BOLT-Wert (CP): Schritt-für-Schritt Anleitung der Kontrollpause zur Bestimmung deiner Atemgesundheit

Der BOLT-Test (Body Oxygen Level Test), auch Kontrollpause oder kurz CP (Control Pause) genannt, ist die schnellste und einfachste Methode, um herauszufinden, wie effizient der Körper Sauerstoff verwertet und wie gut er mit Kohlendioxid (CO₂) umgeht. Die Ergebnisse des BOLT-Tests zeigen dir, wie es um deine sportliche Leistungsfähigkeit, deinen Gesundheitszustand, deine Schlafqualität sowie deinen Umgang mit Stress und deine Entspannungsfähigkeit bestellt ist. Mit der Kontrollpause bestimmst du die Zeit, die du nach einer normalen Ausatmung völlig entspannt und bequem verweilen kannst, bis der erste Impuls zur Einatmung kommt. In diesem Leitfaden zeige ich dir, wie du deinen BOLT-Wert korrekt misst und was du tun kannst, um ihn zu verbessern.

Anleitung zur Bolt-Messung

Vorab: Folgende Hinweise sind zu beachten, um zuverlässige Messergebnisse zu erhalten:

• Mache grundsätzlich keine Buteyko-Übungen und CP-Messung unmittelbar nach dem Essen. Der CP-Wert wird kürzer sein, als er eigentlich wäre.
• Der CP-Test sollte nicht direkt nach körperlicher Anstrengung durchgeführt werden.

Der Atemhaltetest ist einfach: Du atmest durch die Nase ein und aus. Nach einer natürlichen Ausatmung hältst du die Luft an und misst die Zeit bis zum ersten Atemimpuls. Beim BOLT-Test geht es nicht darum, wie lange du die Luft anhalten kannst, sondern wie lange dein Körper braucht, um auf den Luftmangel zu reagieren. Du hast den Test richtig durchgeführt, wenn du danach wieder normal atmen kannst. Du atmest durch die Nase ein und aus. Im Folgenden werden einige Feinheiten erläutert, die bei der Messung zu beachten sind.

✔️ Vorbereitung

• Suche dir eine ruhige Umgebung, in der du ungestört bist.
• Halte eine Stoppuhr oder dein Handy mit Timerfunktion bereit, um die Zeit messen zu können.
• Setze dich bequem auf einen Stuhl: Positioniere dich auf der vorderen Kante des Stuhls, um eine stabile, aufrechte Haltung zu gewährleisten. Wenn es bequemer für dich ist, lehne dich zurück, ohne dabei deinen Oberkörper zusammensacken zu lassen.
• Stelle deine Füße flach nebeneinander auf den Boden und spüre die Verbindung zum Untergrund.
• Entscheide, ob du die Augen schließen oder offen halten möchtest, je nachdem, was dir hilft, dich besser zu entspannen und zu konzentrieren.
• Gib dir ein paar Minuten Zeit zum Ankommen und Beruhigen, etwa 2 bis 3 Minuten, um den Ruhenerv (Parasympathikus) zu aktivieren.
• Atme entspannt durch die Nase ein und aus, mit geschlossenem Mund. Finde einen natürlichen und angenehmen Atemrhythmus, der sich leicht und unangestrengt anfühlt.

⏱️ Retention Phase / Atempause: Luft anhalten

• Fahre fort, normal ein- und auszuatmen. Nach einer normalen Ausatmung, verschließe deine Nase mit den Fingern.
• Beginne mit der Zeitmessung.
• Bleibe währenddessen völlig entspannt. Es geht darum zu spüren, wie lange du nach einer natürlichen Ausatmung ohne Unbehagen verweilen kannst, bevor der Drang zur Einatmung einsetzt.
• Achte auf deinen Körper und seine Signale. Das Signal für den Atemimpuls ist individuell unterschiedlich. Mögliche Anzeichen für den Atemdrang sind:
  • Eine leichte Bewegung oder ein Engegefühl im Hals.
  • Ein Drang zu schlucken.
  • Eine Veränderung des Wohlgefühls hin zu leichtem Unbehagen.
  • Deine Bauchdecke zuckt, wenn sich die Atemmuskulatur (das Zwerchfell) zusammenzieht. Eine Zwerchfellzuckung, ist das deutlichste Zeichen dafür, dass du wieder einatmen solltest.
• Sobald du eines dieser Signale wahrnimmst, stoppe die Zeit und notiere die gemessene Dauer.

Häufige Fehler bei der Messung der Kontrollpause

• Um die Ergebnisse von mehreren Messungen sinnvoll vergleichen zu können, solltest du stets dasselbe Signal zur Zeitnahme heranziehen. Nur so kannst du aussagekräftige Veränderungen feststellen. Der BOLT-Test ist zwar einfach durchzuführen, erfordert jedoch Übung, um das Signal des Atemimpulses zuverlässig wahrzunehmen. Es kann einige Tage bis Wochen dauern, bis du dich sicher bei der Kontrollpause fühlst.
• Du hast wahrscheinlich richtig gemessen, wenn dein Atemvolumen nach dem Anhalten genauso groß ist wie vorher. Wenn du mehr einatmen musst als vorher, hast du etwas übertrieben und das Ergebnis ist ungenau. Vielmehr solltest du in der Lage sein, nach der Pause entspannt in dein normales Atemmuster zurückzukehren, ohne dass sich dein Atem deutlich beschleunigt oder vertieft.

• Solltest du nach der Kontrollpause das Bedürfnis verspüren, tief (viel) einzuatmen oder durch den Mund zu atmen, deutet das darauf hin, dass die Pause zu lang gehalten wurde.
• Mach dir keinen Stress, wenn die CP kurz erscheint, du noch nicht weißt, was dein individuelles CP-Signal ist oder das Zwerchfell sich nicht weich genug anfühlt. Du kannst auch im BodyScan üben, um deine Wahrnehmung zu schulen. Gerne unterstütze ich dich auch in einem persönlichen Atemcoaching, deine Atemgesundheit zu verbessern und deinen BOLT-Wert korrekt zu ermitteln.
• Die Kontrollpause ist ein Instrument zur Messung des deines Atemzugsvolumen und keine Übung zur Korrektur der Atmung. Zur Wiederherstellung einer funktionierenden Atmung gibt es wirksame und leicht erlernbare Übungen der Buteyko-Methode.

📊 Testauswertung: So bewertest du deinen BOLT-Wert

Die Länge der Kontrollpause (CP) ist ein entscheidender Indikator für deine Gesundheit und Atmung. Sie gibt Einblick in deine sportliche Leistung, deinen Gesundheitszustand, deine Schlafqualität sowie deine Fähigkeiten zur Stressbewältigung und Entspannung. Eine systematische Beobachtung deiner CP über die Zeit, beispielsweise in einem Atemtagebuch, ermöglicht es dir, Muster zu erkennen und wichtige Rückschlüsse zu ziehen. Ein Rückgang der Kontrollpause kann auf gesundheitliche Probleme hinweisen, während ein Anstieg meist eine Verbesserung deiner Atemgesundheit signalisiert.

BOLT-Wert: unter 10 Sekunden (Eher krank und wenig Energie)

• Atemmuster: Deine Atmung ist oft deutlich hörbar, unruhig und möglicherweise schwerfällig, mit einer hohen Atemfrequenz von 15 bis 30 Atemzügen pro Minute im Ruhezustand, hauptsächlich in den oberen Brustbereich.
• Gesundheitszustand: Eine schnelle Atmung kann deinen Körper stark belasten, deine Energiereserven schnell aufbrauchen und dich weniger belastbar machen. Der Ruhepuls liegt häufig bei über 80 Schlägen pro Minute. Eine eingeschränkte Entspannungsfähigkeit und häufig gestörter Schlaf können dazu führen, dass du morgens erschöpft aufwachst und dein Alltag als überfordernd empfunden wird. Erkältungen, Übergewicht, Mundgeruch und Zahnprobleme treten ebenfalls oft auf, und es können chronische Krankheiten wie Asthma, COPD, Diabetes, Herzerkrankungen, Schlafapnoe oder Depressionen vorliegen.
• Training: Empfohlen werden sanfte Übungen zur Verbesserung der Atemmechanik und Anpassungen des Lebensstils, die die Nasenatmung fördern und das Zwerchfell stärken.

BOLT-Wert: 10 bis 25 Sekunden (Nicht beschwerdefrei)

• Atemmuster: Deine Atmung ist oft hörbar und manchmal schwerfällig, mit kurzen Pausen zwischen den Atemzügen (1-2 Sekunden) und einer etwas höheren Atemfrequenz von 15-20 Atemzügen pro Minute im Ruhezustand. Die Atmung findet überwiegend im oberer Brustbereich statt.
• Gesundheitszustand: Die erhöhte Atemfrequenz belastet deinen Körper. Der Ruhepuls liegt vermutlich zwischen 65 und 85 Schlägen pro Minute. Dein Zustand schwankt zwischen gesund und krank. Beschwerden reichen von leichten Unannehmlichkeiten bis zu ersten Symptomen von chronischer Hyperventilation. Ohne aktives Gegensteuern durch Atemtraining kann sich deine Situation nicht von selbst verbessern. Bluthochdruck, verminderte Leistungsfähigkeit und häufige Begleiterscheinungen wie chronische Krankheiten (Asthma, Prädiabetes, Schlafapnoe) sind Indikatoren.
• Training: Grundlegende Übungen zur Verbesserung der Atemmechanik, z.B. Stärkung des Zwerchfells und Mouth-Taping, sowie ein leichtes CO2-Toleranz-Training sind empfohlen.

BOLT-Wert: 25 bis 40 Sekunden (Minimalziel für eine gute Gesundheit)

• Atemmuster: Deine Atmung ist angenehm leise und mühelos, mit kurzen Pausen von 2-3 Sekunden zwischen den Atemzügen. Die Atemfrequenz liegt bei etwa 10 bis 15 Atemzügen pro Minute, und du atmest zunehmend in die unteren Lungenbereiche statt in den Brustbereich.
• Gesundheitszustand: Menschen in diesem Wertebereich sind oft sehr gesund, vital und sportlich aktiv, profitieren von einer guten Work-Life-Balance und einem ausgeglichenen Verhältnis zwischen Anstrengung und Entspannung. Der Ruhepuls liegt vermutlich bei unter 65 Schlägen pro Minute. Manchmal sogar zwischen 50 und 55, was auf ein ausgezeichnetes Energiemanagement hinweist.
• Training: Fortgeschrittene Atemtechniken wie Pranayama, regelmäßige körperliche Betätigung und Übungen zur weiteren Verbesserung der Atemwerte sind sinnvoll.

Hinweis: Ein konstanter BOLT-Wert über 40 Sekunden ist ein Indikator für eine hervorragende Atemeffizienz und Gesundheit. Es ist wichtig, dass du vor dem Erreichen dieses Wertes intensivere Atemmethoden wie Wim-Hof-Atmung oder holotropes Atmen vermeidest.

BOLT-Wert: über 40 Sekunden (Topform)

• Atemmuster: Deine Atmung ist entspannt und fast nicht zu sehen oder zu hören, mit Pausen von mehr als 4 Sekunden zwischen den Atemzügen. Sie ist ruhig und natürlich, mit einer optimalen Frequenz von 6 bis 10 Atemzüge pro Minute mit der optimalen Menga an Volumen.
• Gesundheitszustand: Dies zeigt eine Spitzenfitness und exzellente Gesundheit an, mit minimalen Risiken für chronische Krankheiten und einer hervorragenden Fähigkeit zur Stressbewältigung und Entspannung. Wahrscheinlich brauchst du wenig Schlaf kommst möglicherweise mit weniger als 5 Stunden pro Nacht aus. Der Ruhepuls liegt häufig bei 50 und weniger.
• Training: Um diese Spitzenwerte zu erhalten, ist kontinuierliches Training durch Hypoxie-Übungen und Krafttraining (z.B. Kettelbelltraining) wichtig.

Hinweis: Wenn du trotz guter Testwerte oft müde und energielos bist, könnte das an einer nachts gestörten Atmung liegen. Eine Herzfrequenzvariabilitäts-Messung (kurz HRV-Messung) kann weitere Klarheit bringen, besonders wenn zusätzlich Symptome wie Bluthochdruck oder Diabetes vorhanden sind.

MCP: Deine morgendliche CP und was sie über deinen Schlaf verrät

In der Buteyko-Praxis wird häufig auch die MCP (CP am Morgen) und der ACP (CP am Abend) erhoben. Die Messung der CP am Morgen ist besonders aussagekräftig, da sie dir zeigt, wie effizient und ruhig du nachts atmest. Das gibt wertvolle Einblicke in deine Atemqualität während der Nacht, wenn du nicht bewusst auf deine Atmung achten kannst.

Dein morgendlicher CP-Wert verrät viel über deine nächtliche Atemqualität und damit auch über deine Schlafqualität. Eine unruhige Nachtatmung, die durch Mundatmung, Schnarchen oder sogar Atemaussetzer geprägt sein kann, führt oft zu einem niedrigeren CP-Wert am Morgen. Wenn deine Atemanhaltewerte nach dem Aufwachen kürzer sind als tagsüber, ist das ein Hinweis darauf, dass deine Schlafqualität verbessert werden könnte. Ein morgendlicher CP-Wert unter 20 Sekunden zeigt an, dass deine Schlafqualität noch nicht optimal ist und häufig Mundatmung und Schnarchen eine Rolle spielen. Der beste Zeitpunkt für regelmäßige Messungen ist direkt nach dem Aufwachen. Optimal ist es, wenn deine Atemanhaltewerte morgens und tagsüber etwa gleich lang sind. Eine morgendliche Verkürzung der CP von weniger als 3 Sekunden im Vergleich zum Tageswert gilt noch als normal.

Puls und Atemfrequenz: Ein enges Zusammenspiel

Die Atemfrequenz ist eng mit dem Puls verknüpft. In ruhigen Phasen, wie im Schlaf, schlägt das Herz eines gesunden Erwachsenen etwa viermal pro Atemzug. Dieses Verhältnis, der Puls-Atem-Quotient, schwankt über den Tag abhängig von Stress oder körperlicher Anstrengung

Vor und nach Atemübungen, und manchmal auch währenddessen, wird neben der Kontrollpause (CP) auch der Puls gemessen. Ein Vergleich der Pulswerte vor und nach den Übungen zeigt, ob die Übungen erfolgreich waren. Der Puls sollte danach niedriger oder zumindest gleichbleibend sein. Ein Anstieg deutet auf mögliche Fehler oder eine Überanstrengung hin.

Dr. Buteyko erklärte die puls- und blutdrucksenkende Wirkung der Atemübungen durch die Erhöhung des CO2-Spiegels im Blut, was eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem hat und die glatte Muskulatur der Blutgefäße entspannt. Dies verbessert die Blutzufuhr und entlastet das Herz, sodass es weniger hart arbeiten muss, um Sauerstoff und Nährstoffe zu transportieren. Andererseits kann Hyperventilation, die den CO2-Spiegel senkt, dazu führen, dass sich die Blutgefäße zusammenziehen, was Blutdruck und Puls in die Höhe treiben kann.

Für die Pulsmessung sind das Handgelenk, die Halsschlagader oder die Schläfenschlagader geeignet. Nutze die drei mittleren Finger, um den Puls zu ertasten, zähle die Schläge für 30 Sekunden und multipliziere den Wert mit 2, um die Schläge pro Minute zu berechnen. Ein Pulsmessgerät bspw. an deiner Armbanduhr erleichtert das ganze natürlich sehr.

Wie steigere ich meinen BOLT-Wert / CP?

Es gibt viele Wege, die Buteyko-Methode zu praktizieren: Von kurzen bis zu langen Sitzungen, von einer intensiven bis zu einer milden Atemreduktion. Für den Alltag gibt es kleine, leicht integrierbare Übungen, und für eine tiefere Praxis gibt es formellere Formate. Diese Angebote sind auf die individuelle Situation jedes Einzelnen zugeschnitten und helfen, die Atmung systematisch zu normalisieren. Die Buteyko-Methode hat bei meinen Klienten und bei mir (Asthma, Schlafapnoe, Schnarchen, sportliche Leistungsfähigkeit, weniger benötigter Schlaf) zu bemerkenswerten Verbesserungen geführt. Als Buteyko-Atemcoach arbeite ich mit meinen Klienten mit folgenden Lösungsansätzen, um die Atemgesundheit zu verbessern:

In meinem Beitrag „Vorteile der Buteyko-Atmung: Die gesundheitliche Wirkung der Atemreduktion“ erfährst du mehr zu den Bestandteilen der ⚙️ Atemmechanik – Wie atmest du? der ⚛️ Biochemie (Atemvolumen) – Wie viel atmest du? und 🎵 Atemrhythmus (Atemfrequenz) – Wie schnell oder langsam atmest du? In meiner eigenen Praxis und durch Atem-Coaching habe ich festgestellt, dass nicht jede Übung für jeden gleich gut geeignet ist. Es ist wichtig, die Übungen zu finden, die am besten zu deinen persönlichen Bedürfnissen und deinem aktuellen Gesundheitszustand passen. Für jede Übung sollten mögliche Kontraindikationen beachtet werden. Als Faustregel gilt: Stärkere Atemreduktionen und längere Atempausen sollten vermieden werden, wenn du eine niedrige Kontrollpause (CP) von unter zehn Sekunden hast, bei hohem Blutdruck, Herz-Kreislauf-Problemen, Angststörungen und Panikattacken sowie während der Schwangerschaft.

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Quellen

• Skuban, R. (2020). Die Buteyko-Methode.
• Smolka, S. (2022). Die Buteyko-Atmung.
• McKeown, P. (2022). Atme und heile dich selbst.
• Egorov, M. E. (2021). 10 Atemzüge und nie wieder müde: Das Trainingsprogramm für mehr Energie.

Weiterführende Artikel zur Buteyko-Methode

Wenn dich das Thema interessiert, findest du hier weitere hilfreiche Beiträge, die dein Verständnis vertiefen und dir praktische Tipps geben:

• Mouth Taping für besseren Schlaf: Wie du mit Mouth Tape deine Schlafqualität steigerst – Entdecke, wie du mit einem einfachen Trick deine Atmung im Schlaf verbessern und erholsamer schlafen kannst.
• Verstopfte Nase? So bekommst du deine Nase in Sekunden frei – mit einfachen Übungen! – Leichte Atemübungen, die dir sofort helfen, wieder frei durch die Nase zu atmen.
• Vorteile der Buteyko-Atmung: Die gesundheitliche Wirkung der Atemreduktion – Alles, was du über die positiven Auswirkungen der Buteyko-Methode wissen solltest.
• Bohr-Effekt und Sauerstoffaufnahme verbessern: Warum weniger Atmen deine Gesundheit steigern kann – Erfahre alles über die Rolle von Kohlendioxid (CO₂) im Körper und wie bewusste Atmung deine Sauerstoffversorgung und dein Wohlbefinden optimiert.