Die Wim Hof Atmung kann wie ein 💚 Booster für dein Immunsystem wirken, zu ⚡ mehr Energie, 😃 bessere Stimmung 😴 mehr Schlafqualität und vieles mehr verhelfen. Brauchst du weitere Gründe um die Atmung mal zu testen? Dann schau dir den Artikel mit den wissenschaftlich fundierten Vorteilen der Wim Hof Methode an
3 simple Schritte zur Basis Wim Hof Atmung
Die Wim Hof Basis Atmung besteht aus 3 grundlegenden Phasen:
- 💨 Power Breath: 30 bis 40 tiefe Atemzüge
- ⏱️ Retention Phase: einmal voll ausatmen und die Luft anhalten, solange wie möglich
- ♻️ Recovery Breath: einmal tief einatmen und die Luft für 10 bis 15 Sekunden halten
Die Technik ist also wirklich simpel und leicht zu erlernen. Dennoch ist etwas Übung erforderlich, um die Wim Hof Atmung mit der richtigen Aufmerksamkeit und Konzentration korrekt auszuführen. Hier erfährst du alles was du wissen musst, um die Atmung effektiv für dich zu nutzen. Wim Hof selbst erklärt meiner Erfahrung nach eher weniger zur Technik der Atmung und verkürzt die Erklärung gerne scherzhaft mit “breath motherfucker!” 😜. Durch Übung und intensive Körperwahrnehmung wirst du herausfinden, wie die Atmung für dich am effektivsten funktioniert. Gerade wenn du am Anfang stehst, helfen dir sicherlich die aufgeführten Tipps.
✔️ Vorbereitung zur Wim Hof Atmung
- 🌄Im Optimalfall machst du die Atmung direkt morgens nach dem Aufstehen, da dein Magen zu der Zeit noch leer ist und dein Körper den Sauerstoff besser speichern kann.
- ⏱️ Halte eine Stoppuhr bereit, falls du messen willst, wie lange du die Luft anhälst.
- 🧘♂️ Nimm eine bequeme Sitzhaltung ein oder mach es dir bequem und lege dich auf den Rücken. Ich empfehle dir, dich hinzulegen, da du dadurch besser entspannen kannst.
- 🛌 Decke dich zu, wenn du dich dadurch entspannter fühlst.
- 💨 Nimm ein paar tiefe Atemzüge und entspanne dich.
- 👁️ Du kannst deine Augen während der Wim Hof Atmung schließen. Vielen hilft das, sich mehr zu entspannen und sich voll auf den Körper und die Atmung zu fokussieren.
Du willst mehr Tipps, wie du dich vor der Wim Hof Atmung entspannen kannst? In den FAQs haben wir mehrere nützliche Tipps zur Entspannung vor der Wim Atmung zusammengetragen.
💨 Power Breath: 30-40 Mal tiefes Einatmen in den Bauch und Brust
Atme mindestens 30 mal aktiv so tief ein wie du kannst und nur passiv aus. Das heißt, du lässt die Luft beim Ausatmen einfach gehen.
- 🌊 Atme tief in den Bauch, dann in die Brust. Stell dir die Atmung wie eine Welle vor, die von unten nach oben durch deinen Körper fließt.
- Bei der EIN-Atmung HEBT sich dein Bauch, dann deine Brust.
- Bei der AUS-Atmung SENKT sich dein Bauch wieder.
- Es kann hilfreich sein, eine Hand auf dem Bauch über dem Bauchnabel zu platzieren und die andere Hand auf der Brust. Atme zuerst gegen die Hand auf dem Bauch, dann gegen die Hand auf der Brust.
Tipp: Wim Hof beschreibt seine Methode wie folgt: tief in den Bauch atmen, dann in die Brust und schließlich in den Kopf. Einige verwirrt diese Beschreibung, weil du physisch nicht in den Kopf atmest. Manchen hilft es aber wirklich das maximale Atemvolumen zu nutzen und eine minimale Pause nach der Einatmung zu machen. Probier es gerne für dich aus.
- Entspanne deinen Körper so gut, wie es für dich möglich ist. Achte insbesondere auf entspannte Arme, Schultern und eine entspannte Bauchmuskulatur.
- Du atmest AKTIV EIN aber nur PASSIV AUS. Das heißt, die Betonung liegt auf der Einatmung. Du atmest tief ein und lässt beim Ausatmen einfach locker. Tief einatmen – locker lassen – tief einatmen – locker lassen.
- Achte darauf wirklich aktiv, volle 100 % einzuatmen.
- Den Atem lässt du dann einfach aus den Lungen strömen – du atmest zu ca. 75 % Prozent aus. Dadurch bleibt eine kleine Menge Restluft in der Lunge.
- Grundsätzlich wirkt die Atmung besser, wenn du eher sanft und locker ohne viel Kraftanstrengung atmest. Du atmest möglichst schnell und bist dabei trotzdem entspannt. Versuch den Punkt zu finden, bei dem du beim Einatmen so entspannt wie nur möglich bist. Das ist die Kunst dabei, die Übung erfordert – tief aber ungezwungen einzuatmen und dabei locker und entspannt zu bleiben.
- Vielleicht hast du schon YouTube Videos von Leuten gesehen, die ihre Schultern bei der Atmung wild hochziehen oder sonstige hektische Bewegungen machen. Sieht komisch aus und bringt meiner Erfahrung nach auch nichts. Bleib entspannt und mache keine unnötigen Bewegungen, damit dein Körper den Sauerstoff besser speichern kann.
- Ein guter Richtwert liegt bei einer Einatmung alle 1 bis 2 Sekunden.
Viele Menschen sind es nicht gewohnt so tief und lange einzuatmen. Dieser Part wird von den meisten oft als anstrengend empfunden. Es kann sein, dass dir während der Atmung etwas schwindelig wird oder deine Körper anfängt zu kribbeln, oder die Ohren klingeln. Häufig ist das Kribbeln besonders in den Händen und Füßen festzustellen. Auch ein Verkrampfen der Extremitäten, insbesondere der Hände, ist möglich. Für weiterführende Infos schau bei den FAQs zur Wim Hof Atmung vorbei.
⏱️ Retention Phase: Luft anhalten für 1-3 Minuten mit leeren Lungen:
- Nachdem du mindestens 30 Mal tief eingeatmet hast, atme noch einmal tief ein und diesmal fast vollständig ohne Druck aus (du lässt deine Bauchdecke einfach fallen) – sodass du zum größten Teil keine Luft mehr in den Lungen hast.
- Halte die Luft an und atme erst wieder ein, wenn du den Drang dazu verspürt.
- Versuche diese Phase einfach zu genießen. Spüre deinen Körper. Fühlt er sich an wie elektrisiert? Spürst du ein Kribbeln? Nimm die Reaktionen deines Körpers einfach entspannt wahr.
Du kannst deine Zeit stoppen. Optimalerweise schaffst du es, die Luft für 1 bis 3 Minute anzuhalten. Mach dir aber keinen Druck solltest du anfangs unter einer Minute bleiben. Entspann dich und übe die Atmung. Meiner Erfahrung nach ist es besser, sich voll und ganz auf die Atmung und den Körper zu konzentrieren und keine Zeit zu stoppen. Sieh die Methode eher als eine Meditationspraxis, statt eine Challenge, in der du das beste Ergebnis erzielen willst – darum geht es hier nicht.
♻️ Recovery Breath: Einatmen und 10-15 Sekunden Luft anhalten
- Sobald du den starken Drang verspürst wieder Luft zu holen und zu 100 % eingeatmet hast – hältst du die Luft erneut an – aber mit vollen Lungen.
- ⏱️Halte die Luft nur für 10 – 15 Sekunden an.
- 🤯Dieser Schritt ist optional, wenn du schon mit der Basis Atmung vertraut bist. Presse die Luft gedanklich in deinen Kopf. Aktiviere dabei die Beckenbodenmuskulatur, stabilisiere die Lenden-, Brust- und Halswirbelsäule. Du bist jetzt nicht mehr voll entspannt, sondern spannst aktiv deine Muskulatur an. Besonders wichtig ist die Anspannung des Beckenbodens. Kneif dazu einfach deinen Po etwas zusammen und schieb ihn leicht nach oben. Manchen hilft die Vorstellung, dass sie die gesammelte Energie von unten den Füßen bis oben dem Kopf durch den gesamten Körper fließen lassen und in den Kopf pressen.
- 💨 Atme danach vollständig aus.
🔁 Das war ein Zyklus. Wiederhole diese Schritte 3 bis 6 Mal. Viele spüren die Effekte der Atmung intensiver ab dem dritten Durchgang. Es lohnt sich also mindestens 3 Durchgänge zu durchlaufen (noch besser sind 4 Zyklen), um die starke Wirkung der Atmung zu spüren.
Empfehlenswert ist es, beim letzten Durchgang die Wim Hof Power Pushups Atmung zu machen. Es ist eine sehr interessante Erfahrung, bei der du eine Leistungssteigerung feststellen wirst.
🧘♂️Die Wim Hof Atmung bringt dich in den perfekten Zustand zum Meditieren. Es ist empfehlenswert nach der Atmung mindestens 5 bis 15 Minuten noch eine kleine Meditation zu praktizieren.
Sobald du die Wim Hof Basis Atmung gut beherrscht, kannst du die Wim Hof Power Atmung testen. Diese Atmung sorgt für eine effektive Stärkung deines Immunsystems. Die Atmung ist deutlich anstrengender und weniger angenehm, dafür wird sie Entzündungen in deinem Körper reduzieren und kann möglicherweise so manche Erkältung von dir fernhalten.
❗Sicherheitshinweise bei der Wim Hof Methode
Egal ob Atmung oder Kälteanwendung – beachte für beide Disziplinen dringend die Sicherheitshinweise. Bei der Atmung kann dir ggf. schwindelig werden, weshalb es wichtig ist die Übung in einer ruhigen Umgebung, im Liegen oder Sitzen auszuführen. Also sei smart und mach die Atemübungen niemals beim Autofahren, Duschen oder Baden. Falls du irgendwelche Krankheiten hast oder Schwanger bist, sprich die Übung vorher mit deinem deinem Arzt oder Therapeuten ab.
Schau dir gerne dieses ca. 3 Minuten lange animierte Informationsvideo aus dem Wim Hof Fundamentals Video Kurs an:
❓ Häufige Fragen und Antworten (FAQs) zur Wim Hof Atmung
✔️ Fragen zur Vorbereitungsphase
💨 Fragen zur Phase des Atmens
⏱️ Fragen zum Luft anhalten
♻️ Fragen zum Revovery Breath
Weitere Fragen
Du hast offene Fragen? 💌 Schreib deine Fragen und Erfahrungen gerne in die Kommentare.
🛠️ Tipps & Tools zur Wim Hof Atmung
Wenn du mit den Grundlagen der Wim Hof Atmung vertraut bist, kannst du anfangen mehr spielerisch damit zu experimentieren. Folgende praktisch anwendbare Tipps können dir helfen, die Effekte der Atmung noch besser für dich zu nutzen.
Spiele mit den Modalitäten der Atmung.
- Atme intensiver und kraftvoller, mit viel mehr Power als du es sonst machst.
- Atme weniger intensiv als du es gewohnt bist und ganz sanft.
- Atme mal nur 2 Runden und auch mal 6 Runden am Stück.
- Führe die Atmung zu verschiedenen Tageszeiten aus.
- Versuche während einer Atem-Session immer schneller Einzuatmen. Schalte wie bei einem Auto Gang für Gang nach oben, sodass deine Atemgeschwindigkeit und Intensität zunimmt. Atme z.B. 10 Atemzüge relativ langsam, ab 11 etwas schneller und die letzten 10 Atemzüge nochmal sehr intensiv und schnell.
- Wechsel von der Nasen-Atmung zur Mund-Atmung und werde schneller. Zum Beispiele nehme ich gerne 20 sanfte, tiefe Atemzüge durch die Nase und anschließend 20 weitere Atemzüge durch den Mund und steigere gleichzeitig die Geschwindigkeit der Aus- und Einatmung.
Zähle keine Atemzüge
- Führe die Atmung durch ohne die Atemzüge zu zählen oder die Zeit zu stoppen, wie lange du die Luft anhältst. Konzentriere dich einfach nur auf dein Körpergefühl. Durch diese Maßnahmen kannst du die Verbindung von Körper und Geist verbessern.
- Statt die Atemzüge zu zählen, stelle dir einen Timer auf z.B. 2 bis 3 Minuten. Möglicherweise wird dich das weniger ablenken, als das Zählen der Atemzüge.
Experimentiere mit “Hilfsmitteln” zur Wim Hof Atmung
- Schlafbrille: eine Schlafmaske kann dir helfen, dich besser auf deinen Körper und die Atmung zu konzentrieren.
- Noise Cancelling Kopfhörer oder Ohropax: Auch das “Verschließen” der Ohren kann helfen, eine tiefere Verbindung zu deinem Körper aufzubauen. Teste es einfach mal aus.
- Nasenspreizer: Ein sogenannter Nasendilatator kann dir helfen, besser Luft durch die Nase zu bekommen
- Höre Musik: Insbesondere Brain Wave / Alpha Wave Musik kann dich in einen entspannten Zustand bringen.→ Playlist bei Spotify oder YouTube mit SimplyMindful.de erstellen
- Teste eine geführte Wim Hof Atmung: Auf YouTube, im Fundamental Video Kurs oder in der Wim Hof App, kannst du eine geführte Wim Hof Atem Session testen.
📽️ Videoanleitung zur Basis Wim Hof Atmung
Offizielles Wim Hof Atmung Tutorial von Wim Hof (englisch)
Wim Hof leitet Lewis Howes durch die Wim Hof Atmung (englisch mit deutschen Untertiteln)
Wim Hof Methode Geführte Atmung für Anfänger (3 Runden langsames Tempo)
Deutsche Video-Anleitung zur Wim Hof Atmung von Wim Hof Method Instructor Matthias Wittforth