Mouth Taping für besseren Schlaf: Wie du mit Mouth Tape deine Schlafqualität steigerst

Hast du morgens oft einen trockenen Mund oder schnarchst regelmäßig? Dann könnte Mouth Taping genau das Richtige für dich sein. Bei dieser einfachen Methode wird der Mund nachts sanft mit einem speziellen Tape verschlossen, sodass du gezwungen wirst, durch die Nase zu atmen. Das kann zu einem tieferen, erholsameren Schlaf führen. Was auf den ersten Blick ungewöhnlich erscheint, hat in den letzten Jahren immer mehr Aufmerksamkeit von Atemexperten und Medizinern erhalten.

Mouth Taping wird häufig in Kombination mit der Buteyko-Methode angewendet und hat sich als effektive Lösung gegen Mundatmung, Schnarchen und leichte Schlafapnoe bewährt. Es gibt zahlreiche Belege dafür, dass es langfristig die Nasenatmung verbessert, deine Gesundheit fördert und zu einer besseren Schlafqualität beiträgt. In diesem Artikel erfährst du alles Wichtige rund um Mouth Taping, welche Vorteile es für deinen Schlaf hat und wie du es sicher und richtig anwendest.

Anleitung: So tapest du deinen Mund für einen erholsamen Schlaf

Mouth Taping lässt sich auf unterschiedliche Weise anwenden. Hier erfährst du Schritt für Schritt, wie du Mouth Tape sicher anwendest.

1. Die Wahl des richtigen Tapes (Mundpflasters)

Nicht jedes Tape (Mundpflaster) ist für Mouth Taping geeignet. Vermeide stark klebende Tapes wie Duct Tape / Klebeband, da diese Hautirritationen verursachen und zu fest haften können. Stattdessen solltest du ein hautfreundliches, hypoallergenes Tape wie 3M Micropore (2,5 cm breit), Leukopor oder Fixomull Stretch verwenden. Ich persönlich bevorzuge das 3M-Tape. Diese Tapes sind relativ preiswert online oder in der Apotheke erhältlich und wurden speziell entwickelt, um die Haut zu schonen, während sie sicher auf den Lippen haften.

Es gibt auch speziell für Mouth Taping konzipierte, vorkonfektionierte Tapes, die zusätzlichen Komfort bieten. Diese sind jedoch nicht zwingend notwendig, da gewöhnliches medizinisches Tape genauso gut funktioniert, solange es die Lippen sanft verschließt – und es ist oft deutlich günstiger.

2. Vorbereitung des Tapes (Mundpflasters)

Damit das Tape sicher und bequem sitzt, solltest du folgende Schritte beachten:

1. Größe des Tapes: Schneide ein 5–10 cm langes Stück Tape ab. Um das spätere Entfernen zu erleichtern, kannst du ein Ende des Tapes leicht umknicken.
2. Haftkraft reduzieren: Wenn du empfindliche Haut hast, empfiehlt es sich, die Klebekraft des Tapes etwas zu reduzieren. Drücke das Tape dafür ein paar Mal auf deine Hand und ziehe es wieder ab, sodass es sanfter auf den Lippen sitzt.
3. Schutz der Lippen: Bei empfindlichen Lippen oder wenn du einen Bart hast, kann es hilfreich sein, vor dem Aufkleben eine kleine Menge Vaseline oder Lippenbalsam aufzutragen. Das schützt die Haut und erleichtert das Entfernen des Tapes.

3. Anbringen des Tapes

Es gibt verschiedene Methoden, das Tape anzubringen, die sich je nach Komfort und Vorlieben unterscheiden:

• Horizontal über die Lippen: Diese Methode ist die effektivste und am häufigsten verwendete – auch meine persönliche Empfehlung. Dabei klebst du ein 5–10 cm langes Stück Tape quer über die Mitte der Lippen, sodass der Mund sanft geschlossen bleibt. Wenn du möchtest, kannst du das Tape so vorbereiten, dass du es im Notfall schnell entfernen kannst. Knicke dazu einfach ein kleines Stück am Rand um, sodass du es leichter greifen kannst.
• Vertikal in der Mitte oder an der Seite: Für Einsteiger ist es oft angenehmer, ein kleineres Stück Tape vertikal über die Mitte der Lippen zu kleben. Diese Variante lässt an den Seiten etwas Raum, was ein sichereres Gefühl vermittelt und die Angst vor Atemnot mindern kann. So kannst du dich langsam an das Mouth Taping gewöhnen. Alternativ kannst du das Tape auch seitlich am Mund anbringen.
• Zwei Streifen seitlich an den Lippen: Wenn ein vertikaler Streifen nicht gut hält, beispielsweise bei einem Bart, kannst du zwei Streifen Tape seitlich an den Lippen anbringen. Diese Methode schließt den Mund sanft, ohne die gesamte Lippenfläche zu bedecken.

Tipps zur Gewöhnung an Mouth Taping

Für viele Menschen fühlt sich Mouth Taping anfangs ungewohnt an, und es ist völlig normal, dass du etwas Zeit brauchst, um dich daran zu gewöhnen. Um die Eingewöhnung zu erleichtern, beginne damit, das Tape zunächst tagsüber für 10–20 Minuten zu tragen. So kannst du dich langsam an das Gefühl gewöhnen, ohne gleich über Nacht damit zu schlafen. Diese kurze Tragezeit hilft, die anfängliche Scheu abzubauen und gibt dir die Möglichkeit, das richtige Tape und die beste Methode für dich zu finden.

Falls du anfangs ein Gefühl der Enge verspürst oder dir Sorgen wegen der Atmung machst, kannst du auch mit kleineren Stücken Tape beginnen, die nur einen Teil der Lippen bedecken. So kannst du dich Schritt für Schritt an das vollständige Verschließen des Mundes gewöhnen.

Die meisten Anwender berichten, dass sich das Tape nach wenigen Tagen oder Wochen ganz natürlich anfühlt und sie einen deutlich erholsameren Schlaf erleben. Sobald du dich an das Tape gewöhnt hast, kannst du es problemlos die ganze Nacht tragen und wirst schnell die positiven Effekte auf deine Schlafqualität spüren.

Was tun bei verstopfter Nase?

Eine häufige Sorge beim Mouth Taping ist, wie du vorgehst, wenn deine Nase verstopft ist. In solchen Fällen kann es helfen, vor dem Schlafengehen einfache Atemübungen zur Nasenbefreiung durchzuführen. Diese Übungen öffnen die Nasengänge und ermöglichen eine ungestörte Nasenatmung. Oft reicht schon eine kurze Übung, um die Nase frei zu bekommen und die Sauerstoffversorgung zu verbessern.

Eine weitere Möglichkeit sind Nasendilatatoren (Nasenspreizer). Das sind kleine Hilfsmittel, die in die Nasenlöcher eingesetzt werden, um sie zu weiten und das Atmen zu erleichtern. Du kannst sie in Apotheken kaufen und problemlos mit Mouth Taping kombinieren, um die Nasenatmung zusätzlich zu unterstützen.

Die richtige Schlafposition

Deine Schlafposition hat einen großen Einfluss auf die Qualität deiner nächtlichen Atmung. Besonders beim Mouth Taping ist es wichtig, eine Position zu finden, die die Nasenatmung unterstützt und gleichzeitig Mundatmung und Schnarchen vermeidet.

Schlafposition und Atmung

Die Rückenlage solltest du möglichst vermeiden, da sie die Mundatmung begünstigt. In dieser Position können Zunge und weicher Gaumen nach hinten sacken, was die Atemwege verengt und zu Schnarchen oder Atemaussetzern (Schlafapnoe) führt. Selbst wenn du nicht durch den Mund atmest, birgt die Rückenlage Risiken: Sie kann die Sauerstoffversorgung reduzieren und die Ansammlung von Eiweißablagerungen im Gehirn fördern, was das Risiko für Demenz erhöhen kann.

Die Seitenlage ist daher die bessere Wahl, da sie die Nasenatmung unterstützt und den Mund auf natürliche Weise geschlossen hält. Mit einem leicht erhöhten Kopf bleibt die Zunge weiter vorne, und die Atemwege bleiben frei. So kannst du Schnarchen und Atemprobleme vermeiden, die oft mit der Rückenlage verbunden sind.

Die linke Seitenlage kann besonders vorteilhaft sein, da sie die inneren Organe wie Magen und Leber entlastet. Sie fördert eine bessere Verdauung und kann Sodbrennen vorbeugen, da der Mageninhalt weniger leicht in die Speiseröhre zurückfließt. Für Menschen, die zu Verdauungsproblemen oder Reflux neigen, ist die linke Seitenlage oft die beste Wahl.

Keilkissen und alternative Methoden

Zur Unterstützung der optimalen Schlafposition kannst du ein Keilkissen verwenden, das den Oberkörper leicht anhebt und die Atemwege offener hält. Ein zusätzliches Kissen unter der Seite hilft, das Wegrollen in die Rückenlage zu verhindern. Alternativ kannst du ein kleines Kissen oder einen Schal um die Brust wickeln, um dich in der Seitenlage zu halten.

Kinnriemen oder Anti-Schnarch-Gurte können ebenfalls verhindern, dass dein Mund während des Schlafs aufklappt. Ich persönlich habe jedoch damit keine guten Erfahrungen gemacht, da ich trotz Kinnriemen durch den Mund geatmet habe. Mouth Taping ist hier deutlich effektiver. Wie bereits erwähnt, können Nasenspreizer, die die Nasenlöcher weiten, die Nasenatmung erleichtern. Auch der Faceformer, der den Mund geschlossen hält und durch einen leichten Unterdruck in der Mundhöhle trainierend wirkt, kann die nächtliche Atmung langfristig verbessern.

Vorteile von Mouth Taping: Was ein Pflaster über dem Mund bewirkt

Verbesserte Nasenatmung

Mouth Taping unterstützt eine konsequente Nasenatmung, die für deine Gesundheit von entscheidender Bedeutung ist. Im Folgenden erfährst du, warum die Nasenatmung so wichtig ist und wie du durch das Mouth Taping langfristig davon profitieren kannst.

1. Bessere Sauerstoffaufnahme und CO2-Balance

Beim Atmen durch die Nase wird die Luft langsamer und gleichmäßiger eingeatmet, was die Sauerstoffaufnahme um bis zu 20% steigert. Durch die längere Verweildauer der Luft in der Nasenhöhle kann der Körper mehr Sauerstoff aufnehmen und effizienter in die Blutbahn transportieren. Zusätzlich sorgt die Nasenatmung für eine bessere CO2-Balance. Ein ausgewogener CO2-Spiegel im Körper ist wichtig, da CO2 eine Schlüsselrolle bei der Sauerstoffabgabe an die Zellen spielt. Durch die ruhigere Nasenatmung verbessert sich langfristig die CO2-Toleranz, was zu einer gesünderen, effizienteren Atmung führt. Mouth Taping unterstützt diese Prozesse, indem es die Mundatmung – die zu einer zu schnellen und ineffizienten Sauerstoffaufnahme führt – verhindert. Dadurch atmest du während des Schlafs ruhiger und gleichmäßiger, was zu einer funktionalen Atmung beiträgt.

2. Filterung und Befeuchtung der Atemluft

Ein weiterer Vorteil der Nasenatmung ist die natürliche Filterung und Befeuchtung der Atemluft. Beim Einatmen durch die Nase wird die Luft gefiltert und von Partikeln, Pollen und Krankheitserregern befreit, die ansonsten direkt in die Lunge gelangen würden. Gleichzeitig wird die Luft befeuchtet und aufgewärmt, was deine Atemwege schont. Dies hilft, Reizungen der Atemwege und Infektionen vorzubeugen. Mouth Taping sorgt dafür, dass dein Körper im Schlaf durch die Nase atmet, was die Atemwege entlastet und das Risiko für Atemwegserkrankungen reduziert.

3. Freisetzung von Stickstoffmonoxid (NO)

Die Nasenatmung fördert die Produktion von Stickstoffmonoxid (NO), einem Molekül, das zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet. Stickstoffmonoxid erweitert die Blutgefäße, verbessert die Durchblutung und unterstützt das Immunsystem. Es hilft dem Körper, Krankheitserreger wie Bakterien und Viren zu bekämpfen, was besonders wichtig für die allgemeine Gesundheit und Abwehrkraft ist.

Mouth Taping ermöglicht eine ungestörte Nasenatmung in der Nacht, wodurch die Produktion von NO maximiert wird, was zu einer besseren Sauerstoffverteilung und gestärkten Immunabwehr führt.

4. Verhinderung von Zahnproblemen

Mundatmung hat nachweislich negative Auswirkungen auf die Mund- und Zahngesundheit. Durch die ausgetrockneten Schleimhäute im Mund steigt das Risiko für Parodontose, Karies und Mundgeruch. Der Speichel, der normalerweise die Zähne schützt, wird nicht ausreichend produziert, wenn der Mund während des Schlafs offen bleibt.

Indem Mouth Taping den Mund sanft geschlossen hält, bleibt der Speichelfluss intakt, was die Zähne und das Zahnfleisch schützt. Langfristig trägt dies zur Vorbeugung von Zahnproblemen bei, die durch chronische Mundatmung verursacht werden.

5. Stabilisierung der Kieferposition

Ein oft übersehener Vorteil von Mouth Taping ist die Stabilisierung der Kieferposition. Wenn der Mund geschlossen bleibt, ruht der Kiefer in einer entspannten und natürlichen Position. Dies kann langfristig das Risiko für Kieferfehlstellungen und andere Atemprobleme reduzieren. Eine stabile Kieferposition unterstützt die Nasenatmung und trägt dazu bei, dass die Atemwege während des Schlafs frei bleiben.

Tieferer und erholsamerer Schlaf

Die Nasenatmung verbessert deine Schlafqualität erheblich. Du schläfst tiefer und erholsamer und wachst nachts seltener auf. Besonders die Tiefschlafphase, die für die körperliche und geistige Regeneration entscheidend ist, wird positiv beeinflusst. Durch die gleichmäßige und ungestörte Sauerstoffzufuhr über die Nase kann dein Körper effizienter regenerieren, sodass du morgens erfrischt aufwachst.

Zusammenhang zwischen Atmung und nächtlichem Harndrang

Ein weiterer wichtiger Aspekt für die Schlafqualität ist der Zusammenhang zwischen Atmung und nächtlichem Harndrang (Nykturie). Menschen, die zu viel atmen (Hyperventilation), neigen dazu, den pH-Wert im Körper zu erhöhen, was eine respiratorische Alkalose auslöst. Der Körper versucht dann, das Säure-Basen-Gleichgewicht über die Nieren zu regulieren, indem er überschüssiges Bikarbonat mit dem Urin ausscheidet – vor allem nachts, wenn die Atemprozesse intensiver werden. Dies führt zu vermehrtem Harndrang und beeinträchtigt die Schlafqualität.

Darüber hinaus werden durch diesen Prozess wichtige Mineralien wie Kalzium und Magnesium ausgeschieden, die für die Muskel- und Gehirnfunktion sowie die Energieproduktion notwendig sind. Ein Mangel dieser Mineralstoffe kann zu Muskelkrämpfen, Steifheit und längeren Erholungsphasen nach körperlicher Anstrengung führen. Durch die Verbesserung der Nasenatmung mit Mouth Taping kann dieser Mechanismus unterbrochen werden. Dies reduziert nicht nur den nächtlichen Harndrang, sondern fördert auch eine bessere nächtliche Erholung.

Vermeidung von Schnarchen und Schlafapnoe

Schnarchen wird häufig durch Mundatmung verursacht. Dabei kann die Zunge nach hinten fallen und die Atemwege verengen, was zu Vibrationen des weichen Gaumens führt – das typische Schnarchgeräusch entsteht. Mundatmung kann die Atemwege teilweise blockieren, was nicht nur das Schnarchen verstärkt, sondern auch zu Schlafapnoe führen kann.

Mouth Taping ist eine einfache und effektive Methode, um dies zu verhindern. Indem der Mund während des Schlafs geschlossen bleibt, wird die Nasenatmung gefördert. Dies sorgt für einen gleichmäßigen Luftstrom durch die Nase und verhindert, dass die Zunge nach hinten fällt und die Atemwege blockiert. Schnarchen und Schlafapnoe können dadurch deutlich reduziert werden.

Die Umstellung auf Nasenatmung fördert außerdem die Freisetzung von Stickstoffmonoxid (NO), welches die Blutgefäße erweitert und die Atmung stabilisiert. Diese verbesserte Sauerstoffversorgung trägt zur Reduktion von Atemaussetzern bei und verbessert die Schlafqualität erheblich.

Für manche reicht schon das Mouth Taping allein, um ihr Schnarchen loszuwerden. 2022 wanderte ich mehrere Tage im Mont Blanc-Gebirge und teilte mir das Zimmer mit Travis aus Texas, der stark schnarchte. Als er sah, wie ich meinen Mund mit Tape verschloss, lachte er – vermutlich dachte er, es sei ein seltsamer Fetisch. Am nächsten Abend probierte er es selbst aus, und das Ergebnis war verblüffend: Travis wachte erholt auf, musste nachts nicht mehr zur Toilette und hörte auf zu schnarchen. Einen Monat später schrieb er mir, dass er immer noch das Tape verwendet und seine Frau sehr dankbar für die ruhigeren Nächte ist.

Erfolge bei Schlafapnoe und CPAP-Geräten

Auch Patienten mit leichter Schlafapnoe haben berichtet, dass Mouth Taping ihre nächtlichen Atemprobleme reduziert hat. In einigen Fällen konnte sogar der Einsatz von CPAP-Geräten ergänzt oder reduziert werden. Durch die Umstellung auf Nasenatmung traten weniger Atemaussetzer auf, was sowohl das Schnarchen als auch die Schlafapnoe signifikant verbesserte.

In meinem eigenen Fall wurde bei mir im Schlaflabor sowohl Schnarchen als auch Schlafapnoe diagnostiziert. Trotz ausreichender Schlafdauer fühlte ich mich häufig erschöpft und energielos. Durch eine Kombination aus Mouth Taping, einer verbesserten Schlafposition und gezielter Atemarbeit konnte ich meinen CP-Wert erhöhen und die Symptome deutlich lindern. Heute wache ich erfrischt auf und habe meine nächtlichen Atemprobleme weitgehend unter Kontrolle.

Für wen ist Mouth Taping geeignet?

Mouth Taping kann für viele Menschen von Vorteil sein, insbesondere für jene, die während des Schlafs häufig durch den Mund atmen, schnarchen oder unter leichter Schlafapnoe leiden. Es gibt jedoch auch Fälle, in denen Vorsicht geboten ist.

Wer von Mouth Taping profitieren kann

• Schnarcher: Menschen, die vor allem durch die Mundatmung schnarchen, können von Mouth Taping profitieren. Das Schließen des Mundes fördert die Nasenatmung und kann Schnarchen deutlich reduzieren.
• Menschen mit leichter Schlafapnoe: Für Menschen mit leichter Schlafapnoe kann Mouth Taping eine natürliche Methode sein, die Atmung zu regulieren und Atemaussetzer während des Schlafs zu minimieren. Die Umstellung auf Nasenatmung reduziert die Wahrscheinlichkeit, dass die Atemwege verengt werden.
• Langfristige Mundatmer: Menschen, die über längere Zeit durch den Mund atmen, profitieren oft von der Umstellung auf Nasenatmung. Selbst für jene, die lange Zeit an chronischer Mundatmung gelitten haben, kann Mouth Taping ein Game Changer sein. Es erfordert jedoch möglicherweise mehr Geduld, besonders wenn du es gewohnt bist, über Jahre hinweg durch den Mund zu atmen.
• CPAP-Nutzer: Einige Patienten, die CPAP-Geräte zur Behandlung von Schlafapnoe verwenden, haben festgestellt, dass Mouth Taping ihre Schlafqualität verbessert und in manchen Fällen sogar den Bedarf an CPAP verringert. Besonders bei langfristiger Anwendung kann die Kombination von Mouth Taping und CPAP zu besseren Ergebnissen führen. Da jedoch die CPAP-Therapie bei Schlafapnoe eine kritische Behandlung ist, sollte die Entscheidung zur Kombination mit Mouth Taping unbedingt in Rücksprache mit einem Arzt getroffen werden. Dies stellt sicher, dass die Therapie weiterhin effektiv bleibt und keine gesundheitlichen Risiken entstehen.

Vorsicht bei bestimmten Bedingungen

• Verzicht bei Übelkeit oder nach Alkoholgenuss: Wenn du an Übelkeit leidest oder Alkohol konsumiert hast, solltest du auf Mouth Taping verzichten. Diese Zustände können den natürlichen Atemrhythmus beeinträchtigen, und ein verklebter Mund könnte in solchen Situationen unangenehm oder gefährlich sein.
• Atemwegserkrankungen: Menschen mit Atemwegserkrankungen wie Asthma oder einer verstopften Nase sollten vor der Anwendung von Mouth Taping vorsichtig sein. Bei einer verstopften Nase könnte das Gefühl, nur durch die Nase atmen zu müssen, beunruhigend sein. Atemübungen zur Nasenbefreiung sind in diesen Fällen sinnvoll, bevor das Tape angewendet wird.
• Schwerer Schlafapnoe: Menschen mit schwerer Schlafapnoe sollten Mouth Taping nur unter der Anleitung eines Atemcoachs ausprobieren. In solchen Fällen ist eine gründliche Überwachung erforderlich, und es kann notwendig sein, zusätzlich intensive Atemübungen, wie die Buteyko-Methode, durchzuführen, um die Atmung langfristig zu verbessern.

Mouth Taping bei Kindern

Für Kinder unter vier Jahren ist Mouth Taping nicht geeignet. Für ältere Kinder und Erwachsene, die sich mit der herkömmlichen Methode unwohl fühlen, gibt es spezielle Produkte wie Myotape, das den Mund sanft umschließt, ohne ihn komplett zu verschließen. Diese Methode gibt mehr Sicherheit, insbesondere bei jüngeren Nutzern, die noch unsicher mit der Nasenatmung sind.

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Quellen und Studien

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• Smolka, S. (2022). Die Buteyko-Atmung.
• McKeown, P. (2022). Atme und heile dich selbst.

Weiterführende Artikel zur Buteyko-Methode

Wenn dich das Thema interessiert, findest du hier weitere hilfreiche Beiträge, die dein Verständnis vertiefen und dir praktische Tipps geben:

• Verstopfte Nase? So bekommst du deine Nase in Sekunden frei – mit einfachen Übungen! – Leichte Atemübungen, die dir sofort helfen, wieder frei durch die Nase zu atmen.
• BOLT-Wert (CP): Schritt-für-Schritt Anleitung der Kontrollpause zur Bestimmung deiner Atemgesundheit – Erfahre, wie du mit einem einfachen Test deine Atemgesundheit einschätzen kannst.
• Vorteile der Buteyko-Atmung: Die gesundheitliche Wirkung der Atemreduktion – Alles, was du über die positiven Auswirkungen der Buteyko-Methode wissen solltest.