Wim Hof Power Breathing ist eine Atemtechnik für alle, welche die Wim Hof Basis Atmung bereits gut beherrschen. Die Atmung ist deutlich anstrengender und weniger angenehm als die klassische Variante – dafür ist sie besonders effektiv um dein Immunsystem zu stärken, Entzündungen im Körper zu reduzieren und möglichst lange gesund zu bleiben. Ich nutze diese Atemtechnik gerne, wenn ich das Gefühl habe, eine Erkältung bahnt sich an. Beispielsweise bei Halsschmerzen oder Gliederschmerzen. Auf diese Weise konnte ich einige anbahnende Erkältungen abwenden. Vielleicht machts du ja die gleiche Erfahrung?
Hinweis: Ich rate von intensiveren Atemmethoden wie der Wim-Hof-Atmung oder Holotropes Atemen ab, solange deine Atemgesundheit nicht auf einem guten Niveau ist. Deine Kontrollpause (CP-Wert / BOLT-Wert) sollte konstant über 40 Sekunden liegen. Ein BOLT-Wert über 40 Sekunden ist ein Indikator für eine ausgezeichnete Atemeffizienz und Atemgesundheit und du kannst mit gutem Gewissen spannende Hyperventilationstechniken ausprobieren.
Die 3 Elemente der Wim Hof Power Breathing Technik
Die Wim Hof Power Atmung besteht aus 3 wesentlichen Schritten:
- 💨 Power Breath: 40 bis 60 tiefe Atemzüge.
- ⏱️ Retention Phase: einmal voll Einatmen die Luft anhalten für 10 bis 15 Sekunden.
- 💪 Muskeln anspannen & pressen: während der Anhaltephase von 10 bis 15 Sekunden spannst du deine Muskeln an und presst die Luft in deinen Kopf.
✔️ Vorbereitung zur Wim Hof Atmung
- 🌄 Im Optimalfall machst du die Atmung direkt morgens nach dem Aufstehen, da dein Magen zu der Zeit noch leer ist und dein Körper den Sauerstoff besser speichern kann.
- 🛌 Lege dich bequem auf den Rücken und decke dich ggf. mit einer Decke zu, wenn du dich dadurch entspannter fühlst.
- 👁️ Du kannst deine Augen während der Wim Hof Atmung schließen. Vielen hilft das, sich mehr zu entspannen und sich voll auf den Körper und die Atmung zu fokussieren.
- 💨 Nimm ein paar tiefe Atemzüge und entspanne dich.
- Power Breathing eignet sich auch sehr gut nach z.B. 3 Runden der Wim Hof Basis Atmung
💨 Power Breath – 40 – 60 Mal tiefes Einatmen in den Bauch und Brust
Atme bis zu 60 mal so tief ein wie du kannst und nur passiv aus. Das heißt, du lässt die Luft beim Ausatmen einfach gehen.
- 🌊 Atme tief in den Bauch, dann in die Brust. Stell dir die Atmung wie eine Welle vor, die von unten nach oben durch deinen Körper fließt. Es kann hilfreich sein, eine Hand auf dem Bauch über dem Bauchnabel zu platzieren und die andere Hand auf der Brust. Atme zuerst gegen die Hand auf dem Bauch, dann gegen die Hand auf der Brust.
- Beginne mit langsamen, sanfteren Atemzügen und werde schneller. Du kannst z.B. alle 20 Atemzüge in den nächst höheren „Gang schalten“ und etwas schneller und intensiver atmen.
⏱️ Retention Phase – Luft anhalten für 10 bis 15 Sekunden mit vollen Lungen:
- Atme nach mindestens 40 Atemzügen noch einmal tief ein, sodass deine Lungen prall gefüllt mit Luft sind und dein Brustkorb aufgebläht ist.
- Halte die Luft für ca. 10 bis 15 Sekunden an.
- Versuche diese Phase einfach zu genießen. Spüre deinen Körper. Fühlt er sich an wie elektrisiert? Spürst du ein kribbeln? Nimm die Reaktionen deines Körpers einfach entspannt wahr.
💪 Anspannen & Pressen – Muskeln anspannen und Luft in den Kopf pressen
- Während der ⏱️ Retention Phase, also während du die Luft für 10 – 15 Sekunden anhältst, fängst du an deine Muskeln anzuspannen.
- Presse die Luft gedanklich in deinen Kopf. Aktiviere dabei die Beckenbodenmuskulatur, stabilisiere die Lenden-, Brust- und Halswirbelsäule. Du bist jetzt nicht mehr voll entspannt, sondern spannst aktiv deine Muskulatur an. Besonders wichtig ist die Anspannung des Beckenbodens. Kneif dazu einfach deinen Po zusammen und schieb ihn leicht nach oben.
- Manchen hilft die Vorstellung, dass sie die gesammelte Energie von unten den Füßen bis oben dem Kopf durch den gesamten Körper fließen lassen und in den Kopf pressen. Achte darauf wirklich alle Muskeln anzuspannen, das heißt auch deine Zehen, deine Finger und deine Muskeln hinter deinen Ohren. Du kannst dir vorstellen, dass der ganze Druck, den du aufgebaut hast, oben an deinem Kopf austritt, als würdest du einen Pizzateig ausrollen.
- Verstärke den Druck in deinem Kopf, indem du die Luft nach oben drückst. Der Druck sollte angenehm sein, achte also darauf, dass du hier nicht übertreibst und du keine Kopfschmerzen bekommst.
- 💨 Atme danach vollständig aus.
🔁 Das war ein Zyklus. Du kannst diese Schritte 3 bis 6 Mal wiederholen oder auch nur einen Durchgang machen, wenn du das Power Breathing an 3 bis 4 Runden Basis-Atmung angeschlossen hast. Wenn ich spüre, dass sich eine Erkältung anbahnen könnte, lasse ich die Basis Atmung komplett weg und mache bis zu 3 mal am Tag je 3 bis 6 Durchgänge der Power Breathing Methode.
Häufige Fragen und Antworten (FAQs) zur Wim Hof Atmung
Viele Fragen zur Wim Hof Atmung wurden bereits im Beitrag zur Wim Hof Basis Atmung erläutert.
- Kann ich die Luft auch länger als 10 bis 15 Sekunden anhalten? Klar, teste das gerne aus. Ich empfehle in der letzten Runden mal zu versuchen, so lange wie möglich die Luft mit vollen Lungen anzuhalten und dabei alle Muskeln anzuspannen.
- Wie kann ich die Lichteffekte, Farben und Formen, die während der Anspannung der Muskeln entstehen, verstärken? Während du die Luft in den Kopf presst, kannst du mit geschlossenen Augen leicht in die Mitte nach oben schauen (das dritte Auge). Bei manchen führt dies zu einer verstärkten Wirkung und sie nehmen Farben, Formen oder Lichteffekte wahr.
Du hast offene Fragen? 💌 Schreib deine Fragen und Erfahrungen gerne in die Kommentare.
Hallo,
mal ne Frage. Kann ich nicht gleich mit der Power-Atmung beginnen? Warum soll ich die Basis-Atmung üben?
Vielen Dank für eine Antwort,
Dietmar
Hallo Dietmar 🙂
du könntest auch direkt mit der Power-Atmung beginnen. Power-Breathing ist jedoch etwas heftiger und anstrengender, darum würde ich empfehlen etwas sanfter zu beginnen und zunächst die Wim Hof Basis Atmung zu üben. Ich kombiniere beide Techniken gerne. Ich mach z.B. häufiger mal 4 Runden Basis Atmung und in der 5 Runde starte ich mit einer Power-Breathing Session.
Lass mich gerne wissen welche Erfahrung du mit der Atmung machst.
Viele Grüße
Timo
Hallo Timo,
danke für Deine Antwort. Die WH-Atmung mache ich erst seit 3 Tagen und spürte bereits nach dem ersten Mal einen Energieschub. Unglaublich. Die Power Atmung finde ich weniger anstrengend als die Basis Atmung. Warum auch immer.
Dann hätte ich noch eine Frage:
Was ist davon richtig? :
Retention Phase – Luft anhalten für 10 bis 15 Sekunden mit leeren Lungen:
Atme nach mindestens 40 Atemzügen noch einmal tief ein, sodass deine Lungen prall gefüllt mit Luft sind und dein Brustkorb aufgebläht ist.
Halte die Luft für ca. 10 bis 15 Sekunden an.
Die Luft mit leeren Lungen anhalten, siehe Überschrift, oder doch mit vollen Lungen, siehe Text?
Dir noch einen schönes Wochenende.
Viele Grüße
Dietmar
Hallo Dietmar,
super, das freut mich 💪😀
Oh, Danke dir für den Hinweis! Ich habe die Überschrift korrigiert.
Im Gegensatz zur Basis Atmung hälst du bei der Power-Breathing-Variante die Luft mit vollen Lungen an.
Viele Grüße
Timo
Hallo Timo
Mir ist der Zeitansatz in der Retention Phase und Anspannen & Pressen Phase nicht klar. Ist das eigentlich nur eine kombinierte Phase, oder soll man in der Retention Phase erst 10-15 Sekunden nach dem Einatmen genießen und danach 10-15 Sekunden Anspannen & Pressen?
Dankeschön
Gruß
André
Hallo André 🙂
genau, es handelt sich um eine kombinierte Phase. Während du mit vollen Lungen die Luft für ca. 15 Sekunden anhältst, spannst du deine Muskeln an – vor allem deinen Po.
Bei Gelegenheit mach ich eine Infografik dazu, dann wird´s verständlicher.
Lass mich gerne wissen welche Erfahrungen du damit machst 🤓
Viele Grüße
Timo
Atmend man hier durch den Mund ein ?
Hallo Christoph,
freut mich, dass du dich mit der Wim Hof Atmung beschäftigst 🙂 Vielen fällt es leichter durch den Mund zu atmen, darum würde ich es dir auch empfehlen. Im Artikel zur Wim Hof Basis-Atmung bin ich näher auf die Frage eingegangen.
Im Gegensatz zur Wim Hof Basis-Atmung, atmest du nur häufiger und etwas schneller.
Hallo Tim,
Bisher habe ich keine Webseite gefunden, die die Wim Hof-Atmung so gut erklärt. Danke dir.
Dietmar
Hallo Dietmar,
freut mich sehr, wenn dir meine Ausführungen weiterhelfen 🙂
Viele Grüße
Timo
Hallo Timo,
vielen Dank für die gute Seite mit wirklich verwertbaren Erklärungen.
Wenn ich in der letzten Runde alles anspanne und dies ca. eine Minute durchziehe, dann fange ich unglaublich an zu schwitzen. Was passiert da? Ist das normal?
Ausserdem verkramkpfen, auch schon bei der 3. Runde normaler Wim-Hof-Atmung, meine Hände und ich kann sie schwer öffnen. Wenn ich die Power Atmung dazu mache, dann bleibt der Effekt noch minutenlang in abgeschwächter Form spürbar.
Ich denke nicht, dass das gefährlich ist, aber mich würde interessieren, ob das zu erwarten ist.
Vielen Dank
Peter
Hallo Peter,
freut mich, dass du etwas mit den Erklärungen anfangen kannst 🙂
Das Verkrampfen nennt sich Hypokapnie und kommt durch den geringen CO2-Gehalt im Blut zustanden. Das ist völlig normal, genauso wie der Effekt, dass es einem heiß werden kann. Die Atmung und das Anspannen des Pos und der Muskeln kann ja auch ziemlich anstrengend sein 🙂
Viele Grüße
Timo
Hi Timo
Meine Frage ist warum man bei einer Erkältung die Basis Atmung weglässt und nur das Power breathing durchführt. Womit hängt das zusammen?
Mit freundlichen Grüßen
Luis
Hallo Luis,
tolle Frage 🙂 Beide Atemtechniken haben ihre Wirkung auf das Immunsystem. Ich praktiziere fast täglich die Basis Wim Hof Atmung. Bei anbahnender Erkältung bevorzuge ich Power Breathing und kombiniere auch ab und zu die Atemtechniken Zum Beispiel 3 Runden Basis Wim Hof Atmung und 3 weitere Runden Power Breathing.
Die Power Breathing Variante, soll einen etwas stärkeren Einfluss auf das Immunsystem haben und ist die Variante, welche von den Versuchsteilnehmer bei der folgenden Studie verwendet wurde, als sie das Endotoxin verabreicht bekamen:
https://simplymindful.de/wimhof-methode-vorteile/#2014_Der_wissenschaftliche_Durchbruch_-_Radboud_University_-_Wim_Hof_Methode_und_der_Einfluss_auf_unser_Immunsystem
Probiers vllt auch einfach mal mit der Kombination aus beiden oder nutze einfach die Variante, welche für dich am angenehmsten ist.
Hi Timo
Vielen Dank für den sehr hilfreichen Artikel. Ich kämpfe derzeit gerade mit einem grippalen Infekt. Kann ich die Atemtechnik auch anwenden, wenn der Infekt bereits ausgebrochen ist und ich zeitweise auch Fieber habe? Oder ist die Atemtechnik eher dazu gut den Ausbruch zu verhindern?
Lieber Gruß
Christian
Hallo Christian,
aktuell erwischt es viele. Ich wünsche dir erstmal gute Besserung & schnelle Genesung!
Die Atmung wirkt vor allem präventiv und ist auch kurz vor Ausbruch gut geeignet einen Infekt „abzuwehren“.
Wenn bei der Erkältung auch Atemwege betroffen sind, würde ich von Atemtechniken wie der Wim Hof Atmung abraten.
Auch bei starkem Schwäche- und Krankheitsgefühl würde ich eher dazu raten, dem Körper die notwendige Ruhe zu gönnen.
Ich persönlich habe gute Erfahrungen damit gemacht, die Power Atmung mehrmals am Tag zu machen, wenn es mich härter erwischt hat.
Vermutlich hat das bei mir zu einem kürzeren Krankheitsverlauf geführt.
Viele Grüße
Timo
Ich liege gerade auf der Couch und habe Halsschmerzen und ein kleines Schlappheitsgefühl, deshalb habe ich die Frage gegoogelt, ob ich Wim Hof Atemübungen jetzt machen kann. Ich habe sie im letzten Jahr sehr vernachlässigt und statt dessen Hypnobreath, also rhythmisches Atmen mit Musik in leichter Trance, weil ich dort auch die Luft anhalten muss und total entspannt bin. Dem Eisbaden bin ich seit 2 Jahren treu und war auch heute früh noch 2 Minuten im 2Grad kalten Pool, war wohl keine gute Idee. Durch meine Frage bin ich auf deine Seite gestoßen und fand die Antworten sehr gut und einleuchtend. Hast du einen Tipp für mich als 67jährige?
Hallo Cornelia,
erst einmal gute Besserung und dass du bald wieder fit bist! Schön, dass du dich auch so für Kälte und Atemtechniken interessierst 🙂 Von Eisbädern oder kalten Duschen würde ich bei Erkältungssymptomen immer abraten, das ist einfach ein zu großer Reiz. Ich mache die Wim Hof Atmung fast jeden Morgen und wenn ich z.B. Halsschmerzen bekomme, erhöhe ich die Frequenz und mache die Atmung für 4 bis 5 Runden zwei bis dreimal am Tag. Normalerweise mache ich die Basis Wim Hof Atmung, aber bei Erkältungssymptomen benutze ich eher die fortgeschrittene Variante, da diese einen stärkeren Einfluss auf das Immunsystem haben soll. Wenn du dich dabei wohl fühlst, kannst du das Atmen ausprobieren und sehen, ob du dich dabei besser fühlst.