Vorteile von Achtsamkeit & Meditation – Darum lohnt es sich jetzt damit anzufangen

Wenn du dich häufig gestresst fühlst, mehr Abstand von der Arbeit gewinnen willst oder unter Schlafschwierigkeiten und Konzentrationsstörungen leidest, kann die regelmäßige Geistesschulung womöglich helfen. Achtsamkeit und Meditation sind Schlüsselelemente zur geistigen und körperlichen Gesundheit. Viele spannende Studien belegen die positiven Auswirkungen der regelmäßigen Geistesschulung. Neue Studien sind öffentlich zugänglich und können bspw. über die PubMed der United States National Library of Medicine abgerufen werden. Besonders in den letzten Jahren nahm die Zahl der Studien bezüglich Achtsamkeit und Meditation rasant zu. Einige interessante Vorteile der regelmäßigen Geistesschulung habe ich nachfolgend für dich zusammengefasst.

⬆️ Gegenwärtigkeit: Leben im Hier und Jetzt

Wo bin ich geistig in diesem Moment? Wo ist meine Aufmerksamkeit? – Wahrscheinlich können nur wenige Menschen die Frage mit “Im Hier und Jetzt” beantworten. Unerwünschte, schmerzliche Gedanken und Gefühle kommen häufig zum Ausdruck, wenn wir gedanklich in der Vergangenheit festhängen oder uns „Horror-Szenarien“ für die Zukunft ausmalen. Lebst du in Frieden mit deiner Vergangenheit? Oder trauerst du noch häufig einer verflossenen Liebe hinterher, ärgerst dich über verpasste Chancen oder bist wütend über eine Person, die dich ungerecht behandelt hat? Wie häufig machst du dir Sorgen über die Zukunft? Sorgen, welche in den allermeisten Fällen gar nicht eintreten und reine Zeitverschwendung sind oder du stellst überzogene Erwartungen an dich, entwickelst Ängste und innere Unruhe.

Nimm dir einen kleinen Augenblick Zeit zum reflektieren und beantworte folgende Fragen für dich:

  • Lebst du überwiegend in der Vergangenheit, der Gegenwart oder der Zukunft?
  • Schwelgst du häufig in guten oder auch schlechten Erinnerungen?
  • Bist du im Reinen mit deiner Vergangenheit oder haderst du mit Dingen, die du nicht ändern kannst?
  • Wie oft machst du dir Sorgen und wie oft überkommen dich Ängste?
  • Wie häufig machst du dir Sorgen über Dinge, über die du keine Kontrolle hast?
  • Kannst du gut Stille aushalten oder wirst du schnell innerlich unruhig?

Ob du gedanklich in der Vergangenheit, in der Gegenwart oder Zukunft lebst – jede der 3 Zeitebenen ist hilfreich für dich. Für deine mentale Gesundheit und um die Dinge umzusetzen, die dir wichtig sind, ist es förderlich, danach zu streben, den größten Teil deiner Zeit in voll im Hier und Jetzt zu sein. Eine gute Faustformel ist hier das Pareto-Prinzip: 80-Prozent deiner Aufmerksamkeit richtest du auf den gegenwärtigen Augenblick.

Achtsamkeit - im Hier und Jetzt leben. Gegenwart-Zukunft-Vergangenheit

Nur in der Gegenwart hast du Kontrolle über dein Verhalten. Voll präsent zu sein bedeutet, nur eine Sache auf einmal zu tun, statt 10 Dinge gleichzeitig erledigen zu wollen. Wenn Sorgen und Ängste hochkommen oder du anfängst Pläne zu schmieden, reserviere dir Zeit später, um dich damit zu beschäftigen. Mit dem Bewusstsein und dem Fokus darauf, was du gerade tust, kommst du besser mit den Dingen voran, die dich zufrieden machen.

Durch Achtsamkeitstraining wirst du immer besser darin zu erkennen, wann du in unerwünschten Gedanken festhängst und lernst, wie du deine Aufmerksamkeit wieder freundlich auf den gegenwärtigen Augenblick richtest. Das hilft dir zum Beispiel dabei, belastende Dinge aus der Vergangenheit loszulassen und die Zukunft konstruktiv zu nutzen. Du erkennst, wenn du dir Sorgen machst und überzogene Ansprüche an dich stellst. Du kannst die gedankliche Reise in die Zukunft nutzen, indem du zum Beispiel Dinge planst, die dir wichtig sind und dir Freude bereiten. Du kannst den größten Teil versuchen, dein Leben im Jetzt zu genießen und dir auch Zeit nehmen, dir deine Verantwortung für eine zufriedene Zukunft bewusst zu sein.

Belastende Gefühle aus der Vergangenheit wie Schuld, Groll oder Trauer durch negative Erlebnisse, die dir widerfahren sind, werden dich immer wieder beschäftigen. Wenn du dies erkennst, wirst du dich seltener in negativen Gedankenspiralen verfangen. Du kannst aktiv schöne Erinnerungen aus der Vergangenheit in dein Hier und Jetzt bringen und an Erfolge und lehrreiche Erfahrungen zurückdenken.

🩺 Körperbewusstsein & verbesserte Wahrnehmung für Empfindungen, Gefühle und Gedanken

Du lernst dich selbst wahrzunehmen und baust eine bessere Beziehung zu deinem Körper auf. Du wirst sensibler für körperliche VorgängeEmpfindungen, Gefühle und Gedanken. Deine emotionalen Prozesse kannst du sozusagen in einer höherenAuflösungwahrnehmen, wie es der Achtsamkeitsexperte Chade-Meng Tan* ausdrücken würde.

  • Dadurch, dass du Gefühle im Augenblick des Entstehens, Vergehens und den Veränderungen dazwischen wahrnimmst, kannst du beobachten, wie du auf die innerlichen Vorgänge reagierst, ohne diese Reaktion direkt zu beurteilen.
  • Durch Achtsamkeits- und Meditationstraining kannst du Körpersignale wie Müdigkeit, Verspannungen und Herzrasen früh erkennen und rechtzeitig gegensteuern und regulieren.

Die bessere Wahrnehmung deiner Gedanken, Gefühle und Empfindungen ist die Voraussetzung, einen entspannteren Umgang damit zu lernen. Einige therapeutische Methoden basieren auf dem Erlernen dieser Skills, wie zum Beispiel die Achtsamkeits- und Commitment-Therapie – kurz ACT.

👊 De-Automatisierung – Reaktions-Flexibilität: Durchbrechen von automatisierten Verhaltens-Mustern

Durch Achtsamkeitstraining wie zum Beispiel einem Bodyscan gewinnst du mehr Einfluss auf deine Handlungen. Die verbesserte Wahrnehmung deiner innerlichen Vorgänge kannst du nutzen, um sogenannte „Meta-Momente“ zu erkennen. Dieser Moment ist die Zeitspanne zwischen einem Reiz und deiner Reaktion darauf. Nur die Dinge, die dir klar sind, kannst du auch verändern. Oftmals laufen automatisierte Reaktionsmuster unbewusst ab, die ohne Achtsamkeitstraining häufig nicht erkannt werden. Achtsamkeit ermöglicht es dir, reines Reagieren zu durchbrechen und den Autopiloten abzuschalten. Auf diese Weise erlangst du mehr Kontrolle über dich und deine Handlungen.

Achtsamkeitstraining - Reiz-Reaktion-Reiz-Bewertung-Reaktion - SimplyMindful.de

Beispiel: Jemand sagt etwas zu dir, was dich verärgert und du reagierst mit einer Beschimpfung, wodurch ein Konflikt entsteht. Wenn du in Achtsamkeit trainiert bist, spürst du deinen Ärger, du nimmst den Moment genau wahr, kannst kurz innehalten, überlegen warum dich das Gesagte verärgert und bewusst entscheiden, wie du reagieren möchtest.

Durch die Schulung deiner Achtsamkeit wird es dir immer leichter fallen, solche Meta-Momente zu erkennen und dir ermöglichen, mehr im Einklang mit deinen inneren Werten zu leben. Du wirst immer zuverlässiger und schneller registrierenwas in dir vor sich geht, wie du dich fühlst und wie du auf Erlebnisse reagierst.

👶 Jungbrunnen: Alterung verlangsamen

Wissenschaftliche Untersuchungen geben Hinweise darauf, dass Meditation das Leben verlängern kann. Das Ganze hat mit den sogenannten Telomeren zu tun, welche mit der Lebenserwartung und Gesundheit zusammenhängen. Telomere sitzen an den Enden unserer Chromosomen, sie sind sozusagen die “Schutzkappen”. Diese Endstücke unserer Chromosomen sorgen für die Stabilität des Erbguts bei der Zellteilung. Telomere verkürzen sich mit jeder Zellteilung, mit zunehmendem Alter, Stress, schwierigen Lebensumständen. ****

Je kürzer die Telomere sind, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, an altersbedingten Krankheiten zu leiden und früher zu sterben. Diese Verkürzung kann verlangsamt und durch das Enzym Telomerase sogar ein stückweit rückgängig gemacht werden – es verjüngt sozusagen wieder unsere Zellen. Der Zustand unserer Zellen entscheidet darüber, wie lange die Selbstwartung unseres Körpers funktioniert und somit, wie schnell du alterst. Durch Meditation kann also die Geschwindigkeit des “Abnutzungsprozesses” verringert werden. In einer wissenschaftlichen Untersuchung wurde nach 3-monatiger Meditation um ein drittel höhere Telomerase-Aktivität als bei der Kontrollgruppe festgestellt. Diese Studie zeigte den Einfluss von Meditation auf die Telomerlänge und wie diese die Telomerkürzung beeinflusst. Eine mögliche Erklärung dafür könnte die höhere Lebenszufriedenheit, weniger Stress und der verständnisvollere Umgang mit mit unangenehmen Erfahrungen sein.

🎯 Konzentration & Produktivität – geschärfter mentaler Fokus

Mit Hilfe verschiedener Meditationsformen lässt sich die Konzentration schulen. Durch die Meta-Aufmerksamkeit, also die Aufmerksamkeit für die Aufmerksamkeit, sind wir in der Lage zu bemerken, wenn unsere Aufmerksamkeit wandert. Dies ist Voraussausetzung, um konzentriert bei einer Tätigkeit zu bleiben.

Beim Fahrradfahren müssen wir das Gleichgewicht halten, um nicht umzukippen. Durch kleinste Korrekturen (Mikrokorrekturen) nach rechts und links, entsteht der Eindruck von beständigem Gleichgewicht. Durch die Fähigkeit, unsere Aufmerksamkeit selbst aufmerksam zu betrachten (Meta-Aufmerksamkeit), können wir abschweifende Gedanken schnell und häufig korrigieren. Auf diese Weise entsteht der Eindruck einer ununterbrochenen Aufmerksamkeit → Konzentration.

😴 Schlafqualität – schneller einschlafen & durchschlafen

Wie viele Stunden schläfst du und wie würdest du deine Schlafqualität bewerten? Die Wahrscheinlichkeit ist hoch, dass du gelegentlich oder sogar ständig an Schlafstörungen leidest. In Deutschland hat etwa jeder Dritte Schlafprobleme – Tendenz steigen.

Wieso ist Schlaf wichtig?

Können wir nicht einschlafen, schlafen nicht durch oder wachen viel zu früh auf, sind wir meist müde, unkonzentriert und schnell reizbar. Anhaltende Schlafstörungen können zudem das Risiko für viele Krankheiten erhöhen, wie eine Vielzahl von Studien zeigen. Unter anderem erhöht sich das Risiko an Depressionen, Angststörungen, HerzKreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes Typ 2 und Fettleibigkeit zu erkranken. Eine gute Schlafqualität ist entscheidend für unser Wohlbefinden und unsere körperliche Gesundheit. Schlaf stärkt unter anderem unser Immunsystem, setzt wichtige Stoffwechselvorgänge in Gang und hilft unserem Gehirn, sich zu erholen.

Was passiert während wir schlafen?

Das Schlaf­hor­mon Mela­to­nin macht uns müde und sorgt dafür, dass wir besser einschlafen können. Es folgt ein Kreislauf von Schlafphasen. Während der Tiefschlafphase, der sogenannte NREM-Phase (non rapid eye movement) werden unter anderem Wachstumshormone freigesetzt und Regenerationsprozesse durchgeführt. Unser Gehirn läuft in der nächsten Phase auf Hochtouren und lässt uns oftmals bizarre und verrückte Dinge Träumen. In der REP-Phase (rapid eye movement) bewegen sich unsere Augen unter den Lidern schnell hin und her. Beide Phasen wechseln sich in einer Nacht häufiger ab und sind wichtig, damit du am nächsten Tag erholt aufwachst.

Wie können Achtsamkeit und Meditation deinen Schlaf verbessern?

Wissenschaftliche Studien zeigten, dass Achtsamkeitsmeditation bei Schlafstörungen helfen kann und ähnlich wirksam wie Psychotherapie oder Schlafmittel wirken kann. Dass Achtsamkeit und Meditation eine Wirkung auf deinen Schlaf haben, liegt unter anderem an folgenden Wirkungen:

  • 😌 Viele Achtsamkeits- und Meditationstechniken lassen deinen Puls- und Blutdruck sinken und lösen körperliche Anspannungen. Atemübungen wie zum Beispiel die 4-7-8-Atmung haben eine beruhigende Wirkung und helfen dir, einen tiefen Entspannungszustand zu erreichen, was sich positiv auf deinen Schlaf auswirken kann.
  • ⬆️ Durch Achtsamkeitstraining lernst du, dich auf den gegenwärtigen Augenblick zu konzentrieren und lernst, dich nicht in Gedanken, Gefühlen und Empfindungen zu verstricken, sondern einfach an dir vorbeiziehen zu lassen. Auf diese Weise gerätst du weniger häufig in ein Gedankenkarussell, das dir den Schlaf raubt.
  • 😴 Meditation kann einen ähnlich erholsamen Effekt wie ein Mittagsschlaf haben und verhilft dir zu neuer Energie.

Falls du mehrmals pro Woche über einen längeren Zeitraum hinweg an Schlafproblemen in Verbindung mit Müdigkeit und Konzentrationsproblemen leidest, solltest du einen Arzt aufsuchen, um die Hauptursache der Schlafschwierigkeiten zu diagnostizieren und zu behandeln.

💣 Stress und Ängste reduzieren

Laut einer Studie der Techniker Krankenkasse leiden im Jahr 2021, 26 Prozent der Menschen in Deutschland häufig unter Stress. Stress sorgt für einen Anstieg des Stresshormons Kortisol. Ein hoher Kortison-Spiegel kann negative Auswirkungen auf deinen Körper und Geist haben, wie zum Beispiel:

  • Bluthochdruck
  • Fettleibigkeit
  • Schlafstörungen
  • Herzerkrankungen
  • Angstzustände
  • Stimmungsschwankungen
  • psychische Störungen
  • tötet Hirnzellen → Zellen werden zu Tode stimuliert.
  • schwächt die Immunabwehr

Über die Kortisonmenge im Haar lassen sich Rückschlüsse ziehen, wie stark eine Person durch anhaltenden Stress belastet ist. Forscher des Max-Planck-Instituts konnten durch Haaranalysen objektiv belegen, dass durch tägliches Achtsamkeitstraining der Stresslevel langfristig um 25 Prozent gesenkt werden kann. Die Probanden trainieren für bis zu neun Monate, 30 Minuten täglich sechs Tage die Woche, die Fähigkeiten wie Achtsamkeit, Dankbarkeit und Mitgefühl. Es gibt viele Achtsamkeitsmodelle, die insbesondere zur Stressreduktion beitragen können. Bereits in den 1970er Jahren entwickelte der US-Wissenschaftler Jon Kabat-Zinn das MBSR-Programm an der University of Massachusetts. MBSR steht für „Mindfulness-Based Stress Reduction“ (achtsamkeitsbasierte Stressreduktion) dessen positive Wirkung im Umgang mit Stress wissenschaftlich gut erforscht ist. Es handelt sich in der Regel um einen achtwöchigen Gruppenkurs, indem verschiedene Meditationstechniken vermittelt werden. Es geht um die Wahrnehmung von Aromen, die Konzentration auf den Atem, über die wertfreie Beobachtung der eigenen Gedanken, achtsame Bewegungsübungen bis zur Körperwahrnehmung durch beispielsweise die Bodyscan-Übung. Unter anderem wurde wissenschaftlich nachgewiesen, dass MBSR zur Stressreduktion führt, das Immunsystem stärkt als auch zur Steigerung des psychischen Wohlbefindens beiträgt und Patienten mit Angststörungen und Depression unterstützt.

💡 Du stärkst deine Intuition

Dein Körper signalisiert dir oft, wie und was du über etwas denkst. Durch Achtsamkeitstraining wie den Bodyscan lernst du die Hinweise zu erkennen und deine angeborene Intuition mehr zu nutzen.

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