Verstopfte Nase? So bekommst du deine Nase in Sekunden frei – mit einfachen Übungen!

Eine verstopfte Nase kann unglaublich frustrierend sein und nerven. Etwa 40 % der Menschen leiden chronisch darunter, und bei 10 % liegt ein permanenter Dauerschnupfen vor. Oft ist die Ursache eine gestörte Biochemie, verursacht durch Überatmung. Diese führt zu verengten Atemwegen, auch bekannt als „Nasen-Asthma“. Asthmatiker haben oft nicht nur mit verengten unteren Atemwegen zu kämpfen, sondern leiden zusätzlich unter einer chronisch verstopften Nase – ein klares Anzeichen für starkes Asthma. Zudem fördert eine verstopfte Nase die Mundatmung, was den Zustand weiter verschlechtert. Es ist ein Teufelskreis: Mundatmung verstärkt die Verstopfung der Nase, und umgekehrt.

Als Buteyko-Atemcoach habe ich einige Tricks auf Lager, die dir wirklich helfen können. Mit den richtigen Atemtechniken kannst du deine Nase schnell und natürlich frei bekommen! Buteyko-Übungen wirken schnell, weil sie den CO₂-Spiegel im Körper erhöhen, was die Atemwege öffnet und Nasenschleimhäute abschwellen lässt. Lass uns schauen, wie du deine Nase in kurzer Zeit befreien kannst.

Übungen zum Freimachen der Nase

Ich zeige dir ein paar einfache Übungen, mit denen du deine Nase frei bekommst und gleichzeitig deine CO₂-Toleranz erhöhst. Das verbessert deine Atmung auf Dauer und bringt dir viele gesundheitliche Vorteile. Die Übungen kommen aus der Buteyko-Methode. Sanfte und effektive Techniken zielen darauf ab, den CO₂-Spiegel im Körper zu regulieren. Ein höherer CO₂-Spiegel führt unter anderem dazu, dass die Atemwege sich weiten und die Schleimhäute abschwellen und durch eine freie Nase atmen kannst. Die folgenden Übungen kannst du auch alle bei einer akut verstopften Nase durchführen, für eine schnelle Abhilfe.

Buteyko-Übung: Kopfnicken oder Pendeln mit dem Oberkörper

Diese Übung ist mein persönlicher Favorit, um in nur kurzer Zeit die Nase frei zu bekommen.

So führst du die Übung aus:

1. Setze dich aufrecht hin und stelle sicher, dass du bequem sitzt. Entspanne deinen Körper.
2. Atme sanft durch deine Nase ein. Falls deine Nase stark verstopft ist, nimm einen winzigen Atemzug durch den Mundwinkel.
3. Atme sanft durch die Nase aus.
4. Halte dir die Nase zu und den Atem an, indem du nach dem Ausatmen deine Nase mit Daumen und Zeigefinger verschließt.
5. Beginne nun mit einer sanften Bewegung: Nicke sanft mit dem Kopf oder pendele leicht mit dem Oberkörper.
6. Halte den Atem so lange an, wie es angenehm ist. Achte darauf, dass du dich nicht überanstrengst – die Übung soll kein Stress verursachen. Sobald du das Gefühl hast, dringend einatmen zu müssen, beende die Atempause.
7. Lass die Nase los und atme sanft ein. Kein tiefes Luftholen! Das dein Atemzug etwas größer ist, nach der verlängerten Atempause ist ganz normal. Falls du das Bedürfnis verspürst, durch den Mund zu atmen, war die Atempause zu lang. Achte darauf, ruhig und entspannt zu atmen.
8. Atme 2-3 Mal möglichst normal und durch die Nase. Wiederhole die Übung bis deine Nase frei wird. Nach spätestens 5 bis 6 Durchgängen, solltest deine Nase frei sein.

Mit regelmäßiger Übung wirst du feststellen, dass deine Nase schneller frei wird – manchmal schon nach einem oder zwei Durchgängen.

Kontraindikatoren:

Führe diese Übung nicht durch, wenn du unter hohem Blutdruck, Herz-Kreislauf-Problemen, Angst- oder Panikstörungen leidest oder schwanger bist. Wenn dein Kontrollpause-Wert (CP) unter zehn Sekunden liegt oder du dich krank fühlst, verzichte ebenfalls darauf.

Buteyko-Übung: Gehen mit Atempause

Diese Übung kannst du super in deinen Alltag einbauen um deine CO2-Toleranz zu trainieren akut anwenden, bei einer verstopften Nase Der Grundgedanke bei dieser Übung ist, dass der CO₂-Spiegel in deinem Körper durch die Bewegung ansteigt und somit die Atemwege öffnet.

So führst du die Übung aus:

1. Atme ganz normal durch die Nase ein und aus. Wenn die Nase stark verstopft ist, atme kurz durch die Mundwinkel ein.
2. Halt nach dem Ausatmen die Nase zu.
3. Gehe mit angehaltenem Atem. Zähle dabei deine Schritte. Versuche, 5 bis 15 Schritte zu gehen, ohne dich zu überanstrengen. Wenn du diese Übung zum ersten Mal machst, beginne mit weniger Schritten und steigere dich langsam.
4. Wenn der Lufthunger zu stark wird, lass die Nase los und atme durch die Nase ein. Es ist wichtig, die erste Einatmung durch die Nase sanft und kontrolliert durchzuführen, ohne tief / viel einzuatmen. Es ist wichtig, den Atem nur so lange anzuhalten, wie es für dich angenehm ist.
5. Beruhige deine Atmung in den nächsten zwei bis drei Atemzügen. Achte darauf, dass du wieder ruhig und gleichmäßig atmest. Konzentriere dich nach jeder Atempause auf eine ruhige Nasenatmung.
6. Warte 30 bis 60 Sekunden, bevor du die Übung wiederholst.
7. Wiederhole den Vorgang, indem du immer wieder mit angehaltener Luft gehst und zwischen den Durchgängen kurze Pausen machst. Es ist wichtig, während der Übung möglichst entspannt zu bleiben. Bei vielen Menschen ist die Nase schon nach dem ersten Durchgang deutlich freier. Andere brauchen mehrere Durchgänge.

Kontraindikatoren: Diese Übung solltest du nicht durchführen, wenn dein Kontrollpause-Wert (CP) unter 15 Sekunden liegt oder du an starkem Asthma, hohem Blutdruck, Herz-Kreislauf-Problemen, Angst- oder Panikstörungen leidest. Auch während der Schwangerschaft oder wenn du dich krank fühlst, ist es besser, auf diese Übung zu verzichten.

Tipps zur Behandlung und Vorbeugung einer verstopften Nase

Nasendusche mit Salzlösung – ein probates Hausmittel

Eine Nasendusche ist eine einfache, aber äußerst wirksame Methode, um deine Nase schnell wieder frei zu bekommen. Sie spült Schleim, Staub, Pollen und Allergene aus der Nasenhöhle und hält deine Nasenschleimhäute angenehm feucht. Besonders hilfreich ist sie auch bei Allergien, da sie Reizstoffe entfernt, bevor diese größere Probleme verursachen. Regelmäßige Spülungen können zudem bei Nasennebenhöhlenentzündungen und verstopfter Nase Linderung verschaffen, indem sie Entzündungen reduzieren und die Funktion der Flimmerhärchen verbessern.

So bereitest du deine Nasendusche vor:

1. Mische ½ Teelöffel Meersalz oder Steinsalz
2. Füge ½ Teelöffel Natron hinzu
3. Löse beides in ½ Liter lauwarmem Wasser

Diese Mischung reicht für zwei Anwendungen. Das Salz befeuchtet und beruhigt die Schleimhäute, während das Natron eine Schutzschicht bildet, die verhindert, dass Partikel haften bleiben. Regelmäßige Spülungen, besonders vor dem Schlafengehen, verbessern nicht nur deine Atmung, sondern auch die Schlafqualität.

Drei Möglichkeiten zur Anwendung:

1. Ohne Equipment: Wenn du keine Nasendusche zur Hand hast, kannst du die Kochsalzlösung auch aus der hohlen Hand anwenden. Gib dafür eine kleine Menge in deine Handfläche und zieh sie vorsichtig durch ein Nasenloch hoch. Achte darauf, dass die Lösung durch das andere Nasenloch oder den Mund wieder herausfließt. Diese Methode ist praktisch, wenn du unterwegs bist und kein spezielles Equipment zur Verfügung hast.
2. Nasenspül-Kit aus der Apotheke / Drogerie: Ein Nasenspül-Kit ist eine bequeme Lösung. Es besteht aus einer kleinen Kanne oder Flasche und einer vorgefertigten Salzlösung, die mit Wasser gemischt wird. Das Kit ermöglicht eine saubere und effiziente Spülung. Wichtig ist es, das Kit nach jeder Benutzung gründlich zu reinigen, um eine Ansammlung von Bakterien zu vermeiden. So kannst du langfristig eine freie Nasenatmung unterstützen.
3. Neti Pot: Der Neti Pot ist eine traditionelle Methode aus der indischen Yoga-Praxis, um die Nase zu reinigen. Du füllst das Kännchen mit der Kochsalzlösung und führst es an ein Nasenloch. Durch Neigen des Kopfes fließt die Lösung durch die Nasenhöhle und tritt aus dem anderen Nasenloch wieder aus. Diese Methode ist besonders sanft und bewährt sich seit Jahrhunderten.

Mit etwas Routine wird die Nasendusche schnell so selbstverständlich. Probiere es einfach aus – du wirst merken, wie angenehm es ist, frei durch die Nase zu atmen!

Nase Ölen

NachNach einer Nasendusche oder bei trockener Luft kannst du deine Nase zusätzlich pflegen, indem du sie sanft ölst. Besonders geeignet sind Sesamöl oder Mandelöl – beide beruhigen die Schleimhäute und halten sie geschmeidig. Studien haben gezeigt, dass Sesamöl besonders gute feuchtigkeitsspendende Eigenschaften besitzt. Wichtig ist, dass du ein hochwertiges, biologisches Öl verwendest, damit keine unerwünschten Zusätze in deine Atemwege gelangen.

So geht’s:

1. Gib einen Tropfen Öl auf deinen kleinen Finger oder ein Wattestäbchen.
2. Trage das Öl vorsichtig auf die Innenseite deiner Nasenflügel auf, ohne tief in die Nase zu gelangen.
3. Verteile das Öl gleichmäßig, sodass die Schleimhäute gut geschützt sind.

Wenn du möchtest, kannst du auch vorbereitete Öle in praktischen Dosierfläschchen aus der Apotheke verwenden. Diese einfache Methode hilft dir, trockene und gereizte Schleimhäute zu beruhigen und beugt Rissen vor, die durch trockene Luft oder häufiges Schnäuzen entstehen. Besonders angenehm ist es, die Nasenölung vor dem Schlafengehen durchzuführen – du wirst schnell merken, wie wohltuend und angenehm eine gepflegte Nase sich anfühlt!

Nase benutzen und Buteyko-Übungen praktizieren

Das Sprichwort „Use it or lose it“ gilt nicht nur für unsere Muskeln, sondern auch für die Nase. Wenn du deine Nase nicht regelmäßig benutzt, verliert sie ihre Fähigkeit, richtig zu funktionieren. Das Gewebe in Zunge, Rachen und Nasenhöhle bleibt nur dann straff und durchgängig, wenn du aktiv durch die Nase atmest. Greifst du stattdessen auf Mundatmung zurück, kann das zu verengten Atemwegen und einer schlechteren Nasenfunktion führen.

Viele Menschen glauben, eine verstopfte Nase sei ausschließlich auf gesundheitliche Probleme zurückzuführen und suchen deshalb ärztlichen Rat. Doch oft liegt keine anatomische Ursache vor – vielmehr ist Überatmung und ein daraus resultierender CO₂-Mangel der Grund, der die Atemwege verengt und die Nasenatmung erschwert.

Besonders bei chronischem Schnupfen (Rhinitis), Nasennebenhöhlenentzündungen (Sinusitis) und Allergien spielt die Überatmung eine zentrale Rolle. Durch regelmäßige Nasenatmung und gezielte Buteyko-Übungen kannst du akute Verstopfungen lindern und langfristig Beschwerden wie Rhinitis, Sinusitis oder Allergien deutlich reduzieren.

Je bewusster du durch die Nase atmest, desto besser trainierst du deine Atemwege. Buteyko-Übungen helfen dir, deine Atemfrequenz zu senken und den CO₂-Spiegel im Körper zu regulieren. Sie trainieren die Nasenatmung und verhindern die Gewohnheit zur Mundatmung. Denke daran: Jede bewusste Nasenatmung ist ein Training für deine Atemwege.

Mit der Zeit wird deine Nasenatmung immer flüssiger und natürlicher. Deine Schleimhäute bleiben feucht und gesund, und das Gewebe deiner Atemwege bleibt flexibel und leistungsfähig.

Was tun, wenn die Nase nicht frei wird?

Es kann sehr frustrierend sein, wenn die Nase trotz aller Bemühungen einfach nicht frei wird. Viele greifen in solchen Momenten schnell zu Nasensprays oder Medikamenten, um sofortige Linderung zu bekommen. Diese Mittel haben sicherlich ihre Berechtigung und können in bestimmten Situationen hilfreich sein, zum Beispiel bei Polypen oder stark entzündeten Schleimhäuten. Dein Arzt wird dir möglicherweise ein Kortison-Nasenspray verschreiben, um die Schleimhäute abschwellen zu lassen und die Nasenatmung zu verbessern. Doch wichtig zu beachten ist, dass solche Medikamente oft nur symptomatisch wirken und nicht die zugrunde liegenden Ursachen beheben. Eine Operation sollte immer das letzte Mittel sein, da Vernarbungen nach einem Eingriff die Nasenatmung langfristig beeinträchtigen können.

Übermäßiger Gebrauch von Nasensprays kann außerdem zur Abhängigkeit führen, sodass die Nase sich ohne diese Mittel nicht mehr öffnet. Das ist ein Teufelskreis, den es zu vermeiden gilt. Nasentropfen und Sprays sollten daher nur als kurzfristige Lösung gesehen werden und nicht als dauerhafte Hilfe.

Ein besserer Ansatz ist es, auf natürliche Methoden zurückzugreifen, wie zum Beispiel über längere Zeit Buteyko-Übungen durchzuführen und die Entwicklung in einem Atemtagebuch zu dokumentieren. Diese Übungen helfen, CO₂ im Körper zu halten, was die Schleimhäute abschwellen lässt und die Nasenatmung auf natürliche Weise verbessert. So kannst du nicht nur akute Symptome lindern, sondern auch langfristig deine Atmung stabilisieren.

Medikamente haben ihren Platz, aber sie sollten nach Rücksprache mit deinem Arzt und nur kurzfristig eingesetzt werden. Atemübungen und natürliche Methoden sind der nachhaltigere Weg, um deine Nasenatmung zu verbessern und deine Beschwerden langfristig zu lindern.

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Quellen

• Skuban, R. (2020). Die Buteyko-Methode.
• Skuban, R. (2022). ATMEN – heilt – entspannt – zentriert: Der Weg zur individuellen Atempraxis.
• Smolka, S. (2022). Die Buteyko-Atmung.
• McKeown, P. (2022). Atme und heile dich selbst.
• Egorov, M. E. (2021). 10 Atemzüge und nie wieder müde: Das Trainingsprogramm für mehr Energie.

Weiterführende Artikel zur Buteyko-Methode

Wenn dich das Thema interessiert, findest du hier weitere hilfreiche Beiträge, die dein Verständnis vertiefen und dir praktische Tipps geben:

• Mouth Taping für besseren Schlaf: Wie du mit Mouth Tape deine Schlafqualität steigerst – Entdecke, wie du mit einem einfachen Trick deine Atmung im Schlaf verbessern und erholsamer schlafen kannst.
• BOLT-Wert (CP): Schritt-für-Schritt Anleitung der Kontrollpause zur Bestimmung deiner Atemgesundheit – Erfahre, wie du mit einem einfachen Test deine Atemgesundheit einschätzen kannst.
• Vorteile der Buteyko-Atmung: Die gesundheitliche Wirkung der Atemreduktion – Alles, was du über die positiven Auswirkungen der Buteyko-Methode wissen solltest.
• Bohr-Effekt und Sauerstoffaufnahme verbessern: Warum weniger Atmen deine Gesundheit steigern kann – Erfahre alles über die Rolle von Kohlendioxid (CO₂) im Körper und wie bewusste Atmung deine Sauerstoffversorgung und dein Wohlbefinden optimiert.