeatmet hast – hältst du die Luft erneut an – aber mit vollen Lungen.
  1. ⏱️Halte die Luft nur für 10 – 15 Sekunden an.
  2. 🤯Dieser Schritt ist optional, wenn du schon mit der Basis Atmung vertraut bist. Presse die Luft gedanklich in deinen Kopf. Aktiviere dabei die Beckenbodenmuskulatur, stabilisiere die Lenden-, Brust- und Halswirbelsäule. Du bist jetzt nicht mehr voll entspannt, sondern spannst aktiv deine Muskulatur an. Besonders wichtig ist die Anspannung des Beckenbodens. Kneif dazu einfach deinen Po etwas zusammen und schieb ihn leicht nach oben. Manchen hilft die Vorstellung, dass sie die gesammelte Energie von unten den Füßen bis oben dem Kopf durch den gesamten Körper fließen lassen und in den Kopf pressen.
    1. 💨 Atme danach vollständig aus.
    Verstärke den Druck in deinem Kopf, indem du die Luft nach oben drückst. Der Druck sollte angenehm sein, achte also darauf, dass du hier nicht übertreibst und du Kopfschmerzen bekommst. Während du die Luft in den Kopf presst, kannst du mit geschlossenen Augen leicht in die Mitte nach oben schauen (das dritte Auge). Bei manchen führt dies zu einer verstärkten Wirkung und sie nehmen Farben, Formen oder Lichteffekte wahr.

🔁 Das war ein Zyklus. Wiederhole diese Schritte 3 bis 6 Mal. Viele spüren die Effekte der Atmung intensiver ab dem dritten Durchgang. Es lohnt sich also mindestens 3 Durchgänge zu durchlaufen (noch besser sind 4 Zyklen), um die starke Wirkung der Atmung zu spüren.

Empfehlenswert ist es, beim letzten Durchgang die Wim Hof Power Pushups Atmung zu machen. Es ist eine sehr interessante Erfahrung, bei der du eine Leistungssteigerung feststellen wirst.

🧘‍♂️Die Wim Hof Atmung bringt dich in den perfekten Zustand zum Meditieren. Es ist empfehlenswert nach der Atmung mindestens 5 bis 15 Minuten noch eine kleine Meditation zu praktizieren.

Sobald du die Wim Hof Basis Atmung gut beherrscht, kannst du die Wim Hof Power Atmung testen. Diese Atmung sorgt für eine effektive Stärkung deines Immunsystems. Die Atmung ist deutlich anstrengender und weniger angenehm, dafür wird sie Entzündungen in deinem Körper reduzieren und kann möglicherweise so manche Erkältung von dir fernhalten.

❗Sicherheitshinweise bei der Wim Hof Methode

Egal ob Atmung oder Kälteanwendung – beachte für beide Disziplinen dringend die Sicherheitshinweise. Bei der Atmung kann dir ggf. schwindelig werden, weshalb es wichtig ist die Übung in einer ruhigen Umgebung, im Liegen oder Sitzen auszuführen. Also sei smart und mach die Atemübungen niemals beim Autofahren, Duschen oder Baden. Falls du irgendwelche Krankheiten hast oder Schwanger bist, sprich die Übung vorher mit deinem deinem Arzt oder Therapeuten ab.

Schau dir gerne dieses ca. 3 Minuten lange animierte Informationsvideo aus dem Wim Hof Fundamentals Video Kurs an:

Wim Hof Method | Safety Information

❓ Häufige Fragen und Antworten (FAQs) zur Wim Hof Atmung

✔️ Fragen zur Vorbereitungsphase

  • Die beste Zeit ist morgens nach dem aufstehen, da dein Magen zu der Zeit noch leer ist und dein Körper den Sauerstoff besser speichern kann.
  • Gerne kannst du die Übung auch mittags oder abends durchführen. Es sollten 2-3 Stunden Abstand zur letzten Mahlzeit liegen.
  • Bist du mit der Atemtechnik noch gar nicht vertraut, lies dir die Anleitung in Ruhe durch, schau dir die Videos dazu an und übe die Atmung erst ein paar mal an, um den Ablauf zu verinnerlichen.
  • Lege dich bequem auf den Rücken. Egal ob Bett, eine Couch oder eine Yoga-Matte.
  • Wenn es angenehmer für dich ist, wärm dich mit einer Decke.
  • Alternativ kannst du dich auch stabil und bequem hinsetzen. Ich empfehle dir jedoch die Übung im Liegen auszuführen und dich so gut wie möglich zu entspannen.
  • Um dich besser auf deinen Körper und die Atmung zu fokussieren, kann es helfen die Wim Hof Atmung mit geschlossenen Augen durchzuführen.

  • Du kannst 3-5 Mal so tief wie möglich ein- und ausatmen. Halte nach jedem Atemzug kurz die Luft an. Bereite deine Lungen gerne vor der Wim Hof Atmung darauf vor, notwendig fürs gelingen der Methode ist es aber nicht.
  • Bist du nicht darin geübt, tief in den Bauch zu atmen, lege zunächst eine Hand über deinen Bauchnabel und atme gegen deine Hand. Übe diese Atmung zunächst und atme ca. 10 mal tief in den Bauch.

💨 Fragen zur Phase des Atmens

Nach offizieller Anleitung heißt es 30 bis 40 Atemzüge zu nehmen. Jeder Körper ist ein wenig anders, manche benötigen nur 30 Atemzüge, andere 35 und wieder andere 45 oder 60. Ich persönlich nehme gerne 40 bis 50 tiefe Atemzüge. Je mehr du übst, desto leichter wird es dir fallen auf deinen Körper zu hören und du weißt, wie viele Atemzüge richtig für dich sind. Die Atemzüge sollten aber zwischen 30 und 60 liegen, um die Wirkung bestmöglich zu spüren.

Generell ist das Einatmen die anstrengender Phase und die Phase des Luftanhaltes die angenehme. Viele sind das tiefe Einatmen nicht gewohnt, sodass es sich unbequem anfühlen kann. Die meisten gewöhnen sich daran und fangen an, die Atmung zu genießen.

  • Es kann sein, dass dir während der Atmung etwas schwindelig wird oder dein Körper anfängt zu kribbeln. Häufig ist das Kribbeln besonders in den Händen festzustellen. Manche sehen auch Farben und Lichter. Das ist völlig normal und zeigt, dass du auf dem richtigen Weg bist. Gehe gedanklich in das Gefühl hinein und versuche es durch die Atmung noch etwas zu verstärken.
  • Auch ein Verkrampfen der Extremitäten, insbesondere der Hände, ist möglich. Dieses Phänomen nennt sich Hypokapnie und kommt durch den geringen CO2-Gehalt im Blut zustanden (herabgesetzten Kohlendioxid-Partialdruck im arteriellen Blut). Für die kurze Zeit ist das kein Problem, du kannst den Effekt reduzieren indem du wieder ganz normal atmest.
  • Im Video der YesTheory, die Wim Hof in seinem Trainingslager in Polen besucht haben, sind einige körperliche Reaktionen zu sehen. Vom Lachtflash (von Sky Cowans) bis Verkrampfungen während der Atmung. Sieht heftig aus, ist aber wie oben beschrieben halb so wild 😉
BECOMING SUPERHUMAN WITH ICE MAN - Wim Hof
  • Fragst du Wim Hof danach, gibt er gerne scherzhafte die Antwort: “use any hole”.
  • Erfahrungsgemäß ist es einfacher die Wim Hof Atmung mittels Mundatmung durchzuführen. Darum wird gerade Anfängern oder Menschen, die generell schlechter Luft durch die die Nase bekommen empfohlen, durch den Mund zu atmen. Die Empfehlung durch den Mund zu atmen gilt nur für temporäre Methoden wie die Wim Hof Atemtechnik. Im Alltag oder beim Sport, ist eine sanfte Nasenatmung zu bevorzugen.
  • Wenn du die Atmung ein paar mal gemacht hast und etwas Erfahrung sammelt konntest, fang an zu experimentieren und mach 3 bis 4 Durchgänge mittels Nasenatmung. Du atmest dabei durch die Nase ein und durch den Mund aus.
  • Es spricht auch nichts dagegen, während der Wim Hof Atmung zwischen Mund und Nase zu wechseln. Atme beispielsweise anfangs durch die Nase ein und durch den Mund aus. Die letzten 10 Atemzüge kannst du dann ausschließlich intensiv durch den Mund durchführen.
  • Einige Wim Hof Instruktoren wie z.B. Tim van der Vliet empfehlen auch zeitgleich die Nasenatmung und die Mundatmung zu nutzen. Du atmest durch die Nase ein und den Mund aus. Dabei versuchst du zu 80 Prozent durch die Nase einzuatmen und zu 20 Prozent durch den Mund einzuatmen. Wenn du schon etwas fortgeschrittener bist, probiere diese Methode gerne aus.
  • Tim hat hierzu ein Video auf YouTube veröffentlicht:
Wim Hof Method Explained | Nose Or Mouth Breathing

⏱️ Fragen zum Luft anhalten

  • Wie lange du die Luft anhalten kannst ist von vielen Faktoren abhängig. Bist du zum Beispiel nach einer Partynacht verkatert, hast schlecht geschlafen oder bist unentspannt, ist die Zeit geringer.
  • Es ist auch normal, dass die Zeiten schwanken und auch wenn du die Übung bereits seit mehreren Jahren praktizierst, kann sich die Anhalte-Phase trotzdem verkürzt. Es ist nicht zwingend ein Indikator für die Wirkung der Methode.
  • Fokussiere dich nicht so sehr auf die Zeit. Versuch dich mehr auf dich und deinen Körper zu konzentrieren und die Übung intensiv zu spüren. Eine häufig genutzte Floskel von Wim Hof ist: “Be – Feel – Connect” und „Feeling is understanding”. Das trifft es auch ganz gut. Entspanne dich und vertrau deinem Körper. Das ist kein Wettbewerb, also stress dich nicht selbst.
  • Nüchterner Magen Du solltest darauf achten, die Übung auf leeren Magen durchzuführen. Die Methode wird so deutlich besser funktionieren und wahrscheinlich kannst du auch länger die Luft anhalten.
  • Mundatmung Achte darauf ob du mehr Effekte spürst, wenn du durch den Mund oder die Nase atmest. Führe die Wim Hof Atmung durch den Mund durch, falls du durch die Nase schlechter Luft bekommst und weniger Wirkung spürst.
  • Entspannung während des Atmens
    • Entspanne deinen Körper während der Atemphase so gut wie möglich. Achte darauf, dass du deine Arme, deine Schultern, deine Brustmuskulatur so entspannt wie möglichst hälst.
    • Bewege dich möglichst wenig. Nur dein Bauch und deine Brust heben sich wie eine Welle während des Atmens.
  • Noch mehr Ausatmen (während der Haltephase) Wenn du die Basis Wim Hof Atmung machst und die Luft mit leeren Lungen anhältst, wird irgendwann der natürliche Drang kommen, wieder Luft zu holen. Um diesen Punkt noch ein wenig hinauszuzögern, versuch nochmal ein bisschen mehr auszuatmen. Häufig sammeln sich noch Stoffe an, welche einfach abgeatmet werden können.
  • Alle Muskeln anspannen (während der Haltephase) Kurz bevor du wieder das dringende Bedürfnis hast Luft zu holen, spanne alle Muskeln an. Fange bei den Füßen an über die Beine, den Beckenboden, Arme etc. Hier kannst du noch etwas Zeit rausholen.
  • Apnoe-Atmung trainieren Du kannst durch die Atemtechniken wie die Apnoe Atmung insgesamt die CO2-Toleranz in deinem Körper steigern und somit Länger die Luft anhalten.

♻️ Fragen zum Revovery Breath

Wenn es sich richtig für dich anfühlt kannst du auch länger als 15 Sekunden die Luft anhalten. Zwischen mindestens 10 bis zu 30 Sekunden sind ein guter Richtwert.

Weitere Fragen

  • Du solltest mindestens 3 Atemzyklen durchlaufen. Meiner Erfahrung nach verstärkt sich der Effekt nach ca. 6 bis 8 Atem-Runden nicht mehr sonderlich. Es fällt vielen ohnehin nicht leicht ohne Wim Hof Instructor sich selbst zu pushen undmehr als 4 Runden zu machen.
  • Lass dich lieber voll auf die Übung ein und führe konzentriert besser 3 bis 4 Runden durch, statt 6 Runden in denen du weniger konzentriert bist. Du wirst den Unterschied mit etwas Übung spüren. Bist du fortgeschrittener, experimentiere gerne mit 5-6 Atem-Runden.
  • Teste nach 3-4 Runden der Basis Atmung, die Wim Hof Power Atmung durchzuführen oder die Wim Hof Atmung mit Push Ups.
  • Du wirst nach ein paar Atem-Sessions relativ schnell merken, ob dir die Atmung gut tut oder nicht. Möglicherweise fühlst du dich nach der Atmung wacher und entspannter und bist in einem Zustand der entspannten Aufmerksamkeit, welcher sich perfekt zum Meditieren eignet.
  • Deine Körperwahrnehmung kann sich schon während der Atmung verbessern. Du spürst durch das Kribbeln in den Gliedmaßen ganz bewusst deine Füße, deine Zehe, deine Hände etc.
  • Du lernst tief in deinen Bauch zu atmen und wirst wahrscheinlich auch im Alltag eher reduzierter, bewusster und ruhiger atmen.
  • Bevor du dir ein Urteil über die Wirksamkeit der Atmung bildest, ist es empfehlenswert die Übung für mindestens 2 Wochen und am besten 3 Runden täglich durchzuführen.
  • Ähnlich wie beim Meditieren gilt auch bei der Wim Hof Atmung: Je länger du die Atmung praktizierst, desto stärker werden erfahrungsmäßig die positiven Effekte auf deinen Körper und dein Mindset. Zum Beispiel ein vermindertes Angstgefühl und ein entspannteres Verhalten in stressigen Situationen. Das macht sich wahrscheinlich erst nach mehreren Monaten Übung deutlich bemerkbar.

Du hast offene Fragen? 💌 Schreib deine Fragen und Erfahrungen gerne in die Kommentare.

🛠️ Tipps & Tools zur Wim Hof Atmung

Wenn du mit den Grundlagen der Wim Hof Atmung vertraut bist, kannst du anfangen mehr spielerisch damit zu experimentieren. Folgende praktisch anwendbare Tipps können dir helfen, die Effekte der Atmung noch besser für dich zu nutzen.

Spiele mit den Modalitäten der Atmung.

  • Atme intensiver und kraftvoller, mit viel mehr Power als du es sonst machst.
  • Atme weniger intensiv als du es gewohnt bist und ganz sanft.
  • Atme mal nur 2 Runden und auch mal 6 Runden am Stück.
  • Führe die Atmung zu verschiedenen Tageszeiten aus.
  • Versuche während einer Atem-Session immer schneller Einzuatmen. Schalte wie bei einem Auto Gang für Gang nach oben, sodass deine Atemgeschwindigkeit und Intensität zunimmt. Atme z.B. 10 Atemzüge relativ langsam, ab 11 etwas schneller und die letzten 10 Atemzüge nochmal sehr intensiv und schnell.
  • Wechsel von der Nasen-Atmung zur Mund-Atmung und werde schneller. Zum Beispiele nehme ich gerne 20 sanfte, tiefe Atemzüge durch die Nase und anschließend 20 weitere Atemzüge durch den Mund und steigere gleichzeitig die Geschwindigkeit der Aus- und Einatmung.

Zähle keine Atemzüge

  • Führe die Atmung durch ohne die Atemzüge zu zählen oder die Zeit zu stoppen, wie lange du die Luft anhältst. Konzentriere dich einfach nur auf dein Körpergefühl. Durch diese Maßnahmen kannst du die Verbindung von Körper und Geist verbessern.
  • Statt die Atemzüge zu zählen, stelle dir einen Timer auf z.B. 2 bis 3 Minuten. Möglicherweise wird dich das weniger ablenken, als das Zählen der Atemzüge.

Experimentiere mit “Hilfsmitteln” zur Wim Hof Atmung

  • Schlafbrille: eine Schlafmaske kann dir helfen, dich besser auf deinen Körper und die Atmung zu konzentrieren.
  • Noise Cancelling Kopfhörer oder Ohropax: Auch das “Verschließen” der Ohren kann helfen, eine tiefere Verbindung zu deinem Körper aufzubauen. Teste es einfach mal aus.
  • Nasenspreizer: Ein sogenannter Nasendilatator kann dir helfen, besser Luft durch die Nase zu bekommen
  • Höre Musik: Insbesondere Brain Wave / Alpha Wave Musik kann dich in einen entspannten Zustand bringen.→ Playlist bei Spotify oder YouTube mit SimplyMindful.de erstellen
  • Teste eine geführte Wim Hof Atmung: Auf YouTube, im Fundamental Video Kurs oder in der Wim Hof App, kannst du eine geführte Wim Hof Atem Session testen.

📽️ Videoanleitung zur Basis Wim Hof Atmung

Offizielles Wim Hof Atmung Tutorial von Wim Hof (englisch)

Wim Hof breathing tutorial by Wim Hof

Wim Hof leitet Lewis Howes durch die Wim Hof Atmung (englisch mit deutschen Untertiteln)

Wim Hof The Iceman Demonstrates His Breathing Technique with Lewis Howes

Wim Hof Methode Geführte Atmung für Anfänger (3 Runden langsames Tempo)

German Guided Wim Hof Method Breathing Exercise | (3 Rounds Slow Pace)

Deutsche Video-Anleitung zur Wim Hof Atmung von Wim Hof Method Instructor Matthias Wittforth

Tutorial breathing WHM

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