Wie viele Liegestütze schaffst du normalerweise? Es kann interessant für dich sein, deinen Ausgangswert zu kennen. Wahrscheinlich werden dir mit der Wim Hof Atmung die Liegestütze leichter vorkommen und du wirst mehr Liegestütz schaffen, als du gewöhnlich machst – und das ohne Luft in den Lungen. Zudem trainierst du mit der Übung dein Nervensystem, wirst entspannter und stressresistenter. Im Artikel zur Wim Hof Basis Atmung hast du eine genaue Anleitung und viele Tipps erhalten, um von der Atmung bestmöglich zu profitieren. Es ist empfehlenswert, die Basis-Atmung zu beherrschen, bevor du diese Variante testest.
Hinweis: Ich rate von intensiveren Atemmethoden wie der Wim-Hof-Atmung oder Holotropes Atemen ab, solange deine Atemgesundheit nicht auf einem guten Niveau ist. Deine Kontrollpause (CP-Wert / BOLT-Wert) sollte konstant über 40 Sekunden liegen. Ein BOLT-Wert über 40 Sekunden ist ein Indikator für eine ausgezeichnete Atemeffizienz und Atemgesundheit und du kannst mit gutem Gewissen spannende Hyperventilationstechniken ausprobieren.
✔️ Vorbereitung zur Wim Hof Atmung
- 🌄 Im Optimalfall machst du die Atmung direkt morgens nach dem Aufstehen, da dein Magen zu der Zeit noch leer ist und dein Körper den Sauerstoff besser speichern kann.
- 🧘♂️ Nimm eine bequeme Sitzhaltung ein oder mach es dir bequem und lege dich auf den Rücken.
- Die Power-Liegestütze eignen sich besonders gut nach einem Durchlauf von 3 bis 4 Runden der Wim Hof Basis Atmung. Du kannst diese Übung aber auch getrennt von der Basis-Atmung machen.
💨 Power Breath: 40 tiefe Atemzüge
Atme 40 mal aktiv so tief ein wie du kannst und nur passiv aus. Genau wie bei der Wim Hof Basis Atmung atmest du tief in den Bauch, dann in die Brust. Stell dir die Atmung wie eine Welle vor, die von unten nach oben durch deinen Körper fließt.
⏱️ Retention Phase und 💪 Power Liegestütz
- Nachdem du 40 Mal tief eingeatmet hast, atme noch einmal tief ein und diesmal zu 100 % ohne Druck aus – sodass du gar keine Luft mehr in den Lungen hast.
- Dreh dich jetzt auf den Bauch und fange direkt an Liegestützte zu machen.
- Falls du normalerweise keine ganzen Liegestütze schaffst, kannst du auch halbe machen, in dem du deine Knie auf dem Boden abstützt.
- Konzentrier dich voll und ganz auf deinen Körper und zähle innerlich wie viele Liegestütz du schaffst. Im Optimalfall lässt du jemanden zählen, damit du dich voll auf deinen Körper fokussierst und an nichts denkst.
- Während du die Luft mit leeren Lungen anhältst, machst du so viele Liegestütze wie du nur kannst.
♻️ Recovery Breath
- Sobald du den starken Drang verspürst wieder Luft zu holen, stoppe deine Liegestütze und leg oder setze dich hin und atme tief ein.
- ⏱️Halte die Luft nur für 10 – 15 Sekunden.
- 🤯 Presse die Luft gedanklich in deinen Kopf. Aktiviere dabei die Beckenbodenmuskulatur, stabilisiere die Lenden-, Brust- und Halswirbelsäule.
- 💨 Atme danach vollständig aus.
💪 Alternative zum ♻️ Recovery Breath
Wenn du den Drang verspürst zu atmen, atme in Liegestütz-Position tief ein und führe deine Liegestütz einfach fort.
❔ Häufige Fragen und Antworten (FAQs) zu den Wim Hof Power-Liegestütze
📽️ Videos zur Wim Hof Atmung und Pushups
Offizielle Video-Anleitung von Wim Hof zur Atmung & Pushups
deutsche Variante („lustige“ Übersetzung)
